Расчет нутриентов для похудения

Содержание

Что такое КБЖУ, какое соотношение считается нормой и как правильно рассчитать вариант для похудения?

Привет, девчонки! В наше время повального ЗОЖа и увлеченности правильным питанием становится как-то неприлично не знать, что такое БЖУ. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – залог хорошего самочувствия и привлекательной фигуры. Если вы еще не в курсе, как с помощью элементарного расчета пищевой ценности своего меню привести тело в форму, эта статья как раз для вас.

Что это такое?

Часто употребляется более полная аббривиатура: КБЖУ. В расшифровке она обозначает оптимальное сочетание и соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Диетологи отмечают, что контролировать исключительно количество потребленных калорий – недостаточно для эффективного похудения, крайне важно в своем рационе контролировать и потребляемое количество основных нутриентов.

Зачем нужен расчет нутриентов

Для полноценного функционирования нашему организму необходимо сбалансированное питание, т.е. ежедневное поступление с пищей основных веществ: белков, жиров и углеводов. Если организм получает какое-то вещество не столько, сколько его должно быть, или, наоборот, получает его в избыточном количестве, это сказывается и на самочувствии, и на состоянии здоровья человека.

Роль в похудении

Большинство диет строится на подсчете калорийности пищи и создании дефицита этих самых калорий для активации процесса сжигания жира. Однако из-за несбалансированности диетического питания довольно часто на выходе худеющие получают совсем не тот результат к которому стремятся: жировые запасы и вес не уходят, а если и уходят, тело не становится красивее. Иными словами, количественные изменения есть, а качественных – нет.

Расчет Нутриентов Для Похудения. Калькулятор БЖУ для похудения

Кроме того несбалансированное питание приводит к ухудшению самочувствия, а порой и к проблемам со здоровьем, таким, как головокружение, слабость, обмороки, боль в животе, шум в ушах, нарушение пищеварения, ухудшение метаболизма. Но даже при условиях ограниченного низкокалорийного питания подсчет количества употребляемых нутриентов поможет избежать возможных негативных последствий диеты, а сама диета даст желанный результат. По этой причине при похудении очень важно вести ежедневный подсчет КБЖУ.

Суточная норма БЖУ

Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.

Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:

Для женщин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) – 161.

Для мужчин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) + 5.

Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:

  • 1,2 – минимальная (нет физических нагрузок, сидячая работа).
  • 1,375 – небольшая активность (присутствуют легкие тренировки, прогулки, бывает небольшая физическая активность в течение дня).
  • 1,46 – средняя (в неделю тренировки по 4-5 раз и хорошая активность в течение дня).
  • 1,55 – выше среднего (интенсивные тренировки каждую неделю, 5-6 раз, хорошая активность в течение дня).
  • 1,64 – повышенная (тренировки ежедневные, дневная активность высокая).
  • 1,72 – высокая (очень интенсивные каждодневные тренировки и высокая дневная активность).
  • 1,9 – очень высокая (актуально только для спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.

Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:

(9.99 * 60 + 6.25 * 170 – 4.92 * 27 – 161) *1,375 = 1800

То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.

1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:

  • Белки = (0,3*норму калорий)/4.
  • Жиры = (0,3*норму калорий)/9.
  • Углеводы = (0,4*норму калорий)/4.

У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.

Расчет Нутриентов Для Похудения. Диета для сжигания жира. Как правильно посчитать калории и нутриенты.

Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.

Для мужчин

При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.

Для девушек и женщин

Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.

Формулы и калькуляторы расчета

Чтобы правильно рассчитать идеальное КБЖУ для себя, за основу нужно брать не ваш текущий вес, а тот, к которому вы стремитесь.

Для поддержания массы

Распространенная формула, чтобы быстро посчитать, как выглядит БЖУ, приближенный к подходящему, такая. За дневную норму берется 1,5 г. белка, 1 г. полезных жиров и 2 г. углеводов на 1 килограмм массы. Если ваш вес – 55 килограмм, и вы хотите сохранять его на этом уровне, ваша дневная норма по этой формуле будет выглядеть так: 82 г. белков, 55 – жиров и 110 – углеводов.

Расчет Нутриентов Для Похудения. Что такое КБЖУ, какое соотношение считается нормой и как правильно рассчитать вариант для похудения?

Как видите, при таком расчете показатели всех нутриентов сильно занижены в отличие от полученных нами при расчете по полной формуле. Именно поэтому при расчете КБЖУ важно учитывать дневную норму потребления калорий.

Для похудения

Для расчета пищевой ценности продуктов, которые необходимо употреблять для снижения веса, как я уже говорила выше, дневную норму калорийности уменьшите на 10-20% и, исходя из получившейся цифры, делайте расчеты КБЖУ для жиросжигания по формуле, которую я описала в предыдущих частях.

Соотношение бжу для похудения

В граммах на кг веса

Как я уже говорила, расчеты для похудения проводятся немного иначе. Вес берется тот, к которому вы стремитесь, но не более чем на 5 килограмм меньший, чем ваш текущий. Это значит, что если ваша цель похудеть на 15 килограмм, норму нужно будет пересчитывать 3 раза, каждый раз уменьшая желаемую цифру массы тела на 5 килограмм. Далее используйте одну из формул, описанных выше.

В процентах

Процентное соотношение нутриентов при наличии цели похудения будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% – полезных триглицеридов и лишь 20% медленных углеводов.

Как составить меню по БЖУ

При составлении меню предпочтение следует отдавать продуктам, с «правильными» нутриентами. Так, количество потребленного белка стройте в соотношении 40% растительного и 60% животного. Основные источники протеина:

  • Мясо и рыба (выбирайте постные сорта).
  • Морепродукты.
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Бобовые.
  • Соя.
  • Орехи.

Расчет Нутриентов Для Похудения. Соотношение основных нутриентов для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Поступление жиров обязательно для нормального функционирования организма. Очень нежелательно дневное потребление жиров делать меньше 35 грамм. Ненасыщенные триглицериды, необходимые организму для получения энергии и усвоения витаминов, содержаться в продуктах:

  • Оливковое и подсолнечное масло.
  • Орехи (грецкие, миндаль).
  • Рыбий жир.
  • Некоторые сорта рыбы: лосось, скумбрия.

А вот чего стоит опасаться, так это трансжиров, полученных промышленным способом и использующихся в качестве дешевого заменителя сливочного масла и животного жира. Откажитесь от фастфуда, чипсов, магазинной выпечки, а также других продуктов с фото ниже: при изготовлении всех этих продуктов используется маргарин, содержащий трансжиры.

Расчет Нутриентов Для Похудения. Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

В углеводах или, как их называют иначе, сахаридах, отдавайте предпочтение сложным веществам, содержащимся в:

  • Крупах.
  • Цельнозерновом хлебе.
  • Макаронных изделиях.
  • Отрубях.
  • Бобовых.
  • Овощах и фруктах.

Постарайтесь полностью исключить из своего меню сахар и разнообразные сладости, кондитерские изделия и выпечку из рафинированной муки. Старайтесь питаться правильно – это первое правило хорошей физической формы.

Посмотрите видео о том, как правильно распределить продукты и составить своё меню:

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?, time: 3:48

Рассчитывая количество КБЖУ, имейте в виду, что на упаковках готовых продуктов энергетическая ценность указана для 100 грамм продукта. Если вы покупаете продукт не в упаковке, а, например, на развес, для уточнения пищевой ценности воспользуйтесь готовыми таблицами с ориентировочным КБЖУ. При приготовлении блюд ориентируйтесь на массу продуктов в сыром виде – именно на основании этих данных стоит проводить расчет.

Вот так с помощью простых вычислений можно правильно организовать своё питание и безболезненно расстаться с ненавистными лишними килограммами именно там, где нужно. И теперь, когда вы знаете о БЖУ всё, вы можете начинать действовать.

А вы придерживаетесь правила правильно распределения веществ? Поделитесь своим опытом в комментариях и не забудьте подписаться на обновления моего блога!

Источник: https://blabla-blog.ru/pohydenie/bzhu.html

Соотношение основных нутриентов для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Вот что такое БЖУ: соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека, которое необходимо для здорового образа жизни.

Для того чтобы сбросить вес или просто питаться правильно, важно учитывать не только калорийность продуктов, которые употребляет человек, но и их пользу, количество и сочетание.

Если хотите быстрый ответ. В рационе обычного человека должно быть 10-20% белка, до 25-30% жиров, 50-60% углеводов. В рационе худеющего человека белков должно быть 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела, в ущерб жирам, а углеводов также — 50-60%.

Создание правильного соотношение Калорий + БЖУ + Витамины + Минералы + Клетчатка — задача крайне интересная. Поэтому дадим новую неблагозвучную аббревиатуру КБЖУ + ВМК — исключительно для удобства понимания в этой статье.

При этом должен быть баланс витаминов и минералов. Белок же должен быть наполовину из растительного сырья, а жиры подразделяются на насыщенные жирные кислоты (НЖК) — не более 10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10%, полиненасыщенные (ПНЖК), которые, в частности, содержат Омега-3, Омега-6 и фосфолипиды. Углеводы же подразделяются на опасные — быстрые (не более 10%) и на медленные.

Если соблюдать соотношение белка, жира и углеводов, это повлияет не только на фигуру, но и на здоровье организма. При этом важно помнить, что не только тело человека накапливает жиры, отчего формы человека выглядят не привлекательно, но и внутренние органы тоже подвергаются ожирению.

Мы доходчиво все расскажем ниже и разберем примеры, тем более, в отдельных ситуациях выработаны некоторые стандарты, например, Роспотребнадзором.

Расчет Нутриентов Для Похудения.

Идеальная формула БЖУ для худеющих

Точная норма белков, жиров, углеводов для худеющих такая: белки — 1.5 гр/1 кг, углеводы — 50-60% от суточной нормы калорий, жиры — все остальное. Чтобы понять что-то конкретнее, следуйте этим правилам:

  1. Сначала узнайте сколько калорий вам нужно употреблять как-будто у вас уже желаемый вес (не пытайтесь при весе 100 кг поставить для расчета сразу 60 — хотя бы ставьте первую цель в 80 кг);
  2. Посчитайте кол-во белков, которые вам надо съесть исходя из 1,5 грамма на 1 кг текущего веса: Посчитайте сколько калорий дадут вам эти белки (1 грамм белка = 4,1 ккал);
  3. Половина всех белков должно быть из растений (фасоль, горох, гречка, грибы и другие);
  • Посчитайте желаемое количество углеводов (1 грамм углеводов = 4,1 ккал):
      Посчитайте сколько граммов простых углеводов (сахара) вам надо исходя из рекомендации РПН и ВОЗ менее 5% с.н.к;
  • Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-55% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 55%, потом 50%.
  • Далее вы считаете по остаточному принципу, сколько съедать жиров (1 грамм жира = 9,29 ккал):
      Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, печенье и т.д.;
  • Жира животного не более 10% с.н.к: они есть в жирном мясе, сливочном и пальмовом масле, сливках, сыре и т.д. (ВОЗ);
  • Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.
  • Принимайте время от времени витаминно-минеральные комплексы.
  • Ничего страшного, если вы съедите на 5 процентов больше белка или жира. Значит, завтра съедите их в меньшем количестве. А организм сам разберется, что ему нужно, что из чего синтезировать. Только помогите ему — чуть-чуть займитесь физическими упражнениями.

    Идеальная формула БЖУ для поддержания веса

    Точная норма белков, жиров, углеводов для поддержания веса такая: белки — 60-90 гр, углеводы — 50-60% с.н.к., жиры — все остальное. Рекомендации приведенные в разделе для худеющих можно привести и здесь, но только с тем отличием, что в рационе баланс сдвинется в пользу жиров и углеводов.

    1. Узнайте сколько калорий вам нужно при вашем весе;
    2. Представьте сколько вам хочется сегодня белка и чтобы это было в диапазоне 60-90 грамм: Между 60 и 90 грамм белка разница в 120 ккал, а это где-то 100 грамм говядины или 50 грамм сыра. Кроме того, этим вы регулируете сколько процентов с.н.к достанется жирам;
    3. Посчитайте, сколько это будет калорий (1 грамм белка = 4,1 ккал);
    4. Половина должна быть получена из растений (фасоль, горох, гречка, грибы и другие);
  • Посчитайте желаемое количество углеводов (1 грамм углеводов = 4,1 ккал):
      Посчитайте сколько граммов простых углеводов (сахара) вам надо исходя из рекомендации РПН и ВОЗ менее 5% с.н.к;
  • Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-65% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 65%, потом 50%.
  • Далее вы считаете по остаточному принципу, сколько съедать жиров (1 грамм жира = 9,29 ккал):
      Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, печенье и т.д.;
  • Жира животного не более 10% с.н.к: они есть в жирном мясе, сливочном и пальмовом масле, сливках, сыре и т.д. (ВОЗ);
  • Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.;
  • Принимайте время от времени витаминно-минеральные комплексы.
  • История появления «золотой» схемы похудения

    Для того чтобы поддерживать вес в норме, специалистами было выведено классическое соотношение БЖУ по граммам – 1:1:4. Эта норма в процентах выглядит так: 14/31/55 и в сумме составляет 2400 ккал. Диетологи посчитали, что для эффективного похудения пациентов эту энергетическую ценность рациона можно сократить вдвое, до 1200 ккал. Уменьшать суточную норму белков нельзя, поэтому были срезаны углеводы и жиры. Из соотношения 4/9/16, которые в сумме дают 29, вычленили 14, отняв 5 единиц от жиров и 9 – от углеводов. В итоге осталось 4/4/7, что в процентах означало 27/27/46. Сократив жиры и округлив белки с углеводами, профессионалы вывели универсальную формулу, помогающую узнать, как рассчитать БЖУ для похудения: 30/20/50.

    Расчет Нутриентов Для Похудения.
    Но данная схема справедлива только для рациона калорийностью в 1200 единиц! На сегодня Институтом питания РАМН установлены суточные нормы потребления для взрослого человека: белков – не менее 70-105 г (10-15% рациона в сутки) и жиров с идентичной массой в граммах, но 30-35% калоража. Разница в количестве питательных веществ обусловлена индивидуальной физической активностью человека.

    Белки Жиры Углеводы. Как считать? Эффективное похудение!, time: 10:27

    Расчет БЖУ и Калорийности Для Похудения/ Составление Диеты, time: 7:17

    Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!, time: 3:53

    Главный враг организма при похудении

    Сахар – главный враг. Он калориен и очень вреден в больших количествах. Больше калорий можно найти разве что только в жирах, маслах и некоторых видах орехов. Избыток сахара в организме не только влияет на фигуру, но и способствует развитию серьезных заболеваний.

    Калорийность сахара составляет около 390 Ккал на 100 грамм, и в разных источниках балансирует плюс/минус 15 Ккал. Суточное употребление не должно превышать цифру, рекомендуемую ВОЗ — 50 грамм, чтобы продукт не нанес вреда, а организм заряжался энергией.

    Кстати, полная таблица калорийности на 377 продукта ЗДЕСЬ.

    Однако недостаток сахара также вреден. Но помните, организм его получает не только из сыпучего продукта, но и тех же помидоров, сладких яблок, варений, йогуртов.

    Миф о том, что если полностью отказаться от углеводов, можно добиться идеальной фигуры, опровергают случаи, когда женщины подобным образом надрывали себе здоровье, а положительной динамики по снижению веса не было.

    Соотношение белков и углеводов необходимо для нормального функционирования. Организм должен насыщаться не только углеводами, но и минералами, витаминами и жирными кислотами.

    Как вычислить норму калорий., time: 7:34

    Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе, time: 6:55

    Советы для лучшего результата

    Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

    Свой образ жизни

    Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

    Тип тела

    Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

    А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.

    Адаптация организма

    Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.

    Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.

    Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

    • питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
    • готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
    • уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
    • пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
    • употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

    Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть.

    Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

    Польза белка

    Без белка человека ждет неминуемая смерть, потому что он является составляющей каждой клеточки человеческого организма. Микроэлемент способствует:

    • Росту волос и укреплению ногтей;
    • Белок формирует ткани и исполняет восстановительную функцию при их повреждении;
    • Он образует ферменты и гормоны;
    • Участвует в химических реакциях в организме;
    • Улучшает свертываемость крови;
    • Без белка не будет: ни мышц, ни костей.

    Видео с экспертом

    Немного видео по теме с диетологом Светланой Кашицкой. Специалист разбирается в разнотолках о том, сколько же белка надо для нормальной работы организма, тем более для похудения.

    Польза углеводов

    Углеводы бывают простые и сложные и стоят во главе пищеварительной системы.

    • Они благотворно влияют на кишечник и способствуют правильному перевариванию пищи;
    • Выводят вредные вещества из организма;
    • Оздоравливают микрофлору желудка;
    • Снижают холестерин;
    • Укрепляют иммунную систему;
    • Углеводы – это гормоны радости.

    Видео без эксперта

    Немного энергичного видео про углеводы от Тёмы. Интересные факты с юмором, которые можно запомнить, чтобы применять знания в планировании рациона с правильным БЖУ. К этому видео следует относиться легкомысленно.

    Польза жиров

    Природа не создает ненужных элементов, поэтому, если жиры присутствуют в организме и в продуктах, значит, они необходимы. Соотношение белка и углеводов не должно быть без участия жиров.

    • Жиры – источник энергии;
    • Формируют нейроны мозга;
    • Защищают иммунитет;
    • Благодаря жирам происходит усвоение витаминов и микроэлементов;
    • Помогают выбросу желчи во время пищеварения.

    Видео с экспертом

    Немного видео по теме с эндокринологом Ильей Магеря, который расскажет о пользе жиров, употребление которых так важно для организма, даже для худеющего.

    Роль в похудении

    Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.
    Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

    https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

    Выполняют следующие функции:

    • благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
    • заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
    • перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
    • регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
    • уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
    • улучшают обмен веществ;
    • формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

    Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

    • бобовые;
    • грибы;
    • курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
    • морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
    • обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
    • рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
    • телятина, крольчатина, говядина;
    • яичный белок.

    Попадая в организм, запускают следующие процессы:

    • быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
    • выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
    • помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
    • принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
    • регулируют скорость метаболизма;
    • стимулируют выброс желчи;
    • укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
    • являются источником энергии.

    Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

    • мясо;
    • оливковое масло;
    • орехи;
    • рыба (жирная);
    • рыбий жир;
    • яйца.

    Углеводы

    Их роль:

    • выводят шлаки и токсины;
    • исключают депрессивное, вялое состояние;
    • создают длительное ощущение сытости;
    • способствуют развитию мышц;
    • стабилизируют работу пищеварения;
    • укрепляют иммунитет;
    • являются основным источником энергии.

    Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

    • бобовые;
    • горький шоколад;
    • грибы;
    • зелень;
    • йогурт;
    • крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
    • овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
    • орехи;
    • фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
    • хлеб;
    • ягоды: клюква, слива, вишня.

    Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

    Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

    Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

    Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

    • овощи;
    • фрукты;
    • орехи;
    • злаки и крупы;
    • мясо;
    • рыбу;
    • растительные масла;
    • изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

    Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

    Белки

    Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

    1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
    2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
    3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
    4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
    5. Способствует улучшению работы печени и почек.
    6. Выступает в качестве источника энергии.
    7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

    Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

    Жиры

    Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

    1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
    2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
    3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
    4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
    5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

    Жиры подразделяют на три большие группы:

    • Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
    • насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
    • поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

    Предлагаем ознакомиться Похудение с методом анализа крови
    Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

    Углеводы

    Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

    1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
    2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
    3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
    4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

    Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

    Оптимальное соотношение

    Голодание никаким образом, не способствует получению идеального тела. Как показывает практика, вес уходит быстро, а возвращает вдвойне. Оптимальное употребление белка в день – 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это оптимальное соотношение белков при похудении.

    Если организм не будет получать белковую пищу в нужном объеме, тогда он станет забирать белок из себя самого. В первую очередь страдает мышечная масса. Это может привести к атрофии мышц, а на вес повлияет незначительно. Более того, после голодания, организм начнет требовать питательные вещества в большем объеме, в надежде, запастись на случай очередного голодания. Почему? Смотрите в видео.

    Видео

    Немного видео по теме: БЖУ для людей с лишним весом и немного коньячка…

    Из видео вы наверняка подчеркнули, что алкоголь на втором месте после жира. Поэтому не злоупотребляйте

    Правильная формула БЖУ для похудения

    В связи с тем, что белок способствует быстрому насыщению, человек не будет испытывать постоянное чувство голода, что благотворно повлияет на психологическое состояние во время диеты.

    Чтобы добиться правильного соотношения белков, придется высчитывать пропорции всех блюд, разделяя их на отдельные составляющие. Это непросто, но если потратить немного времени и вывести себе диеты хотя бы на неделю, потом можно свободно менять местами дни в ней и питаться с учетом этой таблицы.

    Белки, жиры, углеводы и их соотношение в рационе необходимо контролировать. Для этого всем людям, кто собирается серьезно заняться своим телом, стоит завести «дневник питания». В нем нужно будет записывать всю употребляемую пищу в день и выводить калорийность, и отдельно выяснить какое соотношения белков жиров и углеводов было съедено.

    Первые несколько дней можно сделать пробными. Подсчитывая калории и проценты веществ, человек быстро поймет, какого продукта ему стоит есть больше, а какого меньше.

    Правильное соотношение белков в питании будет способствовать обмену вещество в организме человека. Белок – это протеин, который участвует в построении клеток.

    БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

    И ещё одна важная деталь: при избыточной массе тела 90 кг из всех видов кардионагрузки допустимы лишь велотренажер или ходьба, но никак не бег. Регулирование энергопотребления К полученной после 5-и этапов общей норме калорий нужно приходить плавно, в течение недель. Начните с небольшой убавки калорийности: примерно ккал.

    Сделайте замеры сантиметровой лентой окружностей контрольных зон тела: груди, талии и бедер.

    Какое соотношение БЖУ для похудения или набора массы будет наиболее эффективным — один из самых востребованных вопросов в сети. Но, мало лишь знать формулы расчета. Необходимо уметь их применить с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей организма.

    Также узнайте свой текущий вес и запишите эти данные в блокнотик. Спустя дней вновь измерьте вес тела и окружности контрольных зон тела.

    Диета с правильным БЖУ на неделю

    Белковая диета большей частью подходит для спортсменов, которым необходимо упрочить или нарастить мышечную массу. Соотношение белков в подобном питании с другими компонентами необходимо увеличивать постепенно. Больше двух недель использовать эту диету нельзя.

    Расчет Нутриентов Для Похудения.
    Внутренний жир на органах человека — висцеральный жир.

    Углеводная диета опасна тем, что может произойти ожирение внутренних органов. Чтобы она была эффективной, лучше разбить свой рацион на 6-7 приемов в день. Специалисты спорят, какая из диет лучше, потому что у каждой есть свои преимущества и недостатки. Поэтому лучше выбрать диету, в которой соотношение белков жиров и углеводов будет способствовать похудению.

    Идеальная диета – это соотношение белка и углеводов для похудения в нужных пропорциях. Жиры должны присутствовать в незначительном количестве. Мы, на сайте, иногда составляем рационы для диетического питания на неделю или один день. Например, гречневая диета на 7 дней, которую вы можете найти тут: КЛИК

    Основные правила:

    • После пробуждения необходимо выпить стакан воды, чтобы создать благоприятную микрофлору в кишечнике;
    • Никогда не ешьте в сухомятку;
    • Не употребляйте тяжелую пищу перед сном;
    • Последний прием пищи должен быть за три часа до сна;
    • Хлеб заменяйте диетическими хлебцами;
    • Захотелось сладости – съешьте фруктовый салат, сделайте ягодный смузи или перекусите творогом с сухофруктами;
    • Исключите из рациона жареные и копченые продукты;
    • Для насыщения организма сочетайте перекус с кисломолочными продуктами;
    • Ешьте фрукты не ранее, чем через полчаса после основного приема пищи;
    • Больше гуляйте на свежем воздухе, особенно в вечернее время;
    • Побольше физических упражнений;
    • Никогда не ешьте перед тренировкой и сразу после нее. Прием пищи должен быть не менее, чем за час до спортивных упражнений и не ранее, чем через час после них.

    Источник: https://TopDogFitness.ru/pitanie/belki-i-uglevody-dlya-pohudeniya.html

    Диета для сжигания жира. Как правильно посчитать калории и нутриенты.

    Доброго времени суток. Регулярно натыкаюсь на статьи в «Дзене» о похудении, и, в 9 случаях из 10, эти статьи у меня взывают недоумение. Почти всегда- это какие-то странные расчёты по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), либо дикие мифы, ничего не имеющие общего, с объективной научной реальностью. А, на самом деле, рассчитать себе норму КБЖУ и прямо вытекающий из него рацион – это не так уж сложно.

    Начать нужно с понимания, что избыточная масса тела - это всегда продукт нерационального и несбалансированного питания. Чаще всего нарушается баланс по килокалориям, т.е. человек потребляет, а точнее усваивает, больше килокалорий, чем это ему необходимо. Также может присутствовать нарушение баланса тех или иных макроэлементов, которые могут стать причиной избыточной массы тела. Пример тому - отёки, причина которых может быть вызвана чрезмерным употреблением продуктов с высоким содержанием натрия (Na) или избыточное потребление поваренной соли, что опять-таки приводит к избытку натрия в организме, а следовательно, и к задержке воды в организме. Я не буду вдаваться в нутрицилогические и диетологические дебри и сразу перейду к принципам построения плана питания.

    Главной ошибкой большинства худеющих, является значительное урезание суточного количества килокалорий.

    Базовый принцип для снижения массы тела – это умеренный дефицит калорий. Дело в том, что если организму резко урезать калораж, то для него это будет соответствующим сигналом и он запустит процесс адаптации к изменившимся условиям внешней среды, т.е. возникнет стресс. Задачей стресса будет необходимость обезопасить организм от перспективы истощения и голодной смерти, и он, руководствуясь благими побуждениями, начнёт замедлять большинство метаболических процессов, чтобы снизить базовый расход энергии. В основе этого будет повышенное выделение такого гормона, как кортизол.

    Именно кортизол будет не позволять использовать ваш подкожный и висцеральный жир, как дополнительный источник энергии, в виду того, что это основной стратегический запас энергии на предполагаемое «голодное» будущее. И именно кортизол будет способствовать активному накоплению жира, после того как вы, в очередной раз сорвётесь с жёсткой диеты и начнёте есть столько же сколько и ели до диеты.

    Не рекомендуется уходить в минус более чем на 450 килокалорий в стуки. Оптимальным будет дефицит в 300-350 ккал в стуки.

    Для наглядности расчетов и планирования, возьмём человека со следующими исходными данными:

    1. Женщина

    2. Рост 168

    3. Вес 85

    4. 40 лет

    5. Малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, работа сидячая.

    6. Визуально заметны значительные отложения подкожного и висцерального жира, присутствует небольшая отёчность, что свидетельствует о задержке воды.

    7. Общий индекс массы тела 31.

    Основными факторами для расчёта диеты, будет для нас – вес и физическая активность.

    Да, такие факторы, как пол, возраст, рост и даже размер груди – учитываются, но они не вносят серьёзных изменений общий объём суточных калорий. 40-50 килокалорий в данном случае учитываются, как небольшая погрешность и учтены в самих коэффициентах.

    Итак, преступим к расчётам. Для похудения есть 3 основных коэффициента, которые применяются при расчете суточного объёма съеденных и потреблённых калорий. Данные коэффициенты – это упрощение сложных формул расчёта суточного базового потребления калорий, при разных видах активности.

    1. Ваш вес * 20. Пример 85*20=1700 ккал.

    1. Такой коэффициент позволяет без радикальных диет и уменьшения калорий со временем добиться неплохих результатов. Применяется он в том случае, если у вас нет физических нагрузок и тренировок. Дефицит в 300-350 ккал позволит вам медленно, но верно, без стрессов для организма худеть и не испытывать при этом психологического и физического стресса. Планируемое снижение массы тела, при соблюдении плана питания и дефицита калорий будет в районе 1-1,2 кг жировой массы в месяц. И поверьте, это не мало.

    Многие путают слив лишней воды из организма с липолизом подкожного и висцерального жира. Когда вам говорят о том, что кто-то сбросил за месяц 5-6, или даже 10кг – знайте, 60-70% это этой массы – была лишняя вода. Первоначальный сброс такого большого количества килограммов связан с тем, что после нормализации питания в организм начинает поступать верный баланс натрия и калия, что приводит к выравниванию баланса межклеточной жидкости.

    2. Ваш вес * 22 – в том случае если у вас присутствуют небольшие физические нагрузки, т.е. нет изнуряющих тренировок.

    В случае, если вы активно занимаетесь спортом с серьёзными тренировками 3-4 раза в неделю, то можно применять коэффициент 24. Т.е. собственный вес умножить на 24.

    Основное правило, после снижения веса, делать перерасчёт суточной нормы калорий.

    Итак, зная, что наша барышня ведёт малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, при этом работа у неё сидячая, мы смело применяем коэффициент 20.

    85*20=1700 ккал. Исходя из этого объёма энергии, нам и придётся выстраивать баланс БЖУ.

    Белки.

    Основной и самый важный элемент пищи, дающий нам строительный материал для наших клеток в виде аминокислот.

    В расчёте суточного потребления белка, определяющим является физическая активность и наличие спорта с элементами силовых тренировок.

    • 1,6 грамма белка на 1 кг массы тела, в случае низкой физической активности
    • 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела, если присутствуют небольшие физические нагрузки , т.е нет изнуряющих тренировок.
    • 2 грамма белка на 1 кг массы тела – регулярные силовые тренировки от 2х раз в неделю.

    Как мы знаем из вводных данных, спорт в жизни девушки отсутствует чуть более, чем полностью, поэтому норма будет выглядеть вот так:

    • 85*1,6 = 136 гр белка, дающих нам в итоге 544 ккал.

    Для справки: белки и углеводы дают нам по 4 ккал, жиры 9 ккал. Именно поэтому 136*4=544.

    В любой диете на похудение, упор на белок делается по причине того, что у белка самый высокий Термический эффект пищи (Thermic effect of food). ТЭП- это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. У белка он составляет 20-35% ккал, от общего объёма килокалорий содержащегося в нём. Т.е. не малая часть из съеденных калорий уйдёт на расщепление белка до аминокислот, следовательно, чем больше его будет в общем рационе, тем большее количество калорий в рамках съеденного уйдёт на пищеварительные нужды. Конечно, стоит сделать поправку, что значительное превышение нормы не приведёт к какому-то улучшению, а только вызовет дополнительную ненужную нагрузку на пищеварительную систему. Потребление более двух белка на килограмм веса, оправдано только для профессиональных спортсменов, тренирующихся по 5-6 раз в неделю и нуждающихся в повышенном восстановлении.

    Жиры.

    Источник жирных кислот, структурный элемент клеток и основной источник энергии. Источник энергии для протекания химических процессов в организме.

    В нашей диете, именно жиры будут основным источником энергии, но самое главное, почему их доля будет чуть больше, чем к этому привыкли – это то, что они являются источником полиненасыщенные жирных кислот Омега-3/6/9. Значение их в метаболических процессах и восстановительных процессах – трудно переоценить. Значительное увеличение доли растительных жиров, позволит увеличить чистое потребление условно «полезных» жиров с высоким содержанием ОМЕГА 3/6/9. Делается это за счёт масел и включения в рацион грецкого ореха и авокадо. При этом в диете сознательно уменьшается количество углеводов.

    В расчёте суточного потребления жиров, определяющим является умственная и физическая активность.

    • 1 грамм жиров на 1 кг массы тела, в случае низкой физической активности и небольшого процента умственной детальности.
    • 0,8 грамма жиров на 1 кг массы тела, если есть физические нагрузки, при этом нет силовых тренировок. Либо есть серьёзная интеллектуальная деятельность. Под интеллектуальной деятельностью понимается, что вы активно думаете, решаете производственные или организационные задачи, много и со смыслом говорите. Пример – лектор-преподаватель, дающий многочасовые уроки на кафедре.
    • 0,6 грамма жиров на 1 кг массы тела – регулярные силовые тренировки от 2х раз в неделю. Либо есть серьёзная интеллектуальная деятельность.

    Количество жиров уменьшается для того чтобы освободить в рационе место для углеводов, которые в случае серьёзной интеллектуальной деятельности или серьёзных спортивных нагрузок, выступают как источник энергии для мышц и мозга.

    • 85*1 = 85 гр жиров, дающих нам в итоге 765 ккал. 1 грамм жиров выбран по причине отсутствия большого объёма физических и интеллектуальных нагрузок.

    Теперь нам нужно суммировать количество килокалорий, которые дают нам белки с жирами, и понять, сколько калорий нам осталось на углеводы.

    544+765=1309 ккал. Следовательно, эту сумму нужно вычесть из общего числа калорий и понять, сколько калорий нам отведено на углеводы. 1700-1309 =391 ккал.

    Углеводы.

    Источник гликогена для мышц, источник глюкозы для деятельности головного мозга.

    Значение углеводов, как основного источника энергии сильно переоценено. Действительно повышенный уровень углеводов нужен в двух случаях:

    1. Вы активно занимаетесь спортом или разнообразным физическим трудом, в процессе которого гликоген, накопленный в мышцах и печени, активно расходуется. Именно для его своевременного и полного восстановления и требуется увеличения общесуточного потребления углеводов. Опять-таки, речь идёт о спорте как вспомогательном элементе в снижении массы тела за счёт подкожного и висцерального жира. При активном наборе мышечной массы применяются другие, повышенные коэффициенты по калориям, а следовательно общая доля углеводов там возрастает.

    2. Активная интеллектуальная деятельность, при которой мозг потребляет большое количество энергии, которую нужно своевременно восполнять. Сюда же можно добавить активное генерирование речи, требующие при этом активной мыслительной деятельности.

    В нашем распоряжении 391 килокалория. Разделив их на 4 (калории в углеводах), мы узнаём что нам можно съесть 97 граммов углеводов.

    Итого:

    1. 136 гр белка, дающих 544 ккал

    2. 85 гр жиров, дающих 765 ккал

    3. 97 граммов углеводов, дающих 391 ккал.

    Важнейшим фактором в похудении, является потребление воды в достаточном объёме. Летом это 1 литр жидкости на 20 кг массы тела. Зимой это значение можно уменьшить на 0.5 литра.

    Желательно, что бы 40-50% от общего числа жидкости была чистая вода, а не чай-кофе.

    Т.е. летом наша девушка должна выпивать чуть больше 4 литров, зимой 3.5 литра жидкости.

    Теперь попробуем составить суточный рацион из продуктов на указанное количество калорий.

    Ниже произвольный пример суточного набора продуктов, который показывает, что питаться на указанное количество калорий, можно весьма разнообразно и вкусно, при этом не испытывать постоянного чувства голода.

    Завтрак.

    Обед.

    Перекус.

    Ужин.

    Прием пищи за час до сна.

    В промежутках между приёмами пищи идёт активно потребление воды. Она прописана отдельно в виде 3000 гр воды, т.е. 3х литров. Эти 3 литра плюс 750 мл из чая плюс жидкость в остальных продуктах выводят на норму в 4-4, 2 литра. С уменьшением массы тела, потребность в воды будет снижаться.

    В идеале общая калорийность должна быть чуть меньше нормы потребления. Дело в том, что люди часто недооценивают объём съеденного или занижают вес продукта не пользуясь точными весами, поэтому запас в 50-60 килокалорий не позволит вам превысить заветную суточную норму. Т.е. итоговый объём калорий у нас как раз получился 1650, вместо 1700 ккал.

    Общая сводная таблица.

    Если вам интересно увидеть как будет выглядеть набор продуктов на недельный рацион, то ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Если данная тему будет вам интересна, то я обязательно составлю пример недельного плана питания.

    Благодарю за внимание.

    Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d4aeb87a1b4f100ae7d3875/dieta-dlia-sjiganiia-jira-kak-pravilno-poschitat-kalorii-i-nutrienty-5ded12c41e8e3f00ae304abe

    Поделиться этой записью: