Пп диета меню на неделю

Содержание

ПП меню на неделю для похудения: примеры рецептов на каждый день

Пп Диета Меню На Неделю. ПП меню на неделю для похудения: примеры рецептов на каждый день

На сколько можно похудеть при соблюдении правильного питания

Используя блюда для похудения на каждый день, необходимо понимать, что вес исчезнет не сразу. Для перестройки работы организма, и как следствие, изменения массы тела, необходимы изменения в обменных процессах организма, а это процесс не быстрый.

Также результат похудения напрямую зависит от физической активности: чем она выше, тем быстрее произойдет похудение.

Слишком быстрое снижение веса вредно для организма. Задача худеющих с помощью правильного питания — нормализация внутренних физиологических процессов. Поэтому процесс будет постепенным — 2—4 кг в месяц.

Ускорить снижение веса можно с помощью увеличения физической активности. Известно, что силовая тренировка шесть раз в неделю позволяет увеличить потерю веса на 2 кг в месяц. Однако следует помнить, что похудение — процесс очень индивидуальный.

Объем лишнего веса, от которого удается избавиться, напрямую зависит от начальных параметров. Чем больше вес, тем быстрее можно убрать килограммы. По мере расставания с ним организму все труднее избавляться от жировых запасов, поэтому можно наблюдать обратную зависимость — чем дольше придерживаться ПП, тем медленнее происходит похудение.

Пп Диета Меню На Неделю. 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

Принципы правильного питания

Система правильного питания чрезвычайно гибка и разобраться в ней под силу каждому человеку.

Для понимания основ правильного питания необходимо понять его основные принципы:

  1. Необходимо употреблять достаточно большое количество фруктов и овощей ежедневно. Общее количество этих продуктов должно составлять около 400 г в день. Крахмалистые продукты употреблять нельзя.
  2. Доля жиров должна составлять не более 30 % от общего рациона. Следует исключить синтетические трансжиры (майонез, чипсы, фри).
  3. Нужно отказаться от жарки, так как в этом процессе уничтожаются полезные для организма элементы. Лучший вариант обработки продуктов — пропаривание, тушение, запекание.
  4. Необходимо исключить или максимально снизить употребление соли и сахара.
  5. Ежедневно в рацион надо включать бобовые (фасоль, чечевицу) и цельные злаки (пшеницу, гречку).
  6. Углеводы употребляются на завтрак, белки — на ужин.
  7. Вечером можно есть «правильные» продукты — овощи, творог, филе курицы.
  8. Утро необходимо начинать со стакана воды с лимоном. Суточное употребление воды — около двух литров.
  9. Следует соблюдать принцип дробного питания — два основных приема пищи и два перекуса.

Пп Диета Меню На Неделю. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Как правильно составить меню

Для правильного составления простого меню для похудения на неделю потребуется оценка уровня физической нагрузки желающего сбросить лишний вес.

Для удобства расчета необходимого количества калорий в сутки выделено четыре уровня физической активности:

  1. Сидячий образ жизни, занятия спортом отсутствуют (коэффициент 1,2).
  2. Основной вид деятельности связан с незначительными физическими усилиями, легкие тренировки до пяти раз в неделю, гимнастика утром или вечером (коэффициент 1,5).
  3. Образ жизни связан с постоянными интенсивными физическими нагрузками, помимо этого систематически проводятся спортивные занятия (коэффициент 1,7).
  4. Ежедневные тяжелые спортивные тренировки, основной вид деятельности также связан с тяжелым физическим трудом (коэффициент 2).

Существует специальная формула для определения необходимого количества калорий в сутки:

(9,99 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (4,92 × возраст в годах) — 161 × коэффициент физической активности.

Пп Диета Меню На Неделю. Питание для похудения — меню на неделю

Примерное меню на неделю на 800 ккал в день

Трехразовое питание по предложенной системе позволит употреблять 800 ккал в сутки, в данном режиме отсутствуют перекусы. Мясо и овощи готовятся без масла — их можно тушить, готовить на пару или запекать. Следует использовать только обезжиренные молочные продукты либо с минимальным содержанием жира.

День неделиВремя приема пищиМеню
ПонедельникУжин300 г овощей, одно вареное яйцо, стакан обезжиренного кефира
ВторникЗавтрак151 г крупы, сваренной на молоке
Обед250 мл супа без жирного бульона, кофе без сахара
Ужин300 г свежих овощей, 110 г красного мяса, стакан молока
СредаЗавтрак120 г овощного салата
Обед200 г рагу из овощей, 135 г мяса курицы
Ужин145 г нежирной рыбы, тушеной с некрахмалистыми овощами
ЧетвергЗавтракПовторить меню из понедельника
Обед250 г салата из овощей, два вареных яйца курицы
Ужин200 г овощного рагу, 145 г нежирного вареного мяса
ПятницаУтро106 г творога со нежирной сметаной
Обед220 г супа со щавелем
Ужин155 г творога, один стакан обезжиренного кефира с ложкой варенья
СубботаЗавтракПовторить завтрак вторника
День

255 г телятины отварной,кисель фруктовый

Ужин215 г кабачков, фаршированных телятиной, один мандарин
ВоскресеньеЗавтракодин стакан яблочного сока, бутерброд с нежирным сыром.
Обед240 г рассольника ПП, сок абрикосовый домашний

Пп Диета Меню На Неделю. ПП рацион на неделю. Правильное питание недорого. Рецепты и лайфхаки

На 1000 ккал в сутки

Такое меню подойдет лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, или тем, кто не имеет возможности устраивать перекусы каждые 2—3 часа.

День неделиВремя приема пищиМеню
ПонедельникЗавтрак153 г творога и сухофруктов
Ланч102 г ягод (можно размороженных)
Обед105 г курицы, 103 г пшена
Полдникодна вареная кукуруза
Ужин205 г любых овощей
ВторникЗавтраквареное яйцо, хлебцы ржаные — две штуки
Ланчодин стакан обезжиренного кефира с ложкой варенья
Обед200 г диетического рататуя
Перекус70 г куриной пастромы
Ужин110 г адыгейского сыра
СредаЗавтракодин бутерброд из ржаного хлебца с творожным сыром и зеленью

Ланч

140 г винограда киш-миш
День210 г филе индейки и половина помидора
Перекусорех кешью — 2 шт.
Ужинполовина грейпфрута и стакан кефира
ЧетвергУтро151 г зеленых яблок
Ланч110 г сыра адыгейского
Обед210 г супа из курицы с лапшой
Послеобеденный прием пищиодин стакан обезжиренного молока и одно зеленое яблоко
Ужин155 г рагу с куриным филе и кабачком
ПятницаУтро152 г пшенной каши на воде с ягодами
Ланчбатончик-мюсли
Перекус120 г помидора, 50 г нежирного сыра
Ужинодно вареное яйцо, половина среднего огурца
СубботаЗавтрак170 г омлета с зеленью
Ланчодин грейпфрут
Обед230 г супа из щавеля
Ужин120 г отварной индейки
ВоскресеньеЗавтрак 158 г творожной запеканки
Ланчодин апельсин
Обед99 грамм курицы, 50 г сыра нежирного
Перекусодин апельсин
Ужин110 г отварное филе

Пп Диета Меню На Неделю. Меню правильного питания на неделю для похудения

На 1200 ккал в сутки

Меню с калорийностью 1200 калорий в сутки подходит лицам со средним уровнем физической активности. При использовании такого типа меню следует увеличивать ежедневные нагрузки и заниматься спортом три раза в неделю.

День неделиВремя приема пищиМеню
ПонедельникЗавтракблины из овсянки
Ланчзеленое яблоко
Обед116 г куриного филе и салат из одного помидора
Перекусшесть орехов кешью
Ужин255 г отварных овощей
ВторникЗавтрак255 грамм творога со сметаной и ложкой варенья
Ланчодин стакан обезжиренного молока
Обед120 г индейки
Перекусодно зеленое яблоко
Ужин158 грамм нежирной отварной рыбы
Среда

Завтрак

один стакан обезжиренного йогурта и разрешенный фрукт
Ланчгорсть изюма
Обед210 г отварной телятины и ржаной хлебец
Перекус10 орешков кешью
Ужин158 грамм куриной грудки или индейки
ЧетвергЗавтрак155 г каши из овсянки и фруктов
Ланчодин стакан обезжиренного йогурта
Обед220 г плова ПП
Полдник110 г салата из пекинской капусты
Ужин115 г телятины и стакан томатного сока
ПятницаЗавтрак260 г гречневой каши и стакан кефира 0 %
Ланч120 грамм Рафаэлло ПП
Обед255 грамм морепродуктов, один ржаной хлебец
Второй перекусразрешенный фрукт
Ужин220 г творога со сметаной и изюмом
СубботаЗавтрак115 грамм пшеничной каши на воде, вареное куриное яйцо
Ланч115 грамм свежих ягод
Обед200 грамм борща ПП, один тост черного хлеба
Дополнительный прием пищи115 грамм обезжиренного творога
Ужиндва яйца, 135 грамм свежих овощей
ВоскресеньеЗавтракодин блин из овсянки с начинкой из одного томата
Ланчодин батончик-мюсли
День200 грамм куриной печени, стакан компота из сухофруктов
Полдник115 г салата из квашеной капусты
Вечер220 г ленивых голубцов с фаршем из мяса индейки

Пп Диета Меню На Неделю. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

На 1500 ккал в день

Вариант меню на 1500 ккал в день позволит снизить вес только тем людям, в жизни которых физических нагрузок очень много: даже если основной вид деятельности связан с физической работой, дополнительные спортивные тренировки тоже должны присутствовать.

День неделиВремя приема пищиМеню
ПонедельникОбед160 г супа рисового, стакан киселя
Дополнительный прием пищиабрикос или яблоко
Ужин256 г творога со сметаной, яйцо
ВторникЗавтрак258 г овсяного печенья ПП, чай без сахара
Ланчодин бутерброд с куриной пастромой
Обед155 г тефтелей из говядины, овощной гарнир
Перекусодин банан
Ужин260 г гуляша из телятины
СредаЗавтракповторить завтрак понедельника
Ланчгрейпфрут
Обед220 г салата из свежей капусты, куриное филе-гриль
Второй обедстакан томатного сока
ЧетвергЗавтрак210 г каши рисовой на молоке
Ланчдва печенья овсяного ПП, стакан яблочного сока
Обед255 г гуляша из говядины с гречей
Перекус8 шт. сухофруктов любых
Ужиномлет из белков, 100 г салата из пекинской капусты
Пятница
Завтрак215 г творога со сметаной
Ланч100 г салата из огурцов со сметаной
Обед110 г тефтелей из курицы с овощным гарниром
Второй обедодин апельсин
Ужинокрошка ПП с говядиной отварной
СубботаЗавтрак230 г каши ячневой
Ланчдва абрикоса
Обед281 г рассольника ПП, два хлебца цельнозерновых
Ужин235 г салата из помидоров со сметаной
ВоскресеньеЗавтрак248 г пшенной каши на молоке
Ланч123 г свекольной икры
Обед120 г гуляша из телятины с гарниром из бурого риса
Перекусодин стакан свежевыжатого сока, два овсяных печенья ПП
Ужин
125 г говядины, 150 г салата из томатов

Пп Диета Меню На Неделю. Меню правильного питания на неделю

Варианты питания на разное время суток

Одно из основных правил ПП — питание должно быть разнообразным. При составлении меню у худеющего есть множество вариантов, не нарушающих данного правила.

Завтраки

На завтрак можно есть различные каши — овсяную, гречневую, рисовую. Каша может быть сварена на молоке либо воде, в готовое блюдо можно добавить сухофрукты и орехи.

Также на завтрак подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом курицы (филе), овощами, зеленью и сыром. Можно выпить стакан кефира, съесть белковый омлет, фруктовый салат, творог со сметаной, фруктами и джемом.

Пп Диета Меню На Неделю. Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питания

Обеды

На обед можно приготовить следующие блюда: ПП борщ, рассольник, котлеты из нежирного фарша с гарниром из овощей или разрешенной крупы, овощную лазанью, отварную или запеченную курицу, разнообразные овощные салаты.

Пп Диета Меню На Неделю. Правильное питание (ПП) – что это такое, список разрешенных и запрещенных продуктов

Ужины

В качестве ужина подойдут разнообразные блюда: творожная запеканка, тефтели или котлеты из нежирного мяса (курица или телятина), омлет из яичных белков, отварная или запеченная белая рыба, салаты из овощей с правильной заправкой.

Пп Диета Меню На Неделю. Правильное питание для похудения: меню на неделю с рецептами

Рецепты

Ниже предлагается несколько ПП рецептов на каждый день.

Рисовая каша с тыквой

Необходимо взять 200 грамм риса, предпочтительно коричневого, тыкву, молоко и воду. Тыкву разрезать на кубики, переложить в кастрюлю, залить водой и молоком. Туда же переложить промытый рис. Варится до полной готовности риса.

Пп Диета Меню На Неделю.

Творожная запеканка

Для запеканки необходимо взять 250 грамм нежирного творога. Его взбить блендером, добавить 100 мл молока, сахар (щепотку), два яичных желтка, ванилин. Яичные белки взбить миксером или в блендере до образования устойчивой пены. Смешать все ингредиенты до однородной массы. Форму для запекания смазать сливочным маслом, переложить в нее творожную массу. Выпекать в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.

Пп Диета Меню На Неделю.

Котлеты на пару

Котлеты на пару — идеальный вариант ПП обеда или ужина, особенно в дуэте с овощами или гречкой. Полкилограмма куриного филе измельчить в мясорубке или блендере. Два ломтика цельнозернового хлеба замочить в молоке. В фарш добавить размоченный хлеб, яйцо, лук, приправы по вкусу, зелень. Добавить муку (овсяную). Сформировать котлеты, готовить полчаса в пароварке.

Пп Диета Меню На Неделю.

Куриный суп с лапшой

Для супа потребуется одна морковь, одна луковица, один болгарский перец, куриное филе — 200 г, лапша — 100 г, приправы по вкусу.

Мясо отварить, не нарезая, затем вынуть из бульона. В отвар добавить приправы, овощи и довести до кипения. Опустить в кипящий бульон лапшу и варить в течение 5—7 минут. Нарезать кубиками отварное мясо и добавить в готовый суп.

Пп Диета Меню На Неделю.

Зеленый борщ

Для блюда потребуется 200 грамм нежирной свинины, семь яиц, одна луковица, четыре картофелины, 50 грамм щавеля, приправы по вкусу.

Мясо необходимо нарезать кубиками и варить до готовности. Бульон приправить по вкусу, добавить картофель и варить до готовности. Лук пассеровать на сковороде до золотистого цвета. Отварить и мелко нарезать куриные яйца. Щавель крупно нашинковать. Все ингредиенты добавить в бульон и варить еще пять минут с закрытой крышкой.

Пп Диета Меню На Неделю.

Салат из фасоли и перца

Для салата необходимо 300 грамм красной фасоли, сладкий красный перец — 110 грамм, пекинская капуста — 60 грамм, соевый соус, лимонный сок, чеснок. Фасоль залить кипятком и оставить на два часа в воде, после этого переместить ее в кастрюлю и варить около 60 минут. Перец нарезать соломкой, чеснок размять прессом. Фасоль, капусту и перец смешать. Приготовить заправку из лимонного сока, соевого соуса и чеснока. Заправлять салат порционно, перед подачей на стол.

Пп Диета Меню На Неделю.

Рафаэлло ПП

Для ПП конфет Рафаэлло необходимо 15 ягод винограда, 120 грамм мягкого творога, 50 грамм протеина, 70 грамм ореха кешью.

Смешать творог и протеин. Каждую ягоду винограда окунать в творожную смесь. Полученные шарики обвалять в молотом кешью. Конфеты оставить в холодильнике на 20 минут.

Пп Диета Меню На Неделю.

Рекомендации

Придерживаться ПП меню относительно просто, соблюдая правила и режим.

Для достижения желаемого результата необходимо выполнять некоторые дополнительные рекомендации:

  1. Соблюдать питьевой режим. Рекомендуемый объем употребляемой в сутки воды — два литра. Для упрощения этой задачи лучше развить в себе привычку выпивать каждый час по стакану воды.
  2. Не стоит есть перед телевизором или с книгой. Кушать лучше в одиночестве, получая удовлетворение от пищи.
  3. Спустя некоторое время исчезнет потребность в употреблении вредных продуктов и алкоголе. Если соблюдать все рекомендации, добавить к ПП спорт, то отражение в зеркале будет приносить радость и вдохновение.

Пп Диета Меню На Неделю.

Видео

В видео представлены другие варианты составления рациона ПП.

Источник: https://sharm.click/poxudenie/dieta/pp-menyu-na-nedelyu.html

Правильное питание (ПП) – что это такое, список разрешенных и запрещенных продуктов

Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное питание – это не голодание и отказ от вкусных блюд, а ограничение в употреблении вредных продуктов и правильное распределение питательных веществ в течение дня. Исключение некоторых пристрастий поможет привести тело в хорошую форму без психических расстройств. А главное, ПП – это образ жизни, следуя которому вы всегда будете хорошо выглядеть, оставаясь здоровыми.

Содержание

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

  • В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
  • Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
  • Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
  • Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

  • Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
  • Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
  • Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

  • Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
  • Белки: 20-30% от общей калорийности.
  • Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

  • Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
  • Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00.
  • Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
  • Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

  1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
  2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
  3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

  • Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
  • Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
  • Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
  • Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

Список разрешенных продуктов на ПП

Источники углеводов:

  • Нешлифованный рис.
  • Гречка.
  • Овсяная крупа.
  • Перловая крупа.
  • Ячневая крупа.
  • Пшеничная крупа.
  • Пшено.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Ржаной хлеб.
  • Овощи.
  • Бобы.
  • Фрукты и ягоды.

Источники белков:

  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Нежирная птица.
  • Нежирное мясо.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
  • Грибы.

Источники жиров:

  • Нерафинированные растительные масла.
  • Орехи.
  • Кунжут и другие семечки.

Список запрещенных продуктов на ПП

  • Спиртные напитки.
  • Жареная пища на рафинированных маслах.
  • Полуфабрикаты.
  • Колбасные изделия.
  • Консервы.
  • Копчености.
  • Сало.
  • Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
  • Картофель.
  • Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
  • Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
  • Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
  • Сахар в чистом виде.
  • Сушеная и вяленая рыба.
  • Чипсы, сухарики и т. п.
  • Газированные напитки.
  • Соки с высоким содержанием сахара.

Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

  • Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
  • Свинина, баранина, утка.
  • Соленая рыба.
  • Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
  • Картофель.
  • Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
  • Сухофрукты, соки и мед.
  • Молоко.

Гликемический индекс продуктов здесь →

Принцип составления ПП меню на неделю

Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

  1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
  2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
  3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
  4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
  5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
  6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
  7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.

Рецепты ужина ПП в видео формате

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

  1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
  2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
  3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Заключение

Особенно хочется подчеркнуть не просто влияние ПП на похудение, а еще и долгосрочность этого эффекта, поскольку такой способ питания позволяет всегда держать тело в форме без титанических усилий и побочных эффектов краткосрочных диет. А как мы знаем, после завершения диет лишний вес возвращается. Поэтому придерживаться принципов ПП нужно всегда, пусть они станут для вас хорошей пищевой привычкой. Питайтесь правильно, сохраняя здоровье, красоту и нервы.

ПП меню на неделю в видео формате

А также читайте:
Что есть перед тренировкой во время похудения →
Питание для похудения после тренировки →
Рецепты ПП здесь →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/pp.html

Питание для похудения — меню на неделю

Рецепты блюд на неделю

Если Вы хотите быстро похудеть, давайте выберем самый простой правильный режим питания: минимум жиров и углеводов, полностью исключаем соленое и сладкое, и результаты не заставят себя долго ждать, вы расстанетесь с лишними килограммами и заметите это уже через две-три недели!)). Но не надо ждать, что лишний вес никогда не вернется к Вам. Как только вы возвращаетесь к блюдам из прежнего меню, лишний вес быстро возвращается на круги своя, причем, во всех смыслах слова «круги».

Единственным выходом в вопросе похудения и контроля веса является правильное питание. Поверьте, правильное питание может быть вкусным! Уж быть голодным точно не придется!

Всего лишь нужно придерживаться 2 принципов:

  • Регулярно принимать пищу дробно, небольшими порциями.
  • Разнообразное меню с учетом всех норм КБЖУ.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета», это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.

Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание. Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни.

Основы правильного питания для снижения веса:

  • Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе. Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
  • Регулярное потребление жиров. Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
  • Снизить употребление углеводов. Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
  • Увеличить потребление белка. На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
  • Есть маленькие порции, но часто. Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Основа меню правильного питания для похудения:

  • Завтрак: медленные углеводы и белок (каша и творог; яйца);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог; яйца; овощи; фрукт);
  • Обед: медленные углеводы, белок и клетчатка (каша, отварное мясо; рыба и овощи);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог и фрукт);
  • Ужин: белок и клетчатка (овощи на пару, запечённые мясо; рыба и овощи).

Не стоит забывать разнообразить меню во время похудения, делать их подачу красивой. Это позволит без труда перейти на полноценное питание, не делая исключений из здорового меню.

Соблюдение правильного питания может порадовать женщин самыми заметными и надежными результатами похудения. Если оно построено по правилам, сбалансировано, полностью исключает наличие в меню вредных продуктов, распределяется в соответствии с суточными потребностями организма, то в домашних условиях можно быстро достичь желаемых результатов похудения.

Поможет в этом составленное заранее меню правильного питания на каждый день для девушек и женщин. При правильном питании важно продумывать свое меню, распределять продукты грамотно, без дефицита и превышений.

Меню на каждый день в течении недели:

Понедельник

  • Завтрак: пшено — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, кефир-0.5 л.;
  • Перекус: творог — 150 гр., яблоко-1 шт.;
  • Обед: гречка отварная — 50 гр., говядина запеченная — 150 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., сок овощной;
  • Перекус: яйцо вареное — 1 шт., зеленый горошек — 100 гр.;
  • Ужин: рыба на пару — 150 гр., брокколи — 100 гр., чай черный.

Вторник

  • овсянка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, йогурт — 200 мл, фруктовый сок;
  • молоко — 1 ст., банан — 1 шт.;
  • рис — 50 гр., куриная грудка — 150 гр., огурец свежий — 1 шт., кисель;
  • омлет на 1 яйце, кукуруза — 100 гр.;
  • мясо на пару — 150 гр., овощная смесь — 150 гр., сок томатный.

Среда

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., чай зеленый;
  • финики — 5 шт., йогурт натуральный — 150 мл;
  • гречка 50 гр., индейка запеченая — 150 гр., помидор — 1 шт., кисель овсяный;
  • молоко 1 ст., орешки 50 гр.;
  • тунец консервированный -150 гр., капуста тушеная — 150 гр., чай зеленый.

Четверг

  • гречка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, бутерброд из бородинского хлеба и сливочного масла — 1 кус., чай, мед — 2 ч/л;
  • фруктовый салат с добавлением натурального йогурта — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная курица с овощами — 200 гр., салат из свеклы с оливковым маслом — 100 гр., кисель овсяный;
  • банан — 1 шт., молоко — 1 ст.;
  • омлет на двух яйцах, огурец свежий — 1 шт., компот.

Пятница

  • овсянка — 50гр., масло сливочное — 1 ст., яйца вареные — 2 шт., чай черный;
  • кефир — 1 ст., чернослив — 5 шт.;
  • пшено — 50 гр., котлеты рыбные на пару — 2 шт., горошек зеленый — 100 гр., кисель;
  • йогурт натуральный — 1 ст., голубика — 100 гр.;
  • телятина отварная — 200 гр., тушёные овощи — 100 гр., чай зеленый.

Суббота

  • гречка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, тост с медом — 1 шт., чай черный;
  • курага — 10 шт., молоко — 1 ст.;
  • рис — 50 гр., индейка запечённая, фаршированная маложирным сыром и зеленью — 150 гр., компот;
  • банан — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • рыба отварная — 150 гр., кукуруза — 150 гр., чай зеленый.

Воскресенье

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., кисель;
  • молочное желе с фруктами — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная говядина с овощами — 200 гр., компот;
  • омлет из 1 яйца, помидор — 1 шт.;
  • запечённая индейка — 200 гр., салат из свежей капусты с укропом — 150 гр., чай зеленый.

Для завтрака и обеда количество крупы в меню указано в сухом виде.

Правильное питание для женщин для сжигания жира и эффективного быстрого похудения необходимо дополнять физическими нагрузками. Это могут быть приседания, бег трусцой, езда на велосипеде и многие другие упражнения для похудения, легко дающиеся в домашних условиях.

В рацион правильного питания на каждый день для мужчин нужно включать продукты, дающие много энергии и сил, даже в случае, если речь идет о похудении. При составлении меню обязательно нужно учитывать индивидуальные особенности и потребности мужчины: параметры, образ жизни, суточный уровень активности, и, собственно, цель перехода на правильное питание — похудение, набор массы или же поддержание тела в тонусе. В соответствии с этим, можно менять объем порций, делать их побольше для активных мужчин, и поменьше для тех, у кого преимущественно сидячий образ жизни.

В основу полноценного «мужского меню» диетологи часто включают:

  • Завтрак: омлет, цельно-зерновой хлеб, чай без сахара;
  • Перекус: кисломолочные продукты;
  • Обед: суп, мясо или рыба с тушёными овощами, салат с добавлением растительного масла, чай несладкий;
  • Полдник: сырые фрукты или овощи;
  • Ужин: тушёные или приготовленные на пару мясо или рыбка с овощами;
  • На ночь: молоко или кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Исключаются из меню: алкоголь; маринованные продукты; консервы; острая и жареная пища. Эти продукты не имеют отношения к правильному питанию.

При средней физической активности мужчина затрачивает около 3 300 — 3 600 калорий. Для похудения достаточно постепенно снизить калорийность блюд до 1 800 — 2 200 ккал.

Правильное питание для мужчин — меню на каждый день для снижения веса:

Понедельник

  • глазунья из 2 яиц, тост из зернового хлеба, чай без сахара;
  • творог обезжиренный — 200 гр.;
  • говядина на гриле — 200 гр., щи на овощном бульоне — 200 мл, морс ягодный;
  • сыр фета — 100 гр.;
  • запечённая куриная грудка со шпинатом — 200 гр.;
  • стакан горячего молока.

Вторник

  • овсянка на молоке — 200 гр., хлеб с отрубями — 1 кус., масло сливочное — 1 ч/л, час зеленый без сахара;
  • кефир — 1 ст.;
  • купаты из индейки, приготовленные в аэрогриле — 200 гр., салат из отварной свеклы с грецкими орехами и растительным маслом — 200 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из чернослива;
  • виноград — 200 гр.;
  • рыбные зразы — 200 гр., брокколи на пару — 200 гр., чай;
  • стакан ряженки.

Среда

  • омлет на двух яйцах с шампиньонами, гренки из цельно зернового хлеба — 2 шт., кисель;
  • йогурт натуральный — 200 гр.;
  • паровые котлеты из телятины — 250 гр., солянка овощная — 200 мл, чай не сладкий;
  • хурма 2 шт;
  • тушёная капуста с индейкой — 300 гр., компот из кураги;
  • стакан кефира.

Четверг

  • каша гречневая на молоке — 200 гр., яйцо вареное — 1 шт., чай без сахара;
  • мусс из творога и ягод — 200 гр.;
  • шницель из рубленой куриной грудки — 250 гр., щи — 200 гр., кисель;
  • апельсин — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • говядина запечённая с помидорами под сыром — 250 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., чай зеленый;
  • стакан молока.

Пятница

  • яичница с помидорами из 2 яиц, тост со сливочным маслом — 1 шт., чай не сладкий;
  • сырники — 300 гр.;
  • борщ с фасолью — 200 гр., цезарь — 200 гр.;
  • дыня — 250 гр.;
  • говяжья печень тушеная — 200 гр., овощи паровые — 200 гр., кисель;
  • стакан ряженки.

Суббота

  • каша пшеничная молочная — 200 гр., груша — 1 шт., чай черный с медом;
  • салат из брынзы, сельдерея и шпината с добавлением льняного масла — 300 гр.;
  • рагу из говядины с нутом и кабачком — 300 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из сухофруктов без сахара;
  • апельсиновый фреш — 1 ст., печенье галетное — 100 гр.;
  • лосось со спаржей на аэрогрилериле — 300 гр., чай;
  • горячее молоко.

Воскресенье

  • кукурузные хлопья — 100 гр., молоко — 1 ст.;
  • творожный пудинг с изюмом — 200 гр.;
  • суп гороховый — 200 мл, говядина отварная — 150 гр., сок томатный — 1 ст.;
  • яблоки — 2 шт.;
  • стейк из телятины — 200 гр., паровые овощи — 200 гр., чай.
  • стакан кефира.

Этот пример меню для мужчин на неделю может слегка отличаться пропорциями или составом, но продукты должны соответствовать правильному питанию.

Правильное питание — это сбалансированный состав меню и грамотно подобранные продукты. Немаловажную роль играют также порции. Некоторые программы предлагают для похудения в короткие сроки ограничивать суточный рацион до 1000 ккал в день. Важно понимать, что это очень экстремальный режим похудения, имеющий мало общего со сбалансированным питанием. Допустимой нормой для похудения взрослой женщины можно считать 1200-1500 ккал, мужчинам лучше увеличить дневное меню до 2200 ккал. Однако если вы решились на такие строгие меры похудения, то лучше включать в меню продукты из списка правильного питания.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса — пример меню на 1000 калорий

Пример меню на 1 день:

  • Завтрак: омлет из двух яиц (340 ккал), хлеб с отрубями — 1 кус (80 ккал), чай черный с 1 ч/л сахара (22 ккал);
  • Перекус: персик (35 ккал);
  • Обед: щи из свежей капусты — 250 мл (63 ккал), хлеб пшеничный 1 кус (80 ккал);
  • Полдник: творог обезжиренный — 100 гр (50 ккал), джем вишневый — 2 ч/л (55 ккал);
  • Ужин: запечённый картофель — 2 шт (160 ккал), отварной хек — 100 гр (80 ккал), огурец свежий — 2 шт (11 ккал), помидор — 1 средний (23 ккал).

Итог суточного питания: 999 калорий.

Правильное питание — меню 1200 калорий на день

  • Завтрак: каша овсяная на воде из 50 гр крупы (250 ккал);
  • Перекус: груша (43 ккал), паровые котлеты из говядины — 2 шт (150 ккал), суп овощной — 200 мл (150 ккал), салат из огурцов и помидор — 150 гр (40 ккал);
  • Полдник: салат фруктовый — 200 гр (35 ккал);
  • Ужин: каша гречневая — 100 гр (336 ккал), отварная или запеченная треска — 200 гр (150 ккал), салат из краснокочанной капусты с зеленью 100 гр (50 ккал).

Итог суточного питания: 1200 калорий.

Меню правильного питания на день на 1500 калорий

  • Завтрак: каша кукурузная — 200 гр (244 ккал), яблоко — (37 ккал), чай зеленый с 1 ч.л. сахара (26 ккал);
  • Перекус: йогурт сладкий — 125 мл (88 ккал);
  • Обед: суп на мясном бульоне с вермишелью — 250 гр (196 ккал), хлеб ржаной 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куриная отварная — 150 гр (255 ккал), огурцы свежие 2 шт (14 ккал);
  • Полдник: кефир маложирный 1 ст (60 ккал), яблоко (37 ккал), макароны отварные — 150 гр (147 ккал), салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень 200 гр — 70 ккал), масло оливковое 1 ст/л (135 ккал).

Итог суточного питания: 1 498 калорий.

Перерывы между приемами должны составлять 3 часа. Не стоит забывать и о питьевом режиме (стакан воды каждый час).

Похудение редко дается легко, особенно, если лишнего веса в избытке. Соблюдать ли временные диеты или приучить себя к правильному питанию — выбор каждого человека. В теории, составлять меню для похудения всегда нелегко, однако на практике все намного проще. Сегодня существует масса рецептов правильного питания, среди которых можно найти вкусную выпечку, сладости, закуски, которые можно спокойно включать в меню без ущерба фигуре.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae94d8b79885e47d5eb28ec/pitanie-dlia-pohudeniia--meniu-na-nedeliu-5ae96492bcf1bc988858b763

Поделиться этой записью: