Расчет калорий бжу при похудении

Содержание

Расчет калорий и БЖУ при похудении

Всем доброго времени суток!

За последние полтора месяца я похудел на 20кг, и теперь хочу поделиться с вами своими "секретами" похудения. Большинство из вас, скорее всего, и так всё это знают... Но я надеюсь, что для кого-то это будет новая информация, а мой пример сможет мотивировать их заняться собой и справиться со своим лишним весом! Поверьте, это намного проще, чем кажется!:)

Информация представлена в двух видах - видео и тексте. Так что кому как удобнее - так и можете воспринимать информацию.. если она, конечно, вам нужна)

Итак начнем! Вот вы прочитали мой прошлый пост, замотивировались и твердо решили начать худеть. Что же делать дальше? С чего начать? И некоторые начинают заниматься спортом. Начинают бегать, ходят в тренажерный зал… А вес стоит на месте, а у некоторых он даже начинает расти. Почему это происходит?

Допустим вы побегали час на беговой дорожке, сожгли 1000 килокалорий, пришли домой, съели макароны со свининкой, приправленные майонезом, чай с небольшой пироженкой и всё… В сумме вы потолстели, потому что одна только пироженка – это уже около 500 килокалорий. То есть спорт бесполезен, пока вы не перейдете на правильное питание.

Вообще наш организм можно представить в виде двигателя. При этом топливом для двигателя является как пища, которую мы едим, так и та энергия, которую наш организм запас до этого – наш жир и мышцы.

Как вообще это работает. Вы что-то едите, организм это перерабатывает, переваривает в течении нескольких часов и полученную энергию пускает на выполнение организмом каких-либо действий. Если энергии из пищи получено больше, чем потрачено – лишняя энергия уходит на наши склады, откладывается зачастую в жир, образуются новые жировые клетки. Этот процесс называет Анаболизм. При этом процессе мы набираем вес.

Если энергии из пищи получено меньше, чем потрачено, то организму приходится брать эту энергию с наших складов, путем расщепления клеток жира и мышц. Этот процесс называется катаболизм. При нем наш вес уменьшается.

Все просто – вес уменьшается, если количество поступающей энергии меньше количества расходуемой. Чем больше эта разница, тем быстрее сброс веса.

И у меня есть отличная новость для ленивых! Наш организм даже в состоянии покоя расходует энергию, причем не мало, в сутки у разных людей от 1000 до 2000, и даже до двух с половиной тысяч килокалорий. Эта энергия идет на биение сердца, на дыхание, на работу мозга и еще много куда. Так что можно забить на спорт, просто лежать месяц и худеть, если потреблять при этом калорий меньше, чем расходует ваше тело. Вот только эффективность такого метода крайне мала.

Лучше всего действовать сразу по двум фронтам – уменьшить количество поступаемой энергии и увеличить количество расходуемой.

При похудении наш вес уменьшается:

- за счет выхода лишней воды,

- за счет жировой ткани – то от чего мы и хотим избавиться

- за счет уменьшения мышечной ткани.

Это печально, но организм «по умолчанию» будет стараться сжечь в первую очередь мышцы, жир дает больше энергии, и организм его будет стараться сохранять до последнего как стратегический запас

Итого наша цель – слить лишнюю воду, сжечь максимум жира и сохранить при этом максимальное количество мышечной ткани

С лишней водой все просто – ее в нас очень много, мы едим постоянно соленое, сладкое, глутаматное. Ученые сейчас даже стали называть такую еду гипервкусной. Чипсы, соленая рыбка, сухарики, почти весь фаст фуд. Вся эта пища приводит к задержке воды в организме. И если исключить такую пищу и вообще минимизировать потребление соли, сахара и глутамата, то в течении недели лишняя вода выйдет.

А вот для того, чтобы организм начал сжигать жир, и при этом сжигать жира больше чем мышц – необходимо правильно питание и правильные тренировки. Сегодня давайте начнем разбирать питание.

На самом деле чтобы худеть можно считать только калории. И есть методики, говорящие, что если умножить целевой вес на 25 или 27 в разных методиках по разному, то получится количество калорий которое необходимо съедать, чтобы похудеть.

Например мой целевой вес – 80 кг. 80 умножаем на 25, получается 2000. То есть я должен съедать по 2000 ккалорий в день и когда нибудь я буду весить 80 кг. НО можно же съедать каждый день по 3 пироженных – одну на завтрак, другую на обед и третью на ужин и уложиться в целевые 2000 ккал, можно даже съедать все три на ночь. И я вас удивлю – можно! И вес будет падать. Вот только в итоге у вас в организме будет много жира при малом весе. Вы уменьшитесь в объеме, но будете такими же жирными, как и были до этого.

Но умные ученые и умные спортсмены… как бы это странно не звучало) в данный момент нашли идеальные соотношения сбалансированного питания.

Целевое потребление надо рассчитывать по формуле 3г углеводов, 2г белка, 0,5 жиров на 1 кг целевого веса в день. Например, мой целевой вес – 80 кг. Соответственно в день мне надо углеводов – 3*80 = 240, белка – 2*80 = 160, , жиров – 40 г. (именно 40, … не 0!! Жир на самом деле очень важен. Как это ни странно правильный жир способствует похудению)

Давайте еще рассчитаем калорийность такой пропорции. Грамм белка и грамм углеводов - это примерно 4 ккал. 1 грамм жира – 9 ккал. Получается 960 ккал из углеводов, 640 из белка, и 360 из жира. В сумме 1960 ккалорий. Примерно столько же, сколько и по предыдущей методике, только с соблюдением правильного баланса, который позволит нам сбрасывать вес правильно.

Я надеюсь все помнят из школьного курса биологии и химии, что такое белки, жиры и углеводы и в каких продуктах они зачастую содержатся? Ну на всякий случай, если кто забыл – белки- это мясо, рыба, молюски, яичный белок если говорить по простому, а если говорить по английски – это протеин. Ничего страшного в протеинах нет, если не хватает белка в рационе – покупайте и пейте протеин.

Жиры –это растительные масла, сливочное масло, животное сало.

А углеводы – это все, что растительного происхождения – овощи, фрукты, каши, крупы, а соотственно и мука и все, что из нее делает.. но самый плохой углевод – конечно же сахар. Сахара и мучного надо кушать поменьше. Но об этом поговорим в следующий раз, а сейчас вернемся к пропорции.

Это соотношение 3,2,0.5 идеально для плавного, здорового похудения. При нем в месяц можно терять по 3 – 4 кг. И я настоятельно рекомендую вам начинать с этой пропорции. Не издевайтесь над организмом хотя бы первое время. Многие полностью отказываются от жира, что приводит к недостатку в организме жирорастворимых витаминов, что в свою очередь приводит к выпадению волос, ломкости ногтей и еще много к чему нехорошему.

Кто то полностью отказывается от углеводов, в итоге глюкоза в крови начинает падать… и через несколько дней наступает гипогликения, которая черевата комой или летальным исходом, потому что наш мозг может брать энергию только из глюкозы, которая получается при переработке углеводов.

Поэтому прошу не экспериментируйте. 3.2.0.5… Если вы хотя бы месяц продержитесь на этом соотношении, можете урезать углеводы до 2.5. Да, в этого соотношения можно урезать только углеводы. Белок нужен нам, так как это строительный материал для мышц, которые мы не хотим потерять. А про жиры я уже говорил, что будет если их станет мало.

Спасибо всем, кто дочитал этот длинный пост до конца. Буду рад, если поставите ему плюсик а так же поделитесь им со своим жирным друзьям, возможно, этим вы удлините им жизнь.

Пока-пока!

Источник: https://pikabu.ru/story/raschet_kaloriy_i_bzhu_pri_pokhudenii_5027425

Как считать калории и БЖУ рациона: простая инструкция

Калории — единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды. Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное подтянутое тело и отличное самочувствие.

Кому и зачем нужно считать калории?

Расчет Калорий Бжу При Похудении. Калькулятор БЖУ для похудения

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

  • Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
  • Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
  • Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса

Расчет Калорий Бжу При Похудении. Как считать калории и БЖУ рациона: простая инструкция

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).

Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет).

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

  • 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
  • 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
  • 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
  • 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.

К примеру:

  • Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.
  • Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:

  • Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
  • Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
  • Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Например, при норме 2814 ккал в день:

  • белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
  • жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
  • углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

  • белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
  • жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
  • углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Расчет Калорий Бжу При Похудении. Соотношение Ккал и БЖУ для похудения

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

  • Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

Вычитаем 10-20%.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

Из них:

  • белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
  • жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
  • углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.

  • Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Суточная норма калорий: 2398 ккал.

Добавляем 10-20%.

Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

Из них:

  • белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
  • жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
  • углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.

Как считать КБЖУ блюд

Расчет Калорий Бжу При Похудении. Что такое КБЖУ и как вычислить свою норму?

Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.

Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.

Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.

Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:

Расчет Калорий Бжу При Похудении.

Аналогично считается БЖУ.

К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

  • Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

Калорийность овощного салата считается так:

помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;

огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;

листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;

редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;

оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,

Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Важно учесть, что при подсчете используется только вес готового продукта, а не общий вес всех составляющих.

Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.

Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

  • Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
  • Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
  • Взвешивайте продукты до начала приготовления.
  • Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
  • Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
  • Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
  • Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.

  • Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
  • Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
  • Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!
Расчет Калорий Бжу При Похудении.

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Обязательно прочитайте об этом

Источник: https://muskul.pro/t/kak-schitat-kalorii

Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает эксперт

Как соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов? Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы? Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой. Анна выглядит превосходно – глядя на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она выглядит на 35), тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями Sportchic.ru.

Как правильно рассчитать калории?

Для начала поясню, что такое основной обмен (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя. Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются. Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий.

Каждый из нас может рассчитать основной обмен самостоятельно. Существуют несколько формул, лично я предпочитаю использовать в своей работе формулу Миффлина–Сан Жеора – она более современная и точная.

Расчет ОО для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5

Расчет ОО для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161

Полученный результат – величина вашего основного обмена. Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки. Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности (у всех он разный):

  • 1,2, – для малоподвижных людей (тренировок мало, они низкой интенсивности или вообще отсутствуют);
  • 1,3 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
  • 1,5 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
  • 1,7 – для активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
  • 1,9 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные занятия спортом).

Полученная величина – это ваша суточная потребность в ккал. На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона.

Для поддержания вашего сегодняшнего веса

Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал.

Для снижения веса

Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса). Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал (коэффициент 1,3: тренировки 1–3 раза в неделю), ваш рацион для снижения веса будет равен 1500 ккал (уменьшили на 20%). Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже 1300 ккал. Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. В результате все обменные процессы организма будут замедляться.

Для увеличения мышечной массы, а также для беременных

Необходим профицит калорий. Например, для того чтобы набрать недостающий вес, излишек энергии будет составлять около 200 ккал/день (это как пример, все индивидуально).

Как рассчитать БЖУ?

Для поддержания текущего веса:

  • белки > 14% от рациона (1–1,5 г белка на килограмм веса);
  • жиры – 26–30% (1–1,2 г/кг);
  • углеводы – 56–60% (6–6,5 г/кг).

Для увеличения массы тела:

  • белки > 18% от рациона (2–2,5 г белка на килограмм веса);
  • жиры – 26–30% (0,8-1,0 г/кг);
  • углеводы > 56% (6,5–7 г/кг).

Для снижения массы тела:

  • белки > 18% от рациона (1,2–1,8 г белка на килограмм веса);
  • жиры < 26% (0,7-0,8 г/кг);
  • углеводы < 56% (2–3,5 г/кг).

Материал по теме

Как приготовить легкий белковый завтрак за 10 минут? Три простых рецепта от SportChic

Нужно ли считать калории и БЖУ?

Для того чтобы эффективно изменить свое тело и вес, такой подсчет – самый надежный и точный метод. С той лишь оговоркой, что считать и учитывать надо именно белки, жиры и углеводы, то есть не только калорийность, но и состав рациона по БЖУ.

Именно баланс калорий – отправная точка для всех подсчетов. И это невозможно сделать на глаз или интуитивно.

В своей работе я практикую именно этот метод, и все мои клиенты ведут дневник питания, считают калории. Да, большинству это поначалу не нравится, многие сопротивляются, но зато потом говорят спасибо. Потому что только благодаря этому методу, во-первых, все сбрасывают вес за счет жировой массы, а мышечная остается или даже увеличивается.

Во-вторых, этот метод позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Например, один мужчина обнаружил, что почти 30% рациона уходит на оливковое масло, а другая девушка дико боялась даже одного куска хлеба на завтрак, но когда увидела, сколько это в ккал, то успокоилась и теперь ест и получает удовольствие, так как ее главная ошибка была в другом. И обнаружила она ее только благодаря подсчету соотношения БЖУ.

Расчет БЖУ и Калорийности Для Похудения/ Составление Диеты, time: 7:17

Примерное дневное меню от Анны Макаровой

Рацион 1500 ккал

  • Каша геркулесовая на воде 100 г
  • Творог 5% 120 г
  • Ягоды или 1 фрукт, например, киви
  • Йогурт
  • Каша
  • Два яйца
  • Сыр козий 20 г
  • Ягоды или киви
  • Мясо/Птица/Рыба 100 г
  • Булгур/Дикий, бурый рис/Гречка 150 г
  • Овощи сырые 150 г
  • Рыба/Морепродукты/Птица 100 г
  • Булгур/Рис/Гречка/Киноа 100 г
  • Овощи сырые, отварные или на пару 150 г
  • Фрукт
  • Говядина/Телятина
  • Овощи сырые, отварные или на пару

Читайте также

С глаз долой: 7 продуктов, от которых стареет ваша кожа

Все о пищевой непереносимости: рассказывает доктор Гарольд Штосье

Источник: https://Sportchic.ru/life-style/kak-pravilno-rasschitat-kalorii-i-bzhu-dlya-pohudeniya-otvechaet-ekspert/

Поделиться этой записью: