Формула дефицита калорий для похудения

Содержание

Дефицит калорий

Каждому человеку для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Получить ее можно из продуктов питания. Калории содержатся во всех продуктах, напитках. После поступления в организм еды, необходимо время для перехода элементов в энергию. У каждого продукта скорость поступления энергии и ее расхода разная. Также отличается предельная суточная норма объема поступающей энергии для каждого человека.

Если имеется избыточный вес, то нужно создать дефицит калорий – тогда организму придется постепенно расходовать депонированную. Но чтобы не причинить вред организму, нужно предварительно разобраться, как создать дефицит калорий без вреда для здоровья.

Что такое дефицит калорий для похудения?

Формула Дефицита Калорий Для Похудения. Дефицит калорий

Любой продукт, который попадает в организм человека, имеет свою энергетическую ценность. Обычно она указывается в ккал. Если полученные с едой калории превышают те, которые человек тратит за день, вес увеличивается. Когда нужно похудеть, требуется обратный эффект – расходовать нужно больше калорий, чем потреблять. После возвращения веса в норму, нужно его просто поддерживать: потреблять калорий столько же, сколько расходуется.

При подсчете затраченной энергии нужно брать во внимание, что энергия тратится на умственный труд и на работу внутренних органов так же, как и при физических нагрузках.

Процент в организме мышечной ткани по сравнению с жировой значительно выше. Поэтому, если рацион человека уменьшается, то в первую очередь организм начинает разрушать мышечные клетки, а также черпать запасы влаги из клеток. Чтобы этого избежать, а также предотвратить повторный набор веса, важно создавать дефицит калорий правильно.

Если уменьшить объемы еды резко, то процент жировой клетчатки может вернуться в двойном объеме после того, как рацион придет в норму.

Многие разбираясь, что такое дефицит калорий, представляют себе только сокращение рациона. На самом деле зачастую подразумеваются более лояльные способы: достаточно просто увеличить физическую нагрузку, тем самым повысив расход калорий. Если дополнительно отказаться хотя бы от 5-10% еды, то удастся добиться существенных результатов, которые затем сохранятся, не навредив здоровью.

Виды дефицита калорий

Часто люди обдумывая, как сделать дефицит калорий, представляют себе в первую очередь существенные ограничения в еде. На самом деле это не единственный способ. Альтернатива – повысить уровень физической активности, тогда потребность в калориях возрастет и привычный рацион может оказаться ниже нормы.

При снижении калорийности нехватку можно разделить на 3 группы по степени недостатка калорий:

  • небольшой. Норма уменьшается не более, чем на 15 %. Адаптация организма наступает спустя пару недель. Если нужно создать дефицит такого уровня, то можно не уменьшать объемы потребляемой еды – достаточно просто увеличить физическую активность. Уменьшение жировой прослойки происходит медленно, поэтому человек может не замечать результаты. Но зато вред для здоровья отсутствует. Если практиковать именно снижение объема потребления калорий, то нужно периодически пересчитывать нормы, корректируя в соответствии с изменившимся весом;
  • стабильный (уменьшение нормы на 15-30 %). Чтобы не происходило замедление метаболизма и похудение все время было в активной фазе, многие рекомендуют прибегать к суммарному снижению калорий (в первый день еда полноценная, а на второй день дефицит составляет 50-60%). Такая схема подходит для спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Если придерживаться диеты в течение 8 недель, то после этого результаты равны нулю – организму удается приспособиться к новому режиму;
  • экстремальный. Рекомендуется использовать 3-4 дня, затем организм перестраивается и метаболизм ухудшается. Далее жировая прослойка вне зависимости от рациона будет сохраняться. При каждом удобном случае организм будет стараться восполнить вес, потерянный в условиях стрессовой ситуации. Все это время системы органов работают на износ, что негативно сказывается на их состоянии, поэтому таким типом дефицита лучше не злоупотреблять.

Как рассчитать дефицит калорий?

Формула Дефицита Калорий Для Похудения. Калькулятор калорий для похудения

Когда нужно определить дефицит калорий, обычно встречаются мнения о том, что нужно снизить потребление на 500 ккал. На самом деле это неправильный подход. Все индивидуально и зависит от:

  • количества лишних килограммов;
  • пола человека;
  • его роста, веса;
  • образа жизни – это определяет энергетические затраты.

Существует целый алгоритм, как рассчитать дефицит калорий. Можно воспользоваться специальной формулой, которая будет разной для мужчин и женщин.

Для женщины: 665 + (вес в кг*9,5) + (рост в см*1,9) — (возраст в годах*4,7).

Для мужчины: 665 + (вес в кг*13,8) + (рост в см*5) — (возраст в годах*6,8).

После подсчетов умножают на коэффициент активности и на 1,1. Таким образом удастся получить суточную норму при нормальной жизнедеятельности. Если человек хочет похудеть, то дефицит исчисляют из этой цифры.

Активность можно разделить на 5 типов:

  • 1,2 – постельный режим. Активность минимальная, энергия тратится на работу органов;
  • 1,3 – малоподвижная жизнь;
  • 1,5 – по 15 минут 3 раза в неделю выполняются легкие упражнения, силовые упражнения отсутствуют;
  • 1,7 – несколько раз в неделю человек активно тренируется;
  • 1,9 – профессиональные спортсмены.

Идеальной считается потеря 3 килограмм веса за месяц. Для этого нужно сжигать по 800 ккал в день. Если дефицит выше допустимого, то организм будет терять влагу, мышечные клетки, жировая клетчатка в большем объеме уходить не будет.

Также для расчета, чтобы правильно рассчитывать норму ккал, подойдёт калькулятор расчёта ккал. Указав там свой вес, рост, пол и примерный ритм жизни (он определяет суточные траты энергии), можно определить, какова норма калорий в день. Далее на основании полученных данных подсчитывают допустимый необходимый дефицит.

Как создать дефицит?

Формула Дефицита Калорий Для Похудения. Как рассчитать дефицит калорий у мужчин, чтобы есть и худеть?

Чтобы снизить вес, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Для этого следует выбрать один из предложенных методов. Рассматривая механизм, как создать дефицит калорий, можно выделить 3 основных способа:

  • уменьшение рациона. Речь идет о диетах, когда уменьшается объем поступающих в организм питательных веществ;
  • физическая активность. Не только тренировки расходуют калории, но и активная жизнь. Регулярные длительные пешие прогулки, походы на танцы могут стать полноценной альтернативой посещения спортзала. При этом потребность в калориях резко увеличивается;
  • сокращение времени сна, отдыха. Если пару ночей поспать по 3-4 часа, то есть вероятность похудеть на 4-5 кг. В этом случае организм старается восполнить недостаток энергии и берет ее из жировых запасов.

Среди рассмотренных примеров наиболее безопасным является второй. В идеале совмещать его с первым, одновременно уменьшая ежедневную порцию и увеличивая физические нагрузки. А вот третьим способом лучше пренебречь. Хотя он и максимально действенный, но может приводить к серьезным негативным последствиям для организма, чреват неврозами и разладами сердечно-сосудистой и нервной систем.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы терять по 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 400-500 ккал женщине и 550-650 мужчине. В среднем это четверть суточной нормы. Отсюда выходит, что в сутки для женщины оптимальная норма 2000 ккал, а для мужчины 2700 ккал. Это примерная норма для среднестатистического человека. Но если на лицо значимые отклонения от нормы, то лучше провести индивидуальный расчет и затем отнять четверть, чтобы создать дефицит.

Дефицит калорий должен создаваться постепенно. Если уменьшить суточный рацион резко, то можно получить обратный эффект: организм начнет запасать жир в непривычных экстремальных условиях.

Как правильно питаться? — советы диетологов

Формула Дефицита Калорий Для Похудения. Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно контролировать не только, сколько калорий вы съели, но и следовать простым рекомендациям в отношении режима питания. Диетологи неоднократно работали над алгоритмом правильного похудения, в результате чего удалось разработать ряд простых рекомендаций, которые помогут усилить эффект:

  • питаться следует мелкими порциями 5-6 раз в день;
  • основное количество калорий нужно потреблять в первой половине дня, а ужин свести к минимуму;
  • основу рациона должны составлять низкокалорийные фрукты, овощи. Также в меню должны быть каши, бобовые – они дают быстрое насыщение и длительное время обеспечивают энергией организм;
  • лучше пить как можно больше воды, травяных чаев без сахара (не менее 2 литров в день);
  • источниками глюкозы должны стать сухофрукты, ягоды, а не быстрые углеводы (выпечка, сладости);
  • за один прием пищи нужно потреблять только совместимые продукты питания.

Некоторые специалисты трактуют питание с дефицитом калорий иначе, придерживаясь мнения о праве потреблять любые продукты (в том числе быстрые углеводы). С количеством приемов пищи это тоже не связано. Главным условием является не выходить за рамки калорийности суммарно за сутки.

Но для быстрого старта рекомендуется прибавить к уменьшению рациона физические нагрузки. Это поможет намного быстрее сбросить вес. Также улучшенный уровень физической подготовки поможет получить отличный рельеф тела. В противном случае при резкой потере веса может обвисать кожа.

Нужно быть готовым к тому, что вначале вес будет снижаться быстро за счет вывода излишков жидкости, очищения ЖКТ. В дальнейшем лишние килограммы уходят медленнее – организм расходует жировые депо «неохотно».

Источник: https://zgizn.ru/poxudenie/deficit-kalorij/

Дефицит калорий для похудения: калькулятор расчета

Что такое дефицит калорий для похудения

Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.

Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.

Формула Дефицита Калорий Для Похудения. Дефицит калорий для похудения: калькулятор расчета

Как рассчитать дефицит калорий

В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения, многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.

Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения, воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:

  • для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) — (возраст × 4,7);
  • для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) — (возраст × 6,8).

Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:

  • минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
  • низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
  • средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
  • высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
  • самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.

Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно. Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата. Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.

Формула Дефицита Калорий Для Похудения. Как правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Как создать дефицит

Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом. Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы). Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин. Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.

Формула Дефицита Калорий Для Похудения. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

Как правильно питаться

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения, важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:

  • избавиться от жарки на масле;
  • употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
  • включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
  • в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
  • глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
  • разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1535-defitsit-kaloriy-dlya-pohudeniya.html

Как правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Формула Дефицита Калорий Для Похудения. Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Чаще всего вопрос о расчете дефицита калорий возникает при желании снизить вес. В погоне за минусом на весах девушки зачастую совершают ошибки, которые становятся препятствием на пути к заветной цели. Одной из таких огрех является резкое ограничение себя в калориях, создание их дефицита, которое может нарушить работу организма и не привести к желаемому результату. Мы решили спросить у врача-диетолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирины Поповой, как правильно рассчитать свой дефицит калорий, чтобы похудеть максимально эффективно и безопасно для здоровья.

Дефицит энергии возникает тогда, когда существует разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в сутки. Чтобы дефицит калорий позволил похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать некоторые правила. Во‑первых, необходимо знать уровень основного обмена веществ — количества энергии, необходимого нашему организму для поддержания работы всех органов и систем в спокойном состоянии. Самостоятельно это можно рассчитать с помощью специального калькулятора, который просто найти в интернете, или же сдать биоимпедансный анализ — он более детально расскажет о вашем обмене веществ.

Во-вторых, для определения реального уровня метаболизма, который гораздо выше основного обмена веществ, надо учитывать коэффициент физической активности. За таким сложным названием скрывается не что иное, как определение уровня своей активности в течение определенного периода времени. Так, если вы ведете сидячий образ жизни, ваша работа подразумевает долгие часы за компьютером и на спорт нет времени, то вы попадаете под коэффициент 1,4—1,6. А вот если вы заядлый спортсмен или ваша работа подразумевает физические нагрузки, то коэффициент возрастает до 2 и выше.

Итак, как же получить дефицит калорий?

  • Уменьшить общую суточную калорийность рациона.
  • Скорректировать состав продуктов, заменив на менее жирные.
  • Увеличить расход энергии за счет повышения физической активности и изменения привычного образа жизни (подъем и спуск по лестнице вместо лифта, пешие прогулки быстрым темпом вместо транспорта и так далее).

Самый безопасный дефицит калорий — до 20% от суточного потребления. Его можно поддерживать до 10—12 месяцев. Снижение веса будет происходить не быстрым темпом, однако результат сохранится надолго. Дефицит калорий от 20 до 40% дает быстрый результат похудения, но мы не советуем практиковать его самостоятельно: лучше заранее проконсультироваться с врачом и в целом изменять свой рацион под его контролем. Еще более выраженный дефицит может быть применен только на короткий срок (не более 3—5 дней) с уменьшением дневного потребления, например, на 250 ккал и увеличением активности на 250 ккал: в итоге, «нехватка» составит уже 500 ккал!

Создавая дефицит, очень важно соблюдать баланс БЖУ (белки / жиры / углеводы), учитывать их калорийность и суточную потребность. Так, энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал. В среднем для снижения веса организму необходимо 1,5—1,8 г белка на 1 кг желаемого веса и 0,8—1,0 г жира, остальное составляют углеводы. Именно поэтому дефицит калорий правильнее создавать за счет уменьшения количества углеводов и жиров, а не за счет белка.

Источник: https://bazaar.ru/beauty/reviews/kak-pravilno-rasschitat-deficit-kaloriy-chtoby-zapustit-process-pohudeniya/

Поделиться этой записью: