Похудеть упражнения по калориям

Содержание

Диета по калориям для похудения таблица


Суть и базовые принципы

Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.

Энергозатраты человека связаны с показателями:

  • возраст;
  • физическая активность;
  • конституционный тип телосложения.

Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.

Методы расчета

Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов.

Похудеть Упражнения По Калориям. 21 способ как сжечь 500 калорий в домашних условиях

Существует три различных дефицита:

  • маленький;
  • средний;
  • большой.

Если дефицит калорий слишком низкий, то потеря веса будет происходить медленно. Если высокий, то избавление от жиров пойдёт быстрыми темпами. Но, как и в любой диете, здесь имеются подводные камни. При низком потреблении калорий тело переходит в режим голодания. Организм «думает», что он больше ничего не получит и переходит в состояние покоя.

Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.

Если дефицит калорий слишком велик, то человек начинает быстро терять вес. Но при этом сокращается его производительность, теряется мышечная масса, и вместе с похудением приобретаются проблемы со здоровьем. Необходимо найти середину умеренного дефицита калорий, которая подходит каждому индивидууму.

Идеальный дефицит калорий составляет 20%:

  • Например, у мужчины или женщины, ежедневный уровень для поддержания активности составляет 2500 калорий. 20% — это (2500х20): 100 = 500 калорий каждый день. Это означает, что ежедневно необходимо создавать дефицит в 500 калорий. Вывод: ежедневно следует употреблять не более 2000 калорий.

Это тот процент, который позволит без потери физической активности минимизировать потерю мышечной массы, жира. Как подсчитываются калории для создания дефицита?

Шаг 1. Вычисляется базовый уровень метаболизма, BMR (basal metabolic rate):

  • Женский BMR= (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст).
  • Мужской BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст) + 5.

Шаг 2. Рассчитывается физическая активность, происходящая за 1 день:

  • 1,2 – минимум активности (сидячая работа, без физических нагрузок);
  • 1,376 – слабая активность (прогулки, иногда бег);
  • 1,45 – средний тип активности (тренировки до 4 раз в неделю);
  • 1,65 – повышенная (ежедневные физические упражнения в спортзале);
  • 1,73 – высокая;
  • 1,8 – очень высокая активность.

Шаг 3. Формула получение дефицита калорий:

  • BMR х степень активности = величина калорий в норме.
  • Для создания дефицита калорий необходимо из нормы произвести вычитание 15-20%. Эта цифра будет составлять дефицит калорий.

Похудеть Упражнения По Калориям. Таблицы сжигания калорий при различных физических нагрузках

При небольшом весе следует остановиться на 15%. Если необходимо избавиться от 10 кг и больше, то следует брать 20%. Людям с большим весом, когда похудеть планируется на 40 кг, следует брать дефицит от 25 до 30%. Число калорий следует подсчитывать сразу для дефицита, поддержки и набора веса.

Примерные нормы калорий для женщин:

  • Возраст – 35.
  • Рост – 165.
  • Вес – 75.
  • Физическая активность – 1,2.
  • Процент дефицита или профицита калорий – 20.

Итого: для похудения в день необходимо потреблять не более 1390 ккал, для поддержки веса, без его изменения – 1737 ккал, для набора веса – 2084 ккал.

Норма для мужчин:

  • Возраст – 35.
  • Вес – 90.
  • Рост – 180.
  • Физическая активность – 1,2.
  • Дефицит калорий – 20%.

Итог: для похудения необходимо в день 17682 ккал, для набора веса – 2674, для поддержания – 2228 ккал. Если дефицит калорий создан правильно, то идеальная скорость потери веса будет равна от 300 до 900 г в неделю. Физиологически нормальная потеря веса в неделю составляет 500 г. Для контроля веса следует ежедневно взвешиваться по утрам, натощак.

Если снижение веса происходит нормально, то можно продолжать следовать диете. В том случае, если похудение происходит медленнее, чем хотелось бы, следует пересчитать дефицит калорий и немного его повысить, но не более чем на 25о ккал. Время от времени следует подгонять дефицит калорий к изменившемуся весу.

Диета по калориям

Как бы вы ни выглядели, какую-бы диету ни соблюдали, вопрос о калориях всегда будет оставаться открытым. Существующие монодиеты, системные диеты, а также другие разнообразные системы снижения веса, так или иначе ориентируются на калорийность. Если же вы не хотите пытать свой организм жестким списком продуктов, прилагаемым к диете, рекомендуем вам поступать проще — считайте калории.

К чему эти калории и зачем они нужны?

Человеческое тело устроено таким образом, что для жизнедеятельности ему необходима энергия. Измеряется она как раз в тех самых калориях, которые потребляются вместе с едой и расходуются во время физических нагрузок, прогулок и даже сна. Так уж вышло, что калории нам необходимы, иначе сердце не сможет биться, а легкие качать воздух.

Как считать калории?

В первую очередь вам необходимо понять, сколько ваш организм затрачивает калорий ежедневно. Как вы понимаете, если в день вы потребляете сверх этой нормы, то избыток веществ откладывается на боках и животе, если же калорий будет не хватать, то накопленные ранее жировые запасы начнут таять.

Существует две простейшие формулы расчета нормы калорий. Первая из них рассчитана на людей, которые хотят худеть правильно, то есть сочетают диету с физическими упражнениями. В таком случае формула проста: Вес*33. Например, если ваш вес 50 килограмм, то для его поддержания вам понадобится 1815 килокалорий в сутки. Соответственно, если вы хотите сбросить лишние 5 кило, то: 45*33=1485. Именно столько калорий вам необходимо употреблять ежедневно, чтобы организм сбросил массу до 45 килограммов. Естественно, если есть желание ускорить этот процесс, то количество потребляемых калорий можно снизить, однако, оно не должно быть менее 1000 ккал, иначе сброс веса будет временным и организм перейдет в «аварийный режим», то есть будет стараться откладывать жиры при первой возможности и расставаться с ними с большой неохотой.

Вторая формула больше подходит тем, у кого нет времени на спортивные занятия (что, кстати, очень плохо). Однако, данная формула ориентируется на индекс массы, то есть учитывает ваш рост и уже на его основании выдает вам количество калорий, необходимое для того, чтобы вес был верным. Итак, вот формула: (Вес-105)*30. Например, при росте в 165 сантиметров мы получим: (165-105)*30=1800 килокалорий.

Кстати, есть еще и третья формула, однако, она учитывает целый ряд факторов, которые можно узнать только в лабораторных условиях. В частности, по такой формуле действует кислородный тест, который можно провести в большинстве клиник.

Сложности диеты по калориям

Однако, вернемся к самой сути — к диете по калориям. Несмотря на неоспоримую эффективность, практикующие ее люди сталкиваются с целым рядом неудобств, к которым необходимо подготовиться заранее.

Во-первых, вам потребуются кулинарные весы — это необходимо для того, чтобы правильно рассчитывать вес порций, а также отдельных ингредиентов.

Во-вторых, только лишь взглянув на меню по калориям, вы быстро поймете, что вам придется часто оказываться перед выбором: съесть 100 граммов чего-то очень вкусного или же пару килограмм чего-то… не такого вкусного. Так уж вышло, что чем блюдо калорийнее, тем оно вкуснее — в нас эта система оценки возникла еще в доисторические времена, когда с едой все было не так радужно, как хотелось бы.

В-третьих, когда очень хочется есть, довольно трудно заставить себя подолгу рассчитывать вес порций.

Наконец, не забывайте о том, что различные добавки к напиткам, в частности, привычный всем сахар, также обладает калорийностью. Подобных «подводных камней» довольно много, поэтому вам придется потратить немало времени для того, чтобы привыкнуть их учитывать.

Варианты диет

На самом деле, какой-либо конкретной диеты для похудения по калориям не существует. Все, что вам нужно, так это учитывать потребляемые калории и стараться не превышать установленный рубеж. Однако, если вам не хочется тратить много времени на просмотр таблицы для похудения по калориям, предлагаем вам несколько готовых вариантов, которые вы можете использовать как целиком, так и использовать для составления собственной диеты.

Утро следует начать с тарелки овсяной каши, в которую добавлены две чайные ложки сливочного масла. Дабы каша не казалась пресной, в нее можно мелко нарубить одно яблоко среднего размера, либо же употребить его отдельно.

Во время второго приема пищи можно позволить себе нежирный сыр, а также грушу. В первом должно содержаться около 50 ккал, а в груше — 250 ккал.

Плюсом питания по калориям является разнообразие. Так, например, в обед вы можете съесть около 300 грамм курятины, срезанной с курицы-гриль. Само собой, так наестся довольно сложно, поэтому дополните мясо гарниром из 300 грамм отварных овощей.

Перед ужином стоит употребить протеиновый или молочный коктейль. Во время же самого ужина придется ограничиться небольшой порцией рыбы (150-200 гр.), а также нарезкой из свежих овощей.

Интересно то, что данная диета подразумевает обилие жиров. Так ее составитель предлагает обеспечить скорейшее «наедание» с меньшим объемом потребления.

Вторая диета более консервативна и ориентирована на куда более здоровое питание.

Утром завтракаем яблоком и овсянкой, правда, на этот раз кашу рекомендовано не заправлять, а готовить на воде (все вместе — 300 ккал).

Несколько часов до обеда можно скоротать пожевывая ягоды, причем так, чтобы их калорийность не превысила 100 ккал.

Обед же предлагается сделать самым сытным приемом пищи — нежирное мясо или рыба, гарнир из гречневой каши, а также порция свежих или отварных овощей. Все это должно уложиться в 400 ккал.

До ужина следует коротать время с помощью фруктов на 100 ккал, а вот уже сам ужин провести в компании рыбы и/или морепродуктов, а также свежих овощей. Все вместо должно выходить на 300 ккал.

В результате мы получаем довольно экономную диету с общей калорийностью в 1200 ккал, которая отлично подойдет тем, кто хочет похудеть быстро и стремительно.

Противопоказания к применению

Дефицит калорий для похудения содержит определённый риск, если для диеты будут выбраны продукты с низким содержанием питательных веществ или, наоборот, вредные продукты. Калории, которые потребляет человек, необходимы в двух случаях: чтобы жить и быть физически активным. Потребление малого количества калорий со временем приводит к быстрой потере веса.

Похудеть Упражнения По Калориям. Диета по калориям для похудения таблица

Это нормально для тех, кто имеет избыточные килограммы, но это также приводит к повышению уровня холестерина в желчном пузыре, что сказывается на выделении желчи. Эти процессы со временем способствуют образованию камней. Людям, у которых уже имеются конкременты в желчных путях, нельзя придерживаться диеты с дефицитом калорий.

Ограничение калорий может вызвать недостаток железа, понижение уровня белка, что повлияет на иммунную систему, способность организма бороться с простудными заболеваниями. Особенно это касается спортсменов, которые потребляют на 30% меньше калорий, чем следует. Также нельзя прибегать к диетам людям с ослабленным иммунитетом.

Будущим мамам не рекомендовано сокращать количество питательных веществ, поскольку это негативно влияет на развитие ребёнка. У женщин, которые часто прибегают к диетам, создают дефицит калорий, нарушается менструальный цикл или прекращается.

С прекращением месячных возрастает риск потери костной массы из-за нехватки эстрогена, а это создает предпосылки для развития остеопороза и перелома костей. Людям с пониженным давлением нежелательно прибегать к таким диетам. Питание по принципу дефицита калорий само по себе приводит к пониженному давлению, проблемам с сердечным ритмом.

Нередко у женщин, которые сильно сокращают количество необходимых калорий, нарушается нормальная работа щитовидной железы. В период голодания они испытывают чувство холода, депрессии, у них понижается уровень энергии.

Резкое ограничение калорий влияет на фертильность. Это особенно актуально для женщин, так как способность к овуляции зависит у них от уровня гормонов. Исследования показали, что снижение количества калорий на 22–24% приводит к подавлению репродуктивной функции у женщин.

Диета по калориям: суть и правила составления меню

Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица

Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.

Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.

Ужин
1· гречневая отварная крупа;
· яблоко
· апельсиновый сок;
· отваренный или запеченный минтай (350 г)
· 50 г кукурузы консервированной или отваренной;
· фасоль отваренная (70 г);

· печень тушеная (100 г)

2· тост из черного хлеба с помидором, яйцом пашот и ветчиной· куриный бульон с зеленью;
· редис, огурец, фета и соевый соус;
· кефир (0.5-1%) 400 г с корицей и медом;
· 100 г творога
3· белковый омлет со спаржей и брокколи;
· сыр твердый (20 г);

· апельсин

· филе форели на гриле (250 г);
· отваренный картофель (150 г)
· говядина на пару (250 г);
· салат из капусты и томатов (150 г)
4· творожная запеканка с манкой и без сахара (150 г);
· апельсиновый фреш
· отваренный бурый рис;
· куриное филе (100 г)
· сырники без сахара и дрожжей, запеченные в духовке
5· гранола (50-60 г);
· натуральный йогурт (150 г);

· мед (40 г)

· овощной суп с грибами и фасолью на постном бульоне;
· лобио из фасоли (250 г)
· тушеные сердечки или грудка индейки (150 г);
· 200 г гречки
6· тост с бананом и медом;
· 5 фиников
· отваренная нежирная говядина;
· гречневая каша
· 5 перепелиных яиц + 5 помидоров черри + «Айсберг»
7· запеченные яблоки с творогом, корицей и изюмом· морская капуста;
· стейк из лосося (300 г)
· кролик тушеный;
· овсяная каша на воде (150 г)
8· овсяная каша на молоке;
· отварное яичко
· лодочки из кабачков с томатом и сыром, запеченные в фольге;
· куриная отбивная (100 г)
· овощи гриль + куриная грудка гриль (без соусов)
9· овсяное печенье (50-80 г);
· фруктовый сок
· ячневая каша;
· 2 яйца, сваренных вкрутую
· натуральный йогурт (200 г);
· гречневая каша
10· гречка с кефиром (300 г);
· фета (40 г)
· греческий салат (200 г);
· ризотто
· овощной салат с оливковым маслом;
· твердый сыр (50 г)
11· смузи (1 банан, молоко, 1 киви);
· 30 г любых сухофруктов
· грудка с овощами, тушеная в сметане (250 г)· свекла отварная + сырая морковь + изюм (тертые, 400 г);
12· цельнозерновой хлеб (50 г);
· крем-сыр + зелень
· паста с морепродуктами и сливочным соусом (200 г)· рис отварной с черносливом и яблоком (300 г)
13· тертая морковь, яблоко и изюм (400 г)· гречневая каша (150 г);
· индюшка отварная (150 г);

· апельсин

· пицца на овощной основе (тертый кабачок + баклажан) с томатами, базиликом и сыром
14· творог (0%) 100 г + йогурт питьевой· нежирный куриный плов (300 г);
· киви
· овсяная каша;
· тушеная в сметане курица (150 г)

Меню диеты по калориям на месяц

В зависимости от нормы дневной калорийности, общая сумма делится на 3-5 приемов так, чтобы за завтрак и обед организм получал наибольший процент энергии. Ужин же намеренно делают легче, чтобы перед сном не нагружать желудок. Подобным образом распределяются и соединения: утром углеводы, ближе к вечеру – белки.

Чтобы месяц питаться согласно программе, нужно разнообразить ее рецептами, согласно калорийности определенного приема пищи.

Варианты завтраков

Полезные рекомендации

Приступая к диете, следует прислушаться к рекомендациям диетологов:

  1. Нельзя резко снижать количество калорий. Быстрое снижение веса приведёт к такому же быстрому повышению. К тому же человек будет чувствовать себя усталым, разбитым, получит головокружение, проблемы с желудком.

    Похудеть Упражнения По Калориям. Упражнения для похудения
    Дефицит калорий для похудения буде эффективным в том случае, если делать это разумно. Нельзя резко снижать потребление калорий.

  2. Следует пересчитывать нормы калорий в зависимости от смены нагрузок, образа жизни.
  3. Организм обращает внимание не на суточный дефицит калорий, а на то, сколько их было употреблено в течение нескольких дней подряд. Если один день питаться с дефицитом, второй – с профицитом, то в итоге получится поддержание калорий.
  4. Нельзя пропускать часы приёма пищи. Голод способствует развитию повышенного аппетита, и человек съедает вдвое больше, чем запланировал.
  5. Нельзя полностью себя ограничивать в еде. Один день в неделю можно позволить съесть всё, что вредно, но только утром и маленькую порцию.
  6. Врачи не рекомендуют снижать калорийную норму ниже 1000 ккал. Нельзя есть меньше этого числа, даже в том случае, если снижение веса незаметно. При сокращении нормы калорий теряется мышечная масса, и приобретаются проблемы с обменом веществ.
  7. Не рекомендуется есть пищу с нулевым процентом жира. Обезжиренные продукты приносят больше вреда, чем пользы. Без жиров волосы становятся сухими и ломкими, кожа трескается, ногти ломаются.

Что полезно помнить при соблюдении диеты:

  1. Пить больше чистой воды. Газированные, минеральные воды принесут больше вреда в этот период, чем чистая родниковая вода. Она притупляет чувство голода, а это немаловажно при диете.
  2. Следует научиться отказываться от предложений окружающих. «Нет» выпечке, пирожным, сладостям и другим вкусным, но бесполезным продуктам, которые уговаривают съесть подруги и знакомые.
  3. Следует научиться подстраивать рецепты под свои нужды. Если очень хочется печёного, следует использовать ржаную, цельнозерновую муку. Для салатов использовать майонез, приготовленный в домашних условиях. Пюре делать лучше из запечённого картофеля, а фарш готовить с добавлением тёртых овощей.
  4. Садиться за стол с едой осознанно. Телевизор и телефон следует выключить и думать лишь о том, какие съеденные продукты были полезны, а какие не очень. Есть следует из маленьких тарелок, пережёвывать пищу тщательно и не торопиться проглотить всю порцию сразу.
  5. Планировать на день рацион. Для этого следует вести дневник питания или записывать меню в программах для похудения, которых много на сайтах. Там же можно предварительно рассчитать количество калорий, жира, белка и углеводов в предполагаемом блюде.

    Похудеть Упражнения По Калориям. Калькулятор калорий для похудения

  6. Приобрести весы для взвешивания продуктов, не делать это на «глазок». Вес продуктов следует измерять до готовки. Калорийность многих продуктов в сыром и готовом виде различна.
  7. Дефицит калорий создаётся не только количеством урезаемых ккал, но и ежедневными тренировками, способствующими похудению. Нет возможности посещать гимнастический зал, значит надо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, танцевать, прыгать через скакалку.

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Таблица продуктов

Зная, сколько калорий необходимо съедать в день, чтобы похудеть, также необходимо знать, откуда эти калории будут поступать. Прежде всего, это белок, который является важнейшим компонентом диеты при похудении.

Что делает белок:

  • поддерживает мышечную массу;
  • насыщает организм;
  • помогает сжигать калории.

Для выполнения всех функций в организм должно поступать от 0,8 до 1,5 г белка на каждые 500 г веса человека.

В каких продуктах белка много:

  • мясо цыплёнка, без кожи;
  • все виды рыб;
  • постная говядина;
  • яйца;
  • фасоль;
  • молоко;
  • сыр.

Похудеть Упражнения По Калориям. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

При составлении меню следует учитывать, что 1 г белка содержит 4 калории. Многие продукты содержат минимум калорий. Их можно добавлять в блюда для снижения калорийности.

Продукты, содержащие до 20 ккал:

  • томаты;
  • редис;
  • чистая вода.

Продукты, содержащие от 20 до 30 ккал:

  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • баклажаны;
  • тыква;
  • шампиньоны;
  • брусника.

Во многих продуктах содержится от 30 до 50 ккал:

  • стручковая фасоль;
  • кабачки;
  • клубника;
  • арбуз;
  • простокваша;
  • свёкла;
  • клюква;
  • апельсины;
  • яблоки;
  • абрикосы;
  • кольраби.

Придерживаясь дефицитной диеты, не следует забывать о продуктах, содержащих полезные жиры: рыбе, твороге, яичных белках, оливковом, подсолнечном, конопляном масле, нежирных сортах мяса. Кроме животных жиров, следует включать в меню продукты с растительными белками: горох, фасоль, чечевица, соя, орехи, семечки.

Не стоит забывать о сырах. Их следует выбирать средней жирности, и помнить, что они хорошо укрепляют костную систему, особенно белые сыры. Если человек увлекается резким снижением калорий, организм отвечает ему голодом и тягой к сладкому. Заменить вредные сахара можно горьким шоколадом, сухофруктами, творогом с ягодами, фруктовыми муссами и желе.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Похудеть Упражнения По Калориям. Меню на неделю правильного питания для похудения

Чтобы рассчитать создание нужного дефицита, учитывается пол, возраст, масса тела, питательная ценность продуктов. Лишние килограммы определяются по индексу Кетле: ИМТ (кг/м2) = разделить вес тела на рост. Низким считается значение меньше 18,5, высоким – от 30 до 34,9 (это ожирение первой стадии), чрезмерно большим – свыше 40 (третья степень ожирения).

В зависимости от этого выбирается вариант дефицита калорий, к которому нужно стремиться – маленький, средний или высокий. Если он будет очень низким, то организм перейдет в режим голодания и начнет откладывать питательные вещества «на черный день». Тогда похудение будет проходить очень медленно. Когда дефицит высокий, то жировые отложения сжигаются быстро, но в этом случае есть «подводные камни»:

  • уменьшается мышечная масса;
  • сокращается трудоспособность;
  • нарушается метаболизм;
  • появляются проблемы со здоровьем.

В идеале дефицит калорий (см. ) должен быть 20 процентов. Например, если ежедневно человек съедает 2500 калорий, то нужно умножить их на 20 и разделить на 100. Получается 500 ккал, которые и будут нужным дефицитом. Это количество позволяет сохранить нормальную мышечную массу и нужный процент жиров.

Основное меню

Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.

Похудеть Упражнения По Калориям. Эти 5 упражнений быстро сжигают до 2500 калорий всего за 25 минут

Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:

ПродуктыВесКал, ккалБелкиЖирыУглеводы
Понедельник
Каша гречневая200170.76.091.5934.88
Кофе150136.42.972.634.94
Клубничное желе150122.41.670.3127.49
Бульон из судака250168.038.400.340.00
Морковно-яблочные котлеты200183.03.126.5227.96
Судак отварной200145.531.951.950.00
Яблоко16577.50.660.6616.17
Фритата с кабачком150103.14.945.527.94
Творожно-тыквенный десерт150154.511.122.4623.76
Фруктовый смузи150141.65.282.8819.92
Йогурт био-баланс130115.54.652.2519.20
Итого1518.3110.8427.10182.25
Вторник
Салат витаминный200154,02,809,8013,80
Чай каркаде25012,50,750,001,50
Кекс творожный с яблоками150140,39,451,3822,0
Овощной суп250107,54,254,5015,50
Кальмары с фасолью200296,918,6420,908,74
Смузи-детокс Шпинат-ананас238104,72,380,4822,37
Запеканка из капусты250218,813,7314,708,70
Сырники150228,818,03,1831,34
Чай жёлтый150211,530,07,656,0
Итого1474,2100.062,59129,95
Среда
Омлет со стручковой фасолью на молоке200182,411,2012,605,40
Кофе с молоком150136,42,972,634,94
Салат помидорный (с растительным маслом)200140,82,289,7611,22
Треска тушёная200202,019,4010,207,80
Фрукты15084,00,900,3019,35
Перец запечённый15055,52,780,0110,83
Паштет из печени курицы100150,013,05,403,20
Салат морковный15078.06,301,649,45
Яблоко Голден200106,01,00,4021,40
Ягодный смузи360136,84,684,3219,80
Кекс творожный с яблоками150233,815,752,3036,67
Итого1505,780,2549,55150,06
Четверг
Хлеб на сыворотке1002607,8010,454,37
Кофе с молоком150136,42,972,634,94
Баклажаны в сметане200150,02,709,8812,44
Винегрет с растительным маслом15090,62,862,2114,85
Заливное из судака150135,715,757,673,66
Оливье с йогуртом150156,010,759,317,35
Морковный сок15042,01,650,159,60
Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное)100139,05,082,0924,54
Салат Витаминный (овощной)150115,52,107,3510,35
Грушевый чайный напиток15010,50,300,152,10
Рыжики солёные7516,91,510,600,75
Бульон из судака300252,057,00,510,00
Итого1504,5111,0852,9994,94
Пятница
Яичница из 2 яиц с луком150198,012,013,506,90
Смузи из банана, клубники и семени льна167182,05,688,0222,71
Яблоко Голден16587,40,820,3322,71
Салат овощной10076,89,622,451,81
Рыбный суп по-гречески в мультиварке150135,010,058,702,25
Паштет из тунца10066,69,172,391,98
Творожно-яблочный десерт142103,710,511,4211,93
Чай ромашковый1001,00,000,000,20
Желе апельсиновое150132,04,200,0030,45
Амур, запечённый в фольге200247,433,809,601,40
Напиток Nemoloko овсяное классическое2501502,508.0016,25
Сыр Бри45131,09,4510,350,00
Итого1510,9107,8064,76113,54
Суббота
Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью250152,520,501,9311,78
Кофе с молоком150136,42,972,634,94
Бульон куриный30045,06,01,500,90
Овсяная каша на воде150132,04,502,5522,50
Запечённая форель200172,031,803,402,0
Хлеб овсяный100226,07,03,2040,80
Закуска из кабачков с сыром10056,02,902,804,30
Голубцы с грибами370462,515,912,2255,46
Творожный десерт с малиной и печеньем150284,09,757,8047.10
Итого1513,9101,3328,03155,30
Воскресенье
Манно-овсяные блинчики100230,07,07,5023,90
Чай зелёный1500,000,000,000,00
Гречка с курицей в духовке280448,025,4827,1626,88
Суп с горошком и фрикадельками285136,87,986,8411,12
Салат из цукини с огурцом249124,53,249,467,72
Салат из капусты с сыром20023212,6016,806,60
Лимонад из тархуна25025,00,250,006,00
Сыр Тофу10073,08,194,200,60
Морковно-бисквитный торт70226,83,0113,3024,22
Итого1496,167,7685,26117,03

Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.

Примерное меню на подсчете калорий

Похудеть Упражнения По Калориям. Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы
Составлять меню возможно на свое усмотрение. Главное – укладываться в определенную энергетическую ценность дневного рациона. Примерное меню на правильном питании с подсчетом калорий для похудения может выглядеть следующим образом:

  1. Порция овсяной каши на воде, ломтик сыра;
  2. Йогурт без сахара, несладкий фрукт;
  3. Порция гречневой каши, паровая котлета, салат с растительным маслом;
  4. Небольшой кусочек творожной запеканки;
  5. Омлет со шпинатом и овощами, стакан кефира.

Важно постоянно вносить в рацион разнообразие. Таким образом риск срывов будет снижен.

Обязательно читайте: Ускоренно похудеть употребляя каши — правда или вымысел?

Когда стоит ожидать эффекта

Научные исследования подтверждают, что потеря веса за счёт дефицита калорий принесёт больше пользы при повышенной физической активности. Бег трусцой, аэробика хорошо влияют на жировые запасы, заставляя их снижаться. А практикуя регулярные кардио-физические тренировки и плавание, человек рискует потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу.

Похудеть Упражнения По Калориям. Схема диеты по калориям – похудение с тренировкой… мозга. Диета по калориям – ищем свой идеальный метод похудения

В долгосрочной перспективе, через 1-1,5 года, человек похудеет, если будет придерживаться дефицита калорий. Но чтобы вес снизился и закрепился без вреда для здоровья, следует составлять меню таким образом, чтобы существовал баланс между полезными продуктами и теми, которые нравятся.

Целью любой диеты, будь она строгая или основана на дефиците калорий, должен быть не определённый вес и размер, а здоровье. Если человек ставит перед собой цель – похудение, то идти к ней надо постепенно, не превышая возможности организма.

Автор: Беляева Анна

Источник: https://KeyKursk.ru/pohudenie/kalorijnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Калькулятор калорий для похудения

Похудеть Упражнения По Калориям. 4 упражнения, которые сжигают калории лучше бега

Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:

  • рост;
  • пол;
  • вес на данный момент;
  • уровень физической активности;
  • возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.

Введите данные:

Как работает калькулятор


Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

  1. Суточная норма ккал – 2115.
  2. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
  3. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
  4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Калькулятор КБЖУ для похудения

Введите данные:


Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

  • экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
  • три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
  • результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
  • индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
  • эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?


Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/dlya-pohudeniya/

4 упражнения, которые сжигают калории лучше бега

Эта статья будет полезна для тех, кто любит использовать бег в качестве основного способа сжигания подкожного жира. Также она подойдет и тем, кто только встал на путь стройности и хочет поскорее избавиться от лишнего веса. Представляем вашему вниманию четыре замечательных упражнения, которые сжигают калории эффективнее бега. К слову, делать их можно прямо у себя дома.

1. Альпинист

Другое название - "скалолаз". Это упражнение отлично действует на мышцы рук, бедер, ягодиц и живота, укрепляет пресс и заставляет организм сжигать калории в усиленном режиме. Техника выполнения достаточно проста: принимаем упор лежа на прямых руках, на вдохе подтягиваем правое колено к груди, на выходе - опускаем на место. То же самое проделываем с левой ногой. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, либо 3 подхода длительностью в одну минуту - на максимальное кол-во раз. Если удастся сделать за это время по 20 раз на каждую ногу, то вы сожжете около 16-ти ккал - в 1.6 раз больше, чем при беге.

2. Скакалка

Самое известное и самое простое упражнение, которое оказывает мощнейшее влияние на кровеносную систему и обмен веществ. Прыгая в темпе 100 раз в минуту всего за 10 минут можно потерять около 150-ти калорий, в то время как бег сжигает 90-100. А если вы будете чередовать темп (к примеру, прыгать 100 раз в медленном темпе и 100 в быстром) и использовать двойные прыжки, то заставите свой организм сжигать калории еще долгое время после того, как закончите упражнение.

3. Бёрпи

На сегодняшний день бёрпи - самое эффективное упражнение для сжигания калорий. Воздействие на все группы мышц в сочетании со "взрывной" работой ног дает поистине потрясающие результаты: при темпе 10 раз в минуту с небольшими перерывами на отдых за час можно сжечь до 1000 ккал! Недаром бёрпи используются абсолютно во всех современных фитнес-системах. Техника выполнения также не сложная: исходное положение - прямая стойка, на счет "раз" - садимся и упираемся руками в пол, на "два" - прыжком откидываем ноги назад, на "три" - прыжком возвращаем на место, на "четыре" - выпрыгиваем вверх.

4. Махи гирей

Будем предельно откровенны - такое упражнение с удовольствием выполняют и мужчины, и женщины. Махи гирей в основном задействуют мышцы кора, живота и ног. Из-за весьма экзотической техники движения организм начинает сжигать калории просто в бешеном темпе. Только вдумайтесь: за 20 минут таких махов можно потерять 400 ккал! Более того, организм будет сжигать их еще долгое время после окончания тренировки. Так что для мужчин это упражнение номер один, а девушкам советуем отбросить стереотипы и присмотреться к нему внимательней.

Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась - не скупитесь поставить "лайк". Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!

Читайте также:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/perfection/4-uprajneniia-kotorye-sjigaiut-kalorii-luchshe-bega-5a7700cd256d5c80340c7894

Поделиться этой записью: