Низкоуглеводная диета тренировки

Содержание

Безуглеводная и низкоуглеводная диета: плюсы и минусы, противопоказания

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Низкоуглеводная Диета Тренировки. Низкоуглеводная диета: 11 ошибок, которые все мы совершаем

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

  • потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
  • снижение скачков уровня сахара в крови
  • снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

  • временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
  • большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
  • запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
  • долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена
Низкоуглеводная Диета Тренировки. Низкоуглеводная диета и тренинг с низкой интенсивностью?

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
  • Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
  • Напитки: вода, чай и кофе без сахара
  • Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
  • Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью
Низкоуглеводная Диета Тренировки. Низкоуглеводная диета для спортсменов

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: сырники + кофе без сахара
  • Перекус: яблоко
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

  • Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
  • Перекус: творог
  • Обед: говяжий суп с фрикадельками
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: киви
  • Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

  • Завтрак: омлет + кофе без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

  • Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
  • Перекус: сыр + чай без сахара
  • Обед: овощной суп с отварной курицей
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
  • Перекус: яблоко
  • Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Ужин: салат из овощей, зелени и тунца
Низкоуглеводная Диета Тренировки. Безуглеводная и низкоуглеводная диета: плюсы и минусы, противопоказания

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • нарушения работы почек и печени, ЖКТ
  • сахарный диабет 1 типа
  • беременность и лактация
  • нарушения обмена веществ
  • дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтактеи Facebook

Источник: https://training365.ru/bezuglevodnaya-dieta/

МИНУСЫ низкоуглеводных диет. Быстрый результат обернется для вас ПРОВАЛОМ

Низкоуглеводные диеты основаны на снижение углеводов в рационе, таких как круп, сахара, фруктов и т.д. Их любят за то, что они дают быстрый результат. Но все таки они имеют существенные недостатки.

Давайте узнаем о минусах низкоуглеводных диет и постараемся понять, почему низкоуглеводную диету нельзя считать образом жизни, а лишь краткосрочной стратегией достижения определенной цели. В этой статье я назову восемь недостатков низкоуглеводных диет, а вы, основываясь на этой информации, сможете принять обоснованное решение, будет ли сокращение углеводов для вас правильным.

1. Низкоуглеводной диеты сложнее держаться.

Низкоуглеводные диеты довольно строгие, их труднее придерживаться. Самые экстремальные низкоуглеводные диеты оставляют только белки (или белки и жиры) и ограниченное количество листовой зелени с не содержащими крахмала овощами. Я уверен, почти каждый сможет стойко терпеть некоторое время, но от вас потребуется огромная дисциплина, чтобы не скатиться к перееданию.

2. Низкоуглеводные диеты имеют высокую частоту рецидивов.

Если вы быстро теряете вес на строгой низкоуглеводной диете, вероятность, что вы сорветесь и вновь наберете вес, как правило, высока. Такое случается не только с теми, кто сидит на диете ради снижения лишнего веса. Даже бывалые бодибилдеры набирали 9 кг спустя неделю после чемпионата, потому что начинали предаваться сахарному разгулу после четырехмесячной диеты, состоящей из белковой пищи, салатов и овощей.

Выходить из низкоуглеводной диеты нужно по тщательно продуманному плану и, главное, постепенно: лучше всего добавлять углеводы понемногу в рацион каждую неделю. Для того чтобы это осуществить, требуются самоконтроль и дисциплина.

3. Низкоуглеводные диеты НЕ бывают сбалансированными, им присуща нехватка важных питательных веществ.

Сбалансированную программу питания, по сути, отличает правильное соотношение белков, углеводов и жиров и большое разнообразие продуктов.

Любая диета, требующая от вас употреблять в пищу в основном один вид продуктов либо избавиться или сильно ограничить целую группу продуктов, не является сбалансированной. Отсюда большая вероятность, что в рационе будет недоставать существенных питательных веществ.

Некоторые низкоуглеводные диеты бывают настолько жесткими, что не допускают даже фруктов и сводят к минимуму потребление овощей. Поэтому человек, следующий подобной диете, скорее всего, будет недополучать клетчатку и важные витамины и минералы.

4. Низкоуглеводные диеты могут причинить вред здоровью.

Низкоуглеводные диеты, являющиеся главным образом белковыми, почти гарантируют быстрое снижение веса, но без соответствующего потребления клетчатки и микроэлементов такая диета может причинить вред здоровью, особенно если вы придерживаетесь ее долгое время.

Некоторые низкоуглеводные (кетогенные) диеты характеризуются высоким содержанием жиров и невысоким - белка. И этот фактор может негативно влиять на здоровье, если типы жиров не сбалансированы или жиров настолько много, что они вытесняют остальные питательные вещества. Кроме того, неразумно есть обработанные низкоуглеводные продукты в большом количестве.

5. Низкоуглеводные диеты могут лишить знергии.

Многие люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет, жалуются на снижение энергии и тренировочной результативности. Вот почему большинство атлетов потребляет много углеводов. Те, кто следует низкоуглеводным диетам, отмечают, что существует фаза адаптации: первые недели диеты, по их признаниям, очень тяжелые, но потом становится легче, поскольку организм привыкает к диете. Однако большинство людей, которые серьезно относятся к тренировкам, соглашаются, что поддерживать уровень энергии и интенсивности тренировок высоким на низкоуглеводных диетах проблематично.

6.Низкоуглеводные диеты могут давать иллюзорные результаты сжигания жира.

В начальной фазе низкоуглеводной диеты вес в целом снижается за счет потери воды и гликогена. Нередко можно увидеть, что люди, имеющие на старте большой избыточный вес, теряют от 1,8-3,6 кг в первые две недели. Но если судить о результатах по составу тела, а её весу, то можно увидеть, что результаты бывают обманчивы. Если мы разложим потерянные килограммы на составляющие, то увидим, что 0,45 кг из них - это жир, еще столько - мышцы и 1,4 кг - вода и тогда снижение веса на 2,3 кг уже не будет казаться таким впечатляющим.

7. Влияние низкоуглеводных диет на состояние психики.

Низкоуглеводные диеты известны тем, что порождают так называемое затуманенное сознание. Когда вы лишаете себя углеводов, то становитесь капризным, раздражительным и начинаете ворчать на всех вокруг. Спросите любого, кто когда-нибудь сидел на строгой низкоуглеводной диете (или любого, кто жил с человеком, придерживающимся низкоуглеводной диеты), и они подтвердят мои слова. Шутки о сварливых людях, соблюдающих низкоуглеводную диету, и истории о трансформации личности в духе Джекилла и Хайда бесчисленны и хорошо известны!

8. Низкоуглеводные диеты увеличивают риск потери мышечной массы.

Предотвращение потери мышц является сложной задачей при любой диете с ограничением калорий. Однако при снижении количества углеводов организм с легкостью может использовать белок для получения энергии посредством гликонеогенеза. Я часто убеждался в том, что любые низкоуглеводные диеты увеличивают риск потери мышц, особенно при недостаточно высоком потреблении белка, слишком сильном уменьшении калорий и в том случае, если человек, следующий низкоуглеводной диете, игнорирует силовые тренировки.

Спасибо, что дочитали до конца! Поддержите проект, поставив "палец вверх". Для нас это очень важно. И не забываем подписываться на канал!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/healthfit/minusy-nizkouglevodnyh-diet-bystryi-rezultat-obernetsia-dlia-vas-provalom-5ba0f7986b22cb00abac95a1

Низкоуглеводная диета и тренинг с низкой интенсивностью?

Низкоуглеводная Диета Тренировки. Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?

Широко распространенную низкоуглеводную диету часто критикуют за то, что она, якобы, серьезно снижает выносливость атлета. Даже самые ярый сторонник низкоуглеводной диеты – Роберт Аткинс, доктор медицины – в своей первой книге «Революция в питании» предостерегал, что у атлетов могут возникнуть проблемы с высокоинтенсивным тренингом в случае приема низкоуглеводной пищи, поскольку организм не может превратить жир в глюкозу и сахар достаточно быстро, чтобы удовлетворить энергетические потребности высокоинтенсивного тренинга. Поскольку углеводы не являются основным топливом для анаэробных упражнений, нехватка углеводов в пище может затруднить тренировки с высокой интенсивностью.

По результатам нескольких исследований выяснилось, что те атлеты, которые строго придерживаются низкоуглеводной диеты, ощущают недостаток сил для интенсивных тренировок. С другой стороны, для поддержания высокоинтенсивных тренировок организм способен использовать в качестве топлива другие формы «горючего», например, кетоны, являющиеся побочными продуктами метаболизма жиров. Кетоны в больших количествах вырабатываются в том случае, когда организм испытывает недостаток в углеводах или когда человек страдает от неконтролируемого диабета. Кетоны могут подпитывать мышцы во время тренировок, правда, переключение с глюкозы на кетоны и адаптация к новому виду энергии может продлиться до четырех недель. В этом промежутке времени ощущения мышечного утомления при интенсивных тренировках четко выражены.

Еще одной возможной причиной утомления может быть то, что мозг и нервная система человека предпочитают питаться глюкозой. Считается, что один только мозг в условиях обычного функционирования ежедневно потребляет более 100 граммов углеводов. Недостаточное питание мозга углеводами сродни заправке автомобиля плохим бензином. При питании мозга любым другим горючим, кроме углеводов, он может немного «звенеть», что свидетельствует о потере концентрации и внимания, а также об ощутимом утомлении. В исследованиях мозга, проведенных за последнее время с применением хитроумных средств, были получены данные о том, что мозг способен полностью адаптироваться к другим источникам энергии, включая кетоны и лактат. Некоторые пошли еще дальне и делают предположение, что мозг, возможно, действительно предпочитает кетоны глюкозе, хотя эта точка зрения весьма спорна.

Низкоуглеводные диеты почти всегда содержат высокий процент белка. Различные исследования доказывают, что если вы питаетесь низкоуглеводной пищей, то прием большого количества белка имеет целый ряд преимуществ. Примером может служить тот факт, что когда в пище белка много, то насыщение приходит быстрее. Высокобелковая диета способствует высвобождению субстанций, подавляющих аппетит, а также гормонов, помогающих скорее привыкнуть к такой диете. Основной проблемой других диет, особенно тех, которые содержат мало белковых продуктов, является то, что они ни подавляют аппетит, а это зачастую приводит не только к бессмысленности самой диеты, но также и к гарантированному быстрому возвращению потерянного веса. Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, прием высокобелковой пищи жизненно необходим. Незаменимые аминокислоты, особенно аминокислота с разветвленной цепочкой - лейцин, обладают способностью поддерживать работу мышц при дефиците энергии.

В противоположность мнению многих бодибилдеров и тяжелоатлетов, наш организм не может бесконечно усваивать белок. Поступающий извне протеин окисляется в печени. Однако при потреблении низкоуглеводной пищи избыточный протеин обладает некоторыми преимуществами, поскольку 57 процентов этого протеина преобразуется печенью в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез. Печень способна также превращать лактат и 10 процентов диетарного жира в глюкозу, которая может быть использована в качестве топлива для мозга и центральной нервной системы.

Вследствие того, что углеводы являются самым эффективным топливом для высокоинтенсивного тренинга, данная проблема остается нерешенной: повлияет ли резкое снижение потребляемых углеводов на интенсивность тренировок? Одной из рекомендаций здесь будет – есть побольше углеводной пищи через каждые несколько дней. Логическим обоснованием этому является то, что поступившие углеводы пополнят истощившиеся запасы гликогена и даже могут оказать анаболический эффект благодаря повышенному высвобождению инсулина. Однако для того, чтобы инсулин смог оказать на мышцы анаболическое влияние, в крови должно содержаться большое количество аминокислот, что означает необходимость потребления высокобелковых продуктов, таких как сывороточный протеин.

В ходе других исследований выяснилось, что для переключения от основного - сахаросжигающего механизма к жиросжигающему (что является целью низкоуглеводной диеты) необходим определенный промежуток времени. Предполагается, что эта метаболическая конверсия может продолжаться до четырех недель, в течение которых спортсмен, как правило, испытывает повышенную утомляемость. Это может проявиться в снижении мышечной выносливости и в возможном снижении силовых показателей уже после первого сета какого-либо упражнения. После того, как использование кетонов и жиров полностью наладится, утомляемость субъекта понизится.

В последних исследованиях сравнивались низкоуглеводная/высокожирная диета с высокоуглеводной/низкожирной. В этом эксперименте приняли участие 60 мужчин и женщин, средний возраст которых составлял 49 лет, причем все они вели малоподвижный образ жизни и страдали ожирением. Этих субъектов случайным образом распределили по двум группам, питавшимся низкоуглеводной/высокожирной и высокоуглеводной/низкожирной пищей. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и отличались одна от другой только содержанием углеводов и жиров. Обе диеты были рассчитаны на 30-процентный дефицит калорий. Низкоуглеводная диета содержала 35 процентов белков, 61 процент жиров и 4 процента углеводов, в то время как высокоуглеводная была составлена из расчета 24 процентов белков, 30 процентов жиров и 46 процентов углеводов.

Данный эксперимент продолжался восемь недель, и в его начале, а также по завершению у субъектов измерялась аэробная способность и сила их мышц.

Как выявилось за восемь недель эксперимента, субъекты низкоуглеводной группы потеряли больше массы, а тестирование показало, что этими потерями были в основном жировые ткани. У субъектов низкоуглеводной группы выявилась также более высокая оксидантная активность во время аэробных упражнений, чем у субъектов высокоуглеводной группы. Снижение силы хвата кистей рук наблюдалось в обеих группах, однако анаэробная сила ног не изменилась.

Выводом этого исследования было то, что во время низкоуглеводной диеты используемое топливо смещается в сторону жиров, однако это не наносит какого-либо ущерба эффективности тренировок. У мужчин наблюдалось более эффективное сжигание жира, чем у женщин.

В этом исследовании приняли участие тучные, бесформенные взрослые люди средних лет, в связи с чем некоторые критики могут сказать, что полученные результаты нельзя автоматически переносить на молодых бодибилдеров. Конечно же, субъекты, питавшиеся низкоуглеводной пищей и периодически выполнявшие высокоинтенсивные упражнения, были нагружены недостаточно. Тем не менее выяснилось, что повышенное окисление жира, как оказывается, компенсирует отсутствие углеводов при субмаксимальных тренировочных нагрузках. В ходе данного исследования ни у одного из субъектов низкоуглеводной группы не было выявлено увеличения ощутимых усилий или повышения утомляемости от тренировок даже в процессе выполнения анаэробной части тестовых упражнений.

Последним фактором, который следует принять во внимание, является объем и частота тренировок. Если их объем  высокий, то при низкоуглеводной диете необходимо снизить интенсивность. Это утверждение справедливо и для частых тренировок, например, когда атлет посещает спортзал ежедневно или дважды в день. С другой стороны, прием протеиновых пищевых добавок даже и в этом случае помогает большинству бодибилдеров продолжать эффективно тренироваться. Возможно, лучшим способом решить этот вопрос будет потребление углеводов перед тренировкой и сразу же после нее. В стальное время их прием следует ограничить. Это дает вам все метаболические преимущества углеводов и сводит к минимуму эффект мобилизации жира, имеющий место при низкоуглеводной диете.

Бринкворт Дж.Д. (Brinkworth, G.D) и др. Влияние низкоуглеводной диеты, предназначенной для сгонки лишнего веса, на способность переносить физическую нагрузку и на выносливость у полных людей.
Obesity. In press. 2009.

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=2350

Поделиться этой записью: