Как вести дневник диет

Содержание

Основные принципы ведения дневников похудения, продуктивность и анализ данных

Долговременное похудение возможно только при планомерном и методичном подходе. Фиксирование употребляемых калорий дает возможность держать процесс под контролем и сделать его более эффективным. Для этих целей используется дневник похудения. Он отображает модель пищевого поведения, основываясь на которой, можно вычислить основные факторы влияния на лишний вес.

Решение взять себя в руки и привести тело в форму отнюдь не всегда даётся легко. Детальный анализ пищевых привычек — это первый шаг в процессе похудения. На основе полученных данных вычисляются ошибки, допущенные при формировании рациона. По мнению диетологов, нарушение базовых принципов здорового питания, в первую очередь, связано с хаотичными приемами употребляемой пищи, поэтому нужен постоянный контроль и анализ. Один из инструментов контроля питания является дневник. Как правильно вести дневник похудения чтобы он включал в себя информацию о ежедневном меню и уровню физических нагрузок вы узнаете из статьи.

Содержание:

Для чего нужен дневник похудения

Отличительная черта человека 21 века — быстрый темп жизни. Данная особенность порождает такие модели поведение как:

  • употребление продуктов не нуждающихся в приготовлении (булочные изделия, сладкие йогурты, шоколад, батончики и т.д);
  • прибегание к продуктам быстрого приготовления (фаст-фуд, полуфабрикаты и т.д.).

Помимо очевидного отсутствия пользы для организма, подобные продукты не дают чувства насыщенности. Человеческий мозг не фокусируется на таких «перекусах», он не воспринимает их как полноценный приём еды и в течение получаса чувство голода возвращается с большей силой.

Как Вести Дневник Диет. Дневник правильного питания, дневник худеющих

Контроль снижения веса с помощью дневника

Потеря веса возможна только при дефиците калорий. Величина «быстрой пищи» в общем рационе пропорциональна жировым отложениям на вашем теле. Если же вы питаетесь качественно и регулярно, но вес никуда не уходит, возможно, причина скрыта в других факторах и лучше будет проконсультироваться с врачом. В связи с этим существует необходимость объективного анализа ежедневного рациона. Важно выделить основные нарушения и выстроить шаги для их решения.

В чем здесь поможет дневник питания? Вы сможете уже в течение нескольких дней отследить основные тенденции вашего рациона. В рамках этих тенденций можно выделить для себя ключевые причины и проанализировать их, а главное, вы научитесь замечать то, что вы едите. Ведь часто мы едим не испытывая при этом голода, за компанию или потому что пришло время обеда — это приводит к перееданию, одной из причин лишнего веса.

Варианты ведения дневника

Вариантов как оформить дневник несколько, стоит выбрать тот, что больше нравится, так как задача у них одна.

Рукописный дневник

Несмотря на то, что многие считают такой способ ведение записей «несовременным», он имеет свои достоинства перед остальными вариантами:

  • вы сами выбираете формат, в котором будут оформлены ваши записи. Это могут быть таблицы, заметки, списки и т.д.
  • можете дополнить заметки картинками и фотографиями. Здесь вы ограничены только масштабами самого дневника и воображения;
  • не придется беспокоиться, что телефон сядет или ноутбук зависнет, возможность поломки исключена;
  • дневник – это еще и форма психологической разрядки. Вы можете дополнять ваш анализ питания личными переживаниями и ощущениями. Когда вы начнете видеть ваши результаты, переживания будут становиться все более приятными. Вы будете видеть динамику вашего эмоционального фона, и желание возвращаться к истокам сведется к нулю.

Единственный недостаток этого варианта заключается в том, что на начальных этапах похудения нужен подсчёт калорийности и БЖУ. По ходу того, как правильное питание будет становиться естественным для вас, на подсознательном уровне вы сами будете понимать, сколько и чего стоит есть. До этого момента придется соотносить продукты с калорийностью из таблиц. Таблицы можно распечатать и носить с собой, или же высчитывать КБЖУ, когда будет возможность и довносить данные в течение дня.

Дневник на специализированных сайтах

Количество подобных сайтов неумолимо растет, так как растет и спрос на такие площадки. На сайтах вы ведете свой дневник с помощью личного аккаунта. Удобен этот формат тем, что система сама просчитывает энергетическую ценность съеденных вами продуктов, КБЖУ просчитывается автоматически, нужно только вносить данные в таблицу.

Как Вести Дневник Диет. Сравнительный обзор лучших дневников похудения

Ведение дневника на сайте

Из недостатков:

  • Отсутствие возможности вносить мелкие перекусы на некоторых платформах;
    недостаточно широкий перечень продуктов. На многих сайтах для просчета КБЖУ вам необходимо выбрать позицию из предложенного списка, если нужной там не окажется, вы не сможете корректно внести данные в свой дневник;
  • Если не будет доступа к интернету, войти в личный кабинет вы не сможете, а значит, внести данные оперативно не получится.
  • В случаи, если на сайте будут технические неполадки, система заблокируется и не пропустит вас, более того, существует риск утраты всех записей, внесенных ранее.

Дневник похудения на компьютере

Когда большую часть времени у вас под рукой компьютер или иного рода лэптом, стоит рассмотреть вариант ведения дневника в MicrosoftExcel. Благодаря возможности прописывать формулы, исчисления калорийности не являются большой проблемой.

Тем не менее, для просчета вам все равно будут нужны данные КБЖУ продуктов, которые придется искать. Вдобавок, делать оперативные записи регулярно вряд ли получится, так как не всегда есть доступ к компьютеру.

Приложения на телефоне

Основная задача современных технологий заключается в экономии времени и затраченных усилий. Благодаря этому мы имеем широкий выбор приложений, которые можно скачать на телефон и они будут все время под рукой. Данный формат дневников имеет перечень достоинств:

  • Оперативность внесения данных. Телефон с нами практически 24/7, поэтому делать заметки и вносить информацию по своему питанию не потребует больших усилий.
  • Подобные приложения могут просчитать вместо вас необходимую норму употребляемой пищи, а также объём воды, что необходим в течение дня.
  • Приложение может напомнить о том, что приближается время обеда, предложить варианты блюд для приготовления или поинтересоваться вашим самочувствием.
  • Дневник будет вести вашу статистику, анализировать ее, давать рекомендации по улучшению.

Недостатки подобных приложений уменьшаются, в ходе усовершенствований со стороны разработчиков, тем не менее среди основных остаютя слудующие:

  • Ограниченность библиотеки продуктов, что усложняет полный анализ рациона, из-за того что вы не сможете внести все данные.
  • Большинство подобных приложений работает только с подключением к интернету. Это связано с тем, что база данных о пищевой ценности продуктов весьма обширна и делает приложение «тяжелым» для работы в локальном режиме, например, с телефона.
  • Не все приложения бесплатны, большая часть разрешает пользоваться приложением в течение тестового периода, после начнет изыматься плата.

Особенности заполнения дневника похудения

Как Вести Дневник Диет. Дневник похудения: образец, как вести

Особенности заполнения дневника

Важно понять, что дневник это инструмент для анализа вашего рациона. Основная его цель заключается в том, чтоб помочь определить основные проблемы для дальнейшего их исправления. Поэтому есть несколько параметров, которым ваш дневник должен соответствовать:

Вы пишете дневник исключительно для себя, кроме вас это больше никому не нужно. Поэтому описывайте ваш рацион таким, какой он есть, не пытайтесь его приукрасить. В противном случае вы не сможете адекватности оценить ситуацию.

Не выйдет контролировать свое питание, если писать дневник раз в неделю. Каждый день, максимально оперативно нужно вносить записи, чтоб более полно описать свое меню. Необходимо записывать время, когда вы едите, так как это один из факторов, что влияет на лишний вес.

  • Полнота описаний употребляемой пищи и напитков

Напитки тоже имеют свою энергетическую ценность, поэтому то, что вы пьете в течение дня тоже должно быть отображено в вашем дневнике.

  • Включение данных о физической активности

Успех похудения зависит на 70% от питания и на 30% от вашей физической активности. Включайте в ваши записи информацию о физических нагрузках, чтобы их контролировать влияние на ваш организм.

В конце дня стоит подбивать итоги, делать выводы и очерчивать планы на завтрашний день. Таким образом, вы будете постоянно контролировать процесс.

Анализ информации

Основная задача дневника питания заключается в том, что он суммирует в себе информацию о количестве и качестве продуктов, что мы ежедневно употребляем. Такие данные необходимы, для построения четкого алгоритма действий, чтобы быстрее получить желаемый результат.

Как Вести Дневник Диет. Основные принципы ведения дневников похудения, продуктивность и анализ данных

Анализ и контроль употребления еды

Основное, на что нужно обращать внимание при анализе данных:

Нам не видать красивое и здоровое тело, если мы будем наполнять его булками, фаст-фудом и полуфабрикатами.

Одной из причин лишнего веса является переедание. Часто, переедание имеет психологическую основу: «заедание» проблем весьма распространенное явление в нашей культуре.

Информация о времени, когда мы едим, вносится для того, чтоб в дальнейшем выстроить режим. Интервалы между едой должны быть не больше 4-5 часов и не меньше 2-3 часов. Важно не есть за 3-4 часа до сна, так пик активность ЖКТ припадает на обеденное время, вечером она идет на спад и поэтому организму сложнее переваривать пищу.

Основные ошибки ведения дневника

Дневник нужно вести систематически. Процесс изучения пищевых привычек нуждается в длительном периоде наблюдений.

  1. Вносить данные о продукте нужно корректно и в соответствии с названием. К примеру, одним из недостатков дневников на сайтах является отсутствие исчерпывающего перечня продуктов. Выбирая позиции, что не точно описывают ваше меню, существует риск неправильного подсчета калорий.
    Вес на глаз определить довольно сложно, лучше использовать кухонные весы.
  2. Основная причина, по которой нужно вести дневник похудения, это учится анализировать делать выводы. Если определив проблему, вы не предпринимаете шагов для ее решения, то ведения дневника бессмысленно.

С чего начать

После того, как вы выбрали оптимальный вариант ведения дневника, необходимо зафиксировать ваши текущие параметры:

  1. Рост
  2. Вес
  3. Объемы
  4. Сделайте фото. Одним из психологических ключей в процессе похудения является наглядная динамика. Видя реальные результаты, самомотивация растет.
Как Вести Дневник Диет. Что такое дневник питания, и как он помогает похудеть

Контроль за параметрами тела

Дальше определите вашу цель. Стоит подчеркнуть, что цель должна быть конкретно и четко описана, например: сбросить 3 кг, похудеть на 7 см в бедрах и т.д.

Разбивайте глобальные задачи на этапы и фиксируйте промежуточные результаты.

Установите дедлайн. Сроки выполнения нужно соизмерять с вашими силами.

 

Эффективность ведения дневника похудения

Используя дневник похудения, вы научитесь:

  • рефлексировать свои пищевые привычки,
  • начнете лучше понимать свое тело,
  • исключите возможность переедания, так как приучите свое организм к регулярному питанию,
  • удивитесь от того, как мало на самом деле нужно человеческому телу для поддержания здорового тонуса и хорошей формы.

Результат вы увидите не сразу, но спустя время регулярного использования, осознаете, что лучше худеть планомерно, чем морить себя голодом и встречать утраченные килограммы обратно, но уже с их друзьями. Решение избавится от лишнего веса – это в первую очередь забота о теле, желание помочь ему быть активным и энергичным.

Пример оформления записей в дневнике

Дата: 24.07.2019

Завтрак (7:20)

  1. Стакан воды – 250 г (0 ккал);
  2. Яйцо куриное – 100 г (79 ккал);
  3. Овсяная каша на воде – 180 г (272 ккал).

Первый перекус (10:30)

  1. Яблоки – 200 г (110 ккал).

Обед (14:00)

  1. Стакан воды – 250 г (0 ккал);
  2. Салат с помидорами и огурцами – 150 г (132 ккал);
  3. Суп куриный – 200 г (90 ккал);
  4. Отбивная с индейки – 200 г (160 ккал).

Второй перекус (17:00)

  1. Миндаль – 30г (195 ккал).

Ужин (20:00)

  1. Куриное филе – 150 г (165 ккал).
  2. Тушеные овощи (грибы, баклажан, морковь, кабачок, масло оливковое) – 200 г (350 ккал).

Всего за день: 1553 ккал

О том, как правильно вести дневник похудения и как он поможет в достижении ожидаемого результата, вы узнаете из видео.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Источник: https://VReticule.com/life/health/pitanie/osnovnye-printsipy-vedeniya-dnevnikov-pohudeniya-produktivnost-i-analiz-dannyh/

Что такое дневник питания, и как он помогает похудеть

Все, кто пытается сбросить лишний вес, знают наверняка: чтобы добиться поставленного результата, нужна физическая активность и правильное питание. Кстати, еде нужно уделять максимум внимания. Тренировки до седьмого пота будут напрасны, если вы не перестанете объедаться.

Помочь тут может дневник питания, делится опытом популярный фитнес-блогер, резидент международной компании Enhel Group, основатель инновационной клиники Enhel Wellness Spa Dome Юлия Энхель. Дневник, как тренировочный план, стимулирует вас на свершения, позволит скорректировать свои пищевые привычки и поможет не бросить все на полпути.

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ: С ЧЕМ ЭТО ЕДЯТ

По словам Юлии Энхель, человек 21 века ест много и часто. Причем порой - когда он совершенно не голоден. А как отказаться, если ты в компании друзей, или в отпуске - изучаешь гастрономические традиции чужой страны. Мало кто удержится от соблазна поесть «с горя» или когда «пришло время ужина». Кто из нас в такие моменты, обращает внимание на состав продуктов? Единицы! Как раз тут и нужен пищевой дневник, который позволит проанализировать свои вредные привычки и принять меры к их исправлению.

- Только тренированный человек может уловить тот момент, когда он наелся. Еще больше силы воли требуется для того, чтобы остановиться и закончить трапезу. Постоянный самоконтроль вам однозначно поможет. Еще один способ легко расстаться с лишним весом: вода! Полтора- два литра в день - чтоб мозг не путал жажду и голод. Лично я пью ту, что обогащена водородом, - пояснила Юлия Энхель.

Еще один совет от эксперта - обращать внимание на то, что едим. Чем чаще мы будем читать этикетки, тем труднее станет питаться вредными и опасными продуктами.

- Выбирайте экологичные продукты! Моя система питания - японская «радуга». В ней заложена философия и мудрость древнего народа: никаких ограничений. Можно есть все, что создала природа. Главное – чтобы в меру. Золотое правило японцев – подавать к столу только натуральные сезонные продукты. Не зря во всем мире так популярна японская диета, богатая овощами, орехами, и, конечно же, рыбой и морепродуктами. В каждом продукте свой состав микроэлементов и, чтобы организм был удовлетворен и не испытывал дефицит витаминов, набираем все по чуть-чуть, - рассказывает президент международной компании Enhel Group.

Одно фиксирование своих приемов пищи снижение веса не гарантирует. Нужен комплекс процедур: здоровая диета и регулярные физические упражнения. Только такое сочетание позволит заметно скорректировать фигуру и сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону.

- Двигайтесь как можно больше, не ленитесь, не придумывайте повод пропустить тренировки. Получайте удовольствие от каждой прожитой секунды, - советует Юлия. - Уверяю: совсем скоро ваше тело скажет «Спасибо. В качестве небольшого вознаграждения позволяйте себе конфету, или сорбе, или бокал вина. Главное, по моему мнению, позволять себе это редко и получать от этого удовольствие. поэтому даже во время отдыха я не забываю про спорт, после которого условная «конфета» не повредит моей фигуре.

Те, кто начинает жить по дневнику питания, сильно удивляются тому, что они едят. Прежде они не замечали в своем рационе скрытые калории. А дневник помог сконцентрироваться на том, что едим. С ним стало проще отказываться от употребления лишних продуктов, регулировать правильный рацион питания, выявлять продукты-аллергены.

ДНЕВНИК ПОМОГАЕТ НЕ СОРВАТЬСЯ С ДИЕТЫ

Перед тем как загонять себя в жесткие рамки, контролировать качество, количество, и частоту еды, нужно разобраться, для чего вообще нужен дневник питания. Победить лишний вес, принять принцип питаться интуитивно и осознанно, прислушаться к ощущениям от еды?

- Как правило, люди не достигают нужного результата. Расслабляются уже после пары-тройки сброшенных килограммов. А потом снова набирают вес - порой, даже больше того, что был до начала марафона здоровья, - рассказывает Юлия. - Поэтому, прежде, чем приступать к решительным действиям, нужно проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.

Пищевой дневник на первых порах может заменить диетолога. Именно он позволит посмотреть на питание со стороны, проанализировать и найти ошибки. В любом случае, эта правильная привычка откроет вам глаза на источник лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ?

Дневник питания напоминает личный органайзер. Продвинутые пользователи и специалисты рекомендуют не экспериментировать с бумажной классикой и сразу вводить электронный вариант. Достаточно только выбрать приложение для телефона или онлайн сервис. В конце концов, можно просто использовать Exel.

Убедитесь, что вы подробно записывает не только дату и время приема пищи. А также меню и вес трапезы. К примеру, 25 мая 2019 года 18.00 — глазунья из двух яиц, 150 граммов отварной говядины, один огурец, чашка черного чая, одна чайная ложка меда.

Возле каждой записи обязательно нужно оставлять комментарий о причине для приема пищи. На основе этих данных, спустя какое-то время вы сможете найти и проанализировать перекусы без достаточных для этого оснований. Например, 25 мая 2019 года 18.00 - глазунья из двух яиц, 150 граммов отварной говядины, один огурец, чашка черного чая, одна чайная ложка меда. Ужин.

- Будьте честны со своим дневником и с собой. Не скрывайте никакие перекусы, ланчи и кофе-брейки. Поймите, вы делаете это для себя. Записывайте информацию регулярно – память может и подвести. Поэтому лучше фиксировать каждый прием пищи непосредственно после еды. Самое важное – работайте с дневником. Если вы не будете регулярно просматривать и анализировать данные, ведение документа просто теряет смысл, - считает Юлия Энхель.

Как Вести Дневник Диет. Пошаговый план похудения для начинающих Неужели вы не съедите конфету? - отвечаю на этот весьма каверзный;)) вопрос постом: конечно же съем Жизнь в сплошных ограничениях - не мой выбор! Иногда можно позволить себе и конфету, и сорбе, и бокал вина - главное, по моему мнению, позволять себе это редко и получать от этого удовольствие

ЗАВЕТНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Дневник питания нужен для того, чтобы точно показывать гастрономическую картину дня: какие продукты вы съели и в какое время. После того, как вы все зафиксировали, проще простого перевести все в калории. Это позволит держать вес под контролем и соблюдать режим питания. Ведь невооруженным глазом достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вам кажется, что вы ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набирается.

Одна из основных задач дневника питания — это гармонизация белков, жиров и углеводов. Оптимальный баланс этих веществ приводит к отличному самочувствию и бесперебойной работе организма.

- Очень важно, чтобы и белки, и жиры, и углеводы обязательно присутствовали в нашем рационе, независимо от стоящей задачи. Важно не только считать полученные и потраченные калории, но и следить за соотношением между БЖУ. Учеными было установлено следующее соотношение БЖУ для здорового функционирования организма: из белков мы должны получать 20–40% калорий, из жиров 25%–35%, из углеводов 30–50%. Чтобы безопасно снизить вес именно за счет жира, формула БЖУ должна быть такой: 40–50% — белки, 25–35% — жиры, 15–25% — углеводы, — советует Юлия Энхель.

Это лишь усредненные показатели, все индивидуально и требует консультации врача.

ИСТОЧНИК KP.RU

Источник: https://www.kp.ru/daily/26980/4039926/

Пошаговый план похудения для начинающих

Скорость и эффективность похудения во многом зависит от продуманной стратегии. Так что, прежде чем начинать взвешивать порции на весах, нужно пошагово определиться с задачами. В этом поможет опытный тренер или диетолог. Не стоит начинать диету, если есть неполадки со здоровьем. При некоторых заболеваниях отказ от определенных продуктов может спровоцировать ухудшение здоровья.

Вот несколько шагов, которые повысят эффективность похудения.

Шаг 1. Завести дневник

Это важно сделать как с точки зрения мотивации, так и с точки зрения тайм-менеджмента. Одно дело – худеть просто так, из спортивного интереса. И другое дело – худеть на определенное количество килограммов, чтобы во всей красе предстать на встрече одноклассников.

В дневнике можно отмечать результаты похудения по неделям, считать калории каждый день, записывать эффективные физические упражнения, регистрировать самочувствие. Просматривая дневник, можно найти те продукты, которые тормозят похудение.

Для начала специалисты рекомендуют в течение недели каждый день писать в дневник все, что съедаете и выпиваете. Даже если это кусочек шоколада, аскорбинка или 100 мл виски.

Шаг 2. Сделать замеры

Делать их нужно всегда в одно и то же время, например, утром каждого понедельника (идеально после посещения уборной). Повторять процедуру раз в неделю. На весы можно становиться реже, так как при похудении более показательной считается потеря объемов.

Если не уверены в правильности измерений, выберите любую вещь из гардероба, которая не тянется. Хорошо подходят джинсы. Надевать их нужно раз в неделю. Если через неделю пояс стал свободнее, значит, вы на правильном пути.

Шаг 3. Составить список продуктов

Их может быть несколько. Для этого нужно немного поэкспериментировать. В первый список включить продукты, от которых даже во время похудения не можете отказаться. Например, чашка капучино или кусочек шоколадки (но именно в таком количестве). Во второй список войдут продукты, при употреблении которых сохраняется хорошее самочувствие и нет чувства голода. В третий нужно внести все, что доставляет дискомфорт, пусть даже это правильные продукты. У кого-то не усваивается творог, кому-то тяжело от мяса.

Шаг 4. Составить примерный рацион

В этом помогут уже составленные списки продуктов и приложение, которое можно скачать на мобильный. В приложении можно считать калории, вносить вес и рост, определять суточную энергетическую ценность меню. Это приложение призвано стать еще одним средством контроля. Включать продукты в рацион можно примерно так: 30-40 % из первого списка, 60 % из второго, 0 или 10 % из третьего.

Шаг 5. Один день в неделю – выходной

Можно забыть о походе в спортзал, замерах параметров и диете. В этот день можно позволить себе все и в любом количестве. И при этом продолжать худеть. А все потому, что в течение предыдущих дней организм привыкает к новому режиму питания, учится обходиться меньшим количеством блюд. Так что в день раздолья он просто не может осилить большие объемы еды.

Шаг 6. Посещать мероприятия сытым

День рождения, корпоратив, выездное мероприятие – поводов наесться и напиться всегда много. И вовсе не обязательно рассказывать всем о соблюдении диеты. Можно просто брать судочек с нужными продуктами на тот случай, если в праздничном меню все окажется жирным и вредным.

Если стесняетесь носить судочек, можно пообедать или поужинать до мероприятия. Тогда при виде еды не будет желания наброситься и уничтожить ее всю. А еще можно из обилия неполезной еды выбрать ту, которая принесет наименьший урон фигуре. Например, не налегать на салаты с майонезом, а ограничиться стейком. Или вместо большого куска торта с кремом съесть мороженое с орехами. С алкоголем то же самое. Вместо калорийных коктейлей можно выпить сухое вино. Вместо латте со сливками и наполнителем ограничиться чашкой эспрессо или капучино без сахара.

Подобных хитростей можно придумать множество. Главное – четко понимать, зачем все это нужно.

О том, что такое калории и как их сжигать, можно узнать из видео:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c1213d8139bac8715b177a/poshagovyi-plan-pohudeniia-dlia-nachinaiuscih-5bb655f6209ecd00aa54c503

Поделиться этой записью: