Примеры похудения меню

Содержание

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Примеры Похудения Меню. Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Примеры Похудения Меню. Меню правильного питания на неделю для похуденияПодготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Примеры Похудения Меню. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в деньПервоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Примеры Похудения Меню. Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 днейИсключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Примеры Похудения Меню. 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диетыОвощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Примеры Похудения Меню. Диетическое питание для похудения: меню на неделю, недорогоеЯйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Примеры Похудения Меню. Питание для похудения — меню на неделюКапусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Примеры Похудения Меню. ПП меню на неделю для похудения: примеры рецептов на каждый деньОвощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Примеры Похудения Меню. Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • Примеры Похудения Меню. для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Примеры Похудения Меню. Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Примеры Похудения Меню. Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Примеры Похудения Меню.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Диетическое питание для похудения: меню на неделю, недорогое

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Сейчас в интернете можно найти очень большее количество информации об различных диетах. Основой для любой диеты становится определенная потребность базовых продуктов. В большинстве случаев такие продукты не из дешевых. И очень часто есть более важные потребности, чем покупать непомерно дорогую пищу для диеты. Как бы ни складывалась ситуация, замечательно выглядеть хочется каждой, поэтому и была создано диетическое меню для похудения. Таким образом, ее соблюдение не сильно отразится на кошельке.

Простые правила стройности

  • Соблюдать расписание. Кушать необходимо в одно и то же время, чтобы усваивались витамины и был хороший обмен веществ. Завтракать лучше до 9 утра, обедать – до 2 дня, а ужинать – не позже 7 вечера.
  • Правильно принимать пищу. Чувство сытости наступает лишь через 20 минут, поэтому из-за стола рекомендуется выходить слегка голодным, а не объевшимся до отвала. Пищу следует тщательно пережевывать и не торопиться, чтобы еда не попадала в желудок крупными кусками.
  • Не перекусывать конфетами, печеньем или пирожными. Дешевая диета для похудения такие продукты не предполагает. Лучше их заменить яблоками или сухофруктами, на крайний случай – долькой горького шоколада.

Несомненно, также стоит взять за правило пешие прогулки, катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах и сон не меньше семи часов.

Как похудеть недорого

Большинство считает, что сидеть на диете – удовольствие не из дешевых, особенно если режим питания выбран по совету из известного журнала, когда основными и компонентами рациона питания являются экзотические продукты. Самая дешевая диета – голодание на воде, но из-за ограничений и противопоказаний она подойдет далеко не каждому человеку. Существует много вариантов недорогих диет для похудения, они похожи тем, что при выборе продуктов предпочтение отдается овощам и фруктам по сезону, доступным по цене видам мяса, крупам, которые можно приготовить в домашних условиях

Пример рациона диетического питания на неделю

Теперь давайте на примере разберем меню правильного питания на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

Среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

Пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

Суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню диетического питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Советы и правила дешевой диеты

Диетическое питание для похудения меню на 10 дней недорогое

День 1

Завтрак: около 200 г перловки, приготовленной на воде (масло и прочие жирные добавки запрещены).

Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Обед: 300 г легкого овощного супчика без зажарки и 2 небольших цельнозерновых хлебца.

Ужин: салат, ингредиентами которого предлагается сделать белокочанную капусту, морковь, яблоки, репчатый лук; одно куриное отварное яйцо.

День 2

Завтрак: 200 г приготовленной на воде рисовой каши.

Перекус: отварное яйцо.

Обед: овощной суп из некрахмалистой продукции (до 300 г); также можно скушать 1-2 ржаных или цельнозерновых хлебца.

Ужин: как и в понедельник, нужно скушать вышеописанный фруктово-овощной салат, только вместо яйца следует выпить стаканчик кефира.

День 3

Завтрак: 1 отварное куриное яйцо (можно приготовить его и на сковороде, но без добавления масла).

Перекус: стакан кефира.

Обед: овощной супчик и кусочек ржаного хлеба.

Ужин: уже знакомый нам салат для ужина и до 200 г сваренной на воде гречки.

День 4

Завтрак: 150 г смеси, состоящей из протертых моркови и яблок, с добавлением 1 ч. л. растительного (лучше оливкового) маслица.

Перекус: стакан кефира.

Обед: 300 г овощного супа; кусочек зернового хлеба, который разрешено снабдить нежирным сыром или слоем творога, дольками томата и зеленью.

Ужин: 130-150 г нежирного творога с мякотью одного грейпфрута.

День 5

Завтрак: отварное яйцо; протертое яблоко (около 150 г), которое рекомендовано скушать с добавлением небольшой доли оливкового маслица.

Перекус: стакан кефира.

Обед: 300 г супа, который сегодня можно приготовить с лапшой на курином бульоне; капустно-яблочный салат.

Ужин: 150 г вареного или запеченного филе курицы без кожицы и кусочек хлеба из ржаной муки.

День 6

Завтрак: овсяные хлопья или мюсли без сахара с несколькими ломтиками яблок (все это стоит приправить 1 ч. л. масла оливы).

Обед: около 150 г шампиньонов, тушенных на воде; 300 г супчика на основе помидоров, 1-2 ломтика зернового хлеба (желательно предварительно подсушенного).

Ужин: 200 г гречки с некрахмалистыми овощами, тушенными на воде.

День 7

Завтрак: несладкие мюсли или овсянка (можно добавить к ним чуть-чуть яблочек или других некрахмалистых фруктов/ягод).

Перекус: стакан кефира.

Обед: 250 г нежирной рыбки, которую сегодня можно приготовить в сливочном соусе; кусочек ржаного хлеба.

Ужин: пара некрупных картофелин в мундирах плюс запеченная сельдь (до 150 г).

День 8

Завтрак: 200 г протертых яблок с оливковым маслом.

Перекус: стаканчик сока из яблок, желательно свежевыжатого.

Обед: до 300 г томатного нежирного супчика с 30-40 г зернового хлеба, который позволено смазать нежирным творогом в небольшом количестве, приукрасить кусочками свежего томата и зеленью.

Ужин: смесь, приготовленная из 200 г отварной свеклы (натертой на терке или мелко нашинкованной), 50 г грецких орешков (мелко измельченных); 1-2 ломтика ржаного хлеба.

День 9

Завтрак: мюсли или овсяные хлопья с фруктами, сдобренные небольшим количеством масла из плодов оливы.

Перекус: стаканчик кефира.

Обед: нежирное мясо с овощами, запеченное в духовке либо приготовленное на гриле (общая порция не должна превышать 250 г).

Ужин: запеченная картошка и квашеная капуста (можно запечь все это вместе, вес до 250 г).

День 10

Завтрак: натертые яблоко и морковь, сдобренные 1 ч. л. масла оливы (до 150 г); одно отварное куриное яйцо.

Перекус: полстакана натурального несладкого йогурта.

Обед: небольшое количество легкого овощного супа; кусочек ржаного хлеба; 200 г риса, в который можно добавить немножко чернослива и кураги.

Ужин: сегодня он сладкий — 15 г черного шоколада с содержанием какао не менее 70% или 1 ст. л. натурального меда.

Примечание. Варианты меню позволено варьировать. Главное — соблюдать общие принципы данной диеты и не выходить за примерную калорийность вышепредложенного рациона.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости и хорошему самочувствию.

Неконтролируемые перекусы

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только это не связано с каким-либо заболеванием, — вы неверно подсчитываете калории и не учитываете перекусов.

К тому же и перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть в течение суток, и не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона не приведут к желаемому результату.

Хотите заменить блюда? Ничего страшного!

Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось?

Или подруга пригласила вас в кафе (естественно, что вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)?

На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашего приема пищи, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено.

Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать.

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, — «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно.

И пусть это будет не дома, а в кафе с друзьями. У вас будет меньше соблазнов для свершения подвигов, достойных Гаргантюа и Пантагрюэля.

Источник: https://zen.yandex.ua/media/stroynaya/dieticheskoe-pitanie-dlia-pohudeniia-meniu-na-nedeliu-nedorogoe-5b0bc98a1410c39c24fabb64

ПП меню на неделю для похудения: примеры рецептов на каждый день

Примеры Похудения Меню.

На сколько можно похудеть при соблюдении правильного питания

Используя блюда для похудения на каждый день, необходимо понимать, что вес исчезнет не сразу. Для перестройки работы организма, и как следствие, изменения массы тела, необходимы изменения в обменных процессах организма, а это процесс не быстрый.

Также результат похудения напрямую зависит от физической активности: чем она выше, тем быстрее произойдет похудение.

Слишком быстрое снижение веса вредно для организма. Задача худеющих с помощью правильного питания — нормализация внутренних физиологических процессов. Поэтому процесс будет постепенным — 2—4 кг в месяц.

Ускорить снижение веса можно с помощью увеличения физической активности. Известно, что силовая тренировка шесть раз в неделю позволяет увеличить потерю веса на 2 кг в месяц. Однако следует помнить, что похудение — процесс очень индивидуальный.

Объем лишнего веса, от которого удается избавиться, напрямую зависит от начальных параметров. Чем больше вес, тем быстрее можно убрать килограммы. По мере расставания с ним организму все труднее избавляться от жировых запасов, поэтому можно наблюдать обратную зависимость — чем дольше придерживаться ПП, тем медленнее происходит похудение.

Примеры Похудения Меню.

Принципы правильного питания

Система правильного питания чрезвычайно гибка и разобраться в ней под силу каждому человеку.

Для понимания основ правильного питания необходимо понять его основные принципы:

  1. Необходимо употреблять достаточно большое количество фруктов и овощей ежедневно. Общее количество этих продуктов должно составлять около 400 г в день. Крахмалистые продукты употреблять нельзя.
  2. Доля жиров должна составлять не более 30 % от общего рациона. Следует исключить синтетические трансжиры (майонез, чипсы, фри).
  3. Нужно отказаться от жарки, так как в этом процессе уничтожаются полезные для организма элементы. Лучший вариант обработки продуктов — пропаривание, тушение, запекание.
  4. Необходимо исключить или максимально снизить употребление соли и сахара.
  5. Ежедневно в рацион надо включать бобовые (фасоль, чечевицу) и цельные злаки (пшеницу, гречку).
  6. Углеводы употребляются на завтрак, белки — на ужин.
  7. Вечером можно есть «правильные» продукты — овощи, творог, филе курицы.
  8. Утро необходимо начинать со стакана воды с лимоном. Суточное употребление воды — около двух литров.
  9. Следует соблюдать принцип дробного питания — два основных приема пищи и два перекуса.

Примеры Похудения Меню.

Как правильно составить меню

Для правильного составления простого меню для похудения на неделю потребуется оценка уровня физической нагрузки желающего сбросить лишний вес.

Для удобства расчета необходимого количества калорий в сутки выделено четыре уровня физической активности:

  1. Сидячий образ жизни, занятия спортом отсутствуют (коэффициент 1,2).
  2. Основной вид деятельности связан с незначительными физическими усилиями, легкие тренировки до пяти раз в неделю, гимнастика утром или вечером (коэффициент 1,5).
  3. Образ жизни связан с постоянными интенсивными физическими нагрузками, помимо этого систематически проводятся спортивные занятия (коэффициент 1,7).
  4. Ежедневные тяжелые спортивные тренировки, основной вид деятельности также связан с тяжелым физическим трудом (коэффициент 2).

Существует специальная формула для определения необходимого количества калорий в сутки:

(9,99 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (4,92 × возраст в годах) — 161 × коэффициент физической активности.

Примеры Похудения Меню.

Примерное меню на неделю на 800 ккал в день

Трехразовое питание по предложенной системе позволит употреблять 800 ккал в сутки, в данном режиме отсутствуют перекусы. Мясо и овощи готовятся без масла — их можно тушить, готовить на пару или запекать. Следует использовать только обезжиренные молочные продукты либо с минимальным содержанием жира.

День неделиВремя приема пищиМеню
ПонедельникУжин300 г овощей, одно вареное яйцо, стакан обезжиренного кефира
ВторникЗавтрак151 г крупы, сваренной на молоке
Обед250 мл супа без жирного бульона, кофе без сахара
Ужин300 г свежих овощей, 110 г красного мяса, стакан молока
СредаЗавтрак120 г овощного салата
Обед200 г рагу из овощей, 135 г мяса курицы
Ужин145 г нежирной рыбы, тушеной с некрахмалистыми овощами
ЧетвергЗавтракПовторить меню из понедельника
Обед250 г салата из овощей, два вареных яйца курицы
Ужин200 г овощного рагу, 145 г нежирного вареного мяса
ПятницаУтро106 г творога со нежирной сметаной
Обед220 г супа со щавелем
Ужин155 г творога, один стакан обезжиренного кефира с ложкой варенья
СубботаЗавтракПовторить завтрак вторника
День

255 г телятины отварной,кисель фруктовый

Ужин215 г кабачков, фаршированных телятиной, один мандарин
ВоскресеньеЗавтракодин стакан яблочного сока, бутерброд с нежирным сыром.
Обед240 г рассольника ПП, сок абрикосовый домашний

Примеры Похудения Меню.

На 1000 ккал в сутки

Такое меню подойдет лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, или тем, кто не имеет возможности устраивать перекусы каждые 2—3 часа.

День неделиВремя приема пищиМеню
ПонедельникЗавтрак153 г творога и сухофруктов
Ланч102 г ягод (можно размороженных)
Обед105 г курицы, 103 г пшена
Полдникодна вареная кукуруза
Ужин205 г любых овощей
ВторникЗавтраквареное яйцо, хлебцы ржаные — две штуки
Ланчодин стакан обезжиренного кефира с ложкой варенья
Обед200 г диетического рататуя
Перекус70 г куриной пастромы
Ужин110 г адыгейского сыра
СредаЗавтракодин бутерброд из ржаного хлебца с творожным сыром и зеленью

Ланч

140 г винограда киш-миш
День210 г филе индейки и половина помидора
Перекусорех кешью — 2 шт.
Ужинполовина грейпфрута и стакан кефира
ЧетвергУтро151 г зеленых яблок
Ланч110 г сыра адыгейского
Обед210 г супа из курицы с лапшой
Послеобеденный прием пищиодин стакан обезжиренного молока и одно зеленое яблоко
Ужин155 г рагу с куриным филе и кабачком
ПятницаУтро152 г пшенной каши на воде с ягодами
Ланчбатончик-мюсли
Перекус120 г помидора, 50 г нежирного сыра
Ужинодно вареное яйцо, половина среднего огурца
СубботаЗавтрак170 г омлета с зеленью
Ланчодин грейпфрут
Обед230 г супа из щавеля
Ужин120 г отварной индейки
ВоскресеньеЗавтрак 158 г творожной запеканки
Ланчодин апельсин
Обед99 грамм курицы, 50 г сыра нежирного
Перекусодин апельсин
Ужин110 г отварное филе

Примеры Похудения Меню.

На 1200 ккал в сутки

Меню с калорийностью 1200 калорий в сутки подходит лицам со средним уровнем физической активности. При использовании такого типа меню следует увеличивать ежедневные нагрузки и заниматься спортом три раза в неделю.

День неделиВремя приема пищиМеню
ПонедельникЗавтракблины из овсянки
Ланчзеленое яблоко
Обед116 г куриного филе и салат из одного помидора
Перекусшесть орехов кешью
Ужин255 г отварных овощей
ВторникЗавтрак255 грамм творога со сметаной и ложкой варенья
Ланчодин стакан обезжиренного молока
Обед120 г индейки
Перекусодно зеленое яблоко
Ужин158 грамм нежирной отварной рыбы
Среда

Завтрак

один стакан обезжиренного йогурта и разрешенный фрукт
Ланчгорсть изюма
Обед210 г отварной телятины и ржаной хлебец
Перекус10 орешков кешью
Ужин158 грамм куриной грудки или индейки
ЧетвергЗавтрак155 г каши из овсянки и фруктов
Ланчодин стакан обезжиренного йогурта
Обед220 г плова ПП
Полдник110 г салата из пекинской капусты
Ужин115 г телятины и стакан томатного сока
ПятницаЗавтрак260 г гречневой каши и стакан кефира 0 %
Ланч120 грамм Рафаэлло ПП
Обед255 грамм морепродуктов, один ржаной хлебец
Второй перекусразрешенный фрукт
Ужин220 г творога со сметаной и изюмом
СубботаЗавтрак115 грамм пшеничной каши на воде, вареное куриное яйцо
Ланч115 грамм свежих ягод
Обед200 грамм борща ПП, один тост черного хлеба
Дополнительный прием пищи115 грамм обезжиренного творога
Ужиндва яйца, 135 грамм свежих овощей
ВоскресеньеЗавтракодин блин из овсянки с начинкой из одного томата
Ланчодин батончик-мюсли
День200 грамм куриной печени, стакан компота из сухофруктов
Полдник115 г салата из квашеной капусты
Вечер220 г ленивых голубцов с фаршем из мяса индейки

Примеры Похудения Меню.

На 1500 ккал в день

Вариант меню на 1500 ккал в день позволит снизить вес только тем людям, в жизни которых физических нагрузок очень много: даже если основной вид деятельности связан с физической работой, дополнительные спортивные тренировки тоже должны присутствовать.

День неделиВремя приема пищиМеню
ПонедельникОбед160 г супа рисового, стакан киселя
Дополнительный прием пищиабрикос или яблоко
Ужин256 г творога со сметаной, яйцо
ВторникЗавтрак258 г овсяного печенья ПП, чай без сахара
Ланчодин бутерброд с куриной пастромой
Обед155 г тефтелей из говядины, овощной гарнир
Перекусодин банан
Ужин260 г гуляша из телятины
СредаЗавтракповторить завтрак понедельника
Ланчгрейпфрут
Обед220 г салата из свежей капусты, куриное филе-гриль
Второй обедстакан томатного сока
ЧетвергЗавтрак210 г каши рисовой на молоке
Ланчдва печенья овсяного ПП, стакан яблочного сока
Обед255 г гуляша из говядины с гречей
Перекус8 шт. сухофруктов любых
Ужиномлет из белков, 100 г салата из пекинской капусты
Пятница
Завтрак215 г творога со сметаной
Ланч100 г салата из огурцов со сметаной
Обед110 г тефтелей из курицы с овощным гарниром
Второй обедодин апельсин
Ужинокрошка ПП с говядиной отварной
СубботаЗавтрак230 г каши ячневой
Ланчдва абрикоса
Обед281 г рассольника ПП, два хлебца цельнозерновых
Ужин235 г салата из помидоров со сметаной
ВоскресеньеЗавтрак248 г пшенной каши на молоке
Ланч123 г свекольной икры
Обед120 г гуляша из телятины с гарниром из бурого риса
Перекусодин стакан свежевыжатого сока, два овсяных печенья ПП
Ужин
125 г говядины, 150 г салата из томатов

Примеры Похудения Меню.

Варианты питания на разное время суток

Одно из основных правил ПП — питание должно быть разнообразным. При составлении меню у худеющего есть множество вариантов, не нарушающих данного правила.

Завтраки

На завтрак можно есть различные каши — овсяную, гречневую, рисовую. Каша может быть сварена на молоке либо воде, в готовое блюдо можно добавить сухофрукты и орехи.

Также на завтрак подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом курицы (филе), овощами, зеленью и сыром. Можно выпить стакан кефира, съесть белковый омлет, фруктовый салат, творог со сметаной, фруктами и джемом.

Примеры Похудения Меню.

Обеды

На обед можно приготовить следующие блюда: ПП борщ, рассольник, котлеты из нежирного фарша с гарниром из овощей или разрешенной крупы, овощную лазанью, отварную или запеченную курицу, разнообразные овощные салаты.

Примеры Похудения Меню.

Ужины

В качестве ужина подойдут разнообразные блюда: творожная запеканка, тефтели или котлеты из нежирного мяса (курица или телятина), омлет из яичных белков, отварная или запеченная белая рыба, салаты из овощей с правильной заправкой.

Примеры Похудения Меню.

Рецепты

Ниже предлагается несколько ПП рецептов на каждый день.

Рисовая каша с тыквой

Необходимо взять 200 грамм риса, предпочтительно коричневого, тыкву, молоко и воду. Тыкву разрезать на кубики, переложить в кастрюлю, залить водой и молоком. Туда же переложить промытый рис. Варится до полной готовности риса.

Примеры Похудения Меню.

Творожная запеканка

Для запеканки необходимо взять 250 грамм нежирного творога. Его взбить блендером, добавить 100 мл молока, сахар (щепотку), два яичных желтка, ванилин. Яичные белки взбить миксером или в блендере до образования устойчивой пены. Смешать все ингредиенты до однородной массы. Форму для запекания смазать сливочным маслом, переложить в нее творожную массу. Выпекать в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.

Примеры Похудения Меню.

Котлеты на пару

Котлеты на пару — идеальный вариант ПП обеда или ужина, особенно в дуэте с овощами или гречкой. Полкилограмма куриного филе измельчить в мясорубке или блендере. Два ломтика цельнозернового хлеба замочить в молоке. В фарш добавить размоченный хлеб, яйцо, лук, приправы по вкусу, зелень. Добавить муку (овсяную). Сформировать котлеты, готовить полчаса в пароварке.

Примеры Похудения Меню.

Куриный суп с лапшой

Для супа потребуется одна морковь, одна луковица, один болгарский перец, куриное филе — 200 г, лапша — 100 г, приправы по вкусу.

Мясо отварить, не нарезая, затем вынуть из бульона. В отвар добавить приправы, овощи и довести до кипения. Опустить в кипящий бульон лапшу и варить в течение 5—7 минут. Нарезать кубиками отварное мясо и добавить в готовый суп.

Примеры Похудения Меню.

Зеленый борщ

Для блюда потребуется 200 грамм нежирной свинины, семь яиц, одна луковица, четыре картофелины, 50 грамм щавеля, приправы по вкусу.

Мясо необходимо нарезать кубиками и варить до готовности. Бульон приправить по вкусу, добавить картофель и варить до готовности. Лук пассеровать на сковороде до золотистого цвета. Отварить и мелко нарезать куриные яйца. Щавель крупно нашинковать. Все ингредиенты добавить в бульон и варить еще пять минут с закрытой крышкой.

Примеры Похудения Меню.

Салат из фасоли и перца

Для салата необходимо 300 грамм красной фасоли, сладкий красный перец — 110 грамм, пекинская капуста — 60 грамм, соевый соус, лимонный сок, чеснок. Фасоль залить кипятком и оставить на два часа в воде, после этого переместить ее в кастрюлю и варить около 60 минут. Перец нарезать соломкой, чеснок размять прессом. Фасоль, капусту и перец смешать. Приготовить заправку из лимонного сока, соевого соуса и чеснока. Заправлять салат порционно, перед подачей на стол.

Примеры Похудения Меню.

Рафаэлло ПП

Для ПП конфет Рафаэлло необходимо 15 ягод винограда, 120 грамм мягкого творога, 50 грамм протеина, 70 грамм ореха кешью.

Смешать творог и протеин. Каждую ягоду винограда окунать в творожную смесь. Полученные шарики обвалять в молотом кешью. Конфеты оставить в холодильнике на 20 минут.

Примеры Похудения Меню.

Рекомендации

Придерживаться ПП меню относительно просто, соблюдая правила и режим.

Для достижения желаемого результата необходимо выполнять некоторые дополнительные рекомендации:

  1. Соблюдать питьевой режим. Рекомендуемый объем употребляемой в сутки воды — два литра. Для упрощения этой задачи лучше развить в себе привычку выпивать каждый час по стакану воды.
  2. Не стоит есть перед телевизором или с книгой. Кушать лучше в одиночестве, получая удовлетворение от пищи.
  3. Спустя некоторое время исчезнет потребность в употреблении вредных продуктов и алкоголе. Если соблюдать все рекомендации, добавить к ПП спорт, то отражение в зеркале будет приносить радость и вдохновение.

Примеры Похудения Меню.

Видео

В видео представлены другие варианты составления рациона ПП.

Как я похудела на 55 кг Моя история похудения ПОДРОБНЫЕ РЕЦЕПТЫ Рацион питания на 3 дня, time: 11:15

Источник: https://sharm.click/poxudenie/dieta/pp-menyu-na-nedelyu.html

Поделиться этой записью: