Помогает ли качание пресса для похудения

Содержание

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: лучшие упражнения, правила выполнения

В усердной борьбе за стройную талию, многие девушки совершают одни и те же ошибки. Самая главная – касается распространенного стереотипа о том, что убрать живот, можно только ежедневно качая пресс. Это абсолютный миф! Для того, чтобы избавиться от жировых складок на животе, потребуется проводить 2-3 комплексные тренировки в неделю.

Однако, чтобы получить тонкий стан, одних физических нагрузок, недостаточно. Добиться подтянутой фигуры, без коррекции пищевых привычек, не получиться. Сладкоежкам и любителям копченостей, солений, жирной и жареной пищи, придется нелегко. Все вредные и высококалорийные продукты, требуется сократить до минимума, а лучше вовсе исключить из меню.

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота?

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения. Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: лучшие упражнения, правила выполнения

На просторах интернета, можно встретить огромное число статей, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота.

На самом деле, многочисленные советы тренеров и диетологов, сводятся к двум ключевым правилам, которые одинаково подходят как для женщин, так и для мужчин:

  • Первое: выстроить правильную систему питания, направленную на снижение жировой прослойки. Общее похудение обеспечивается за счет создаваемого дефицита калорий. Без регуляции и контроля рациона, избавиться от объемов в области талии – не удастся. Жесткие ограничения в еде и любые экспресс-диеты – бесполезны и абсолютно противопоказаны. Меню худеющего человека, должно быть сбалансированным и разнообразным. Нельзя голодать, кушать требуется равномерными порциями – 3-5 раз в день.
  • Второе: внедрить систему регулярных физических нагрузок, способствующих укреплению и подтяжке проблемной зоны. Во время занятий, важно соблюдать технику исполнения упражнений, а также следить за дыханием. Спортивная программа, должна быть посильной для спортсмена и составляться с учетом дальнейшего усложнения и увеличения нагрузки.

Для максимальной эффективности, домашние спортивные подготовки, рекомендуется строить по типу интервальных тренировок. Оптимальная продолжительность жиросжигающего комплекса, составляет от 25-40 минут.

Как прокачать косые мышцы пресса: 4 базовых упражнений

“Велосипед”

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения. Уйдет ли жир с живота, если каждый день качать пресс?

Достаточно эффективное упражнение, которое не требует особых спортивных навыков и серьезной подготовки. Потребуется удобная одежда и небольшой плотный коврик.

Алгоритм выполнения:

  • лечь спиной на коврик, ладони соединить за головой;
  • повернуть корпус в левую сторону, одновременно направляя к левому локтю правое колено;
  • повторить движение в другой бок;
  • совершить 2 подхода по 12 раз.

“Маятник”

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения. Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин

Для осуществления движений, потребуется наличие свободного пространства и мягкой подстилки.

Как проводить:

  • лечь на спину, ровные ноги вытянуть вверх, руки развести в стороны, ладонями вниз;
  • не спеша опустить плотно прижатые друг к другу конечности – сначала в одну сторону, затем в другую;
  • выполнить по 10 наклонов в каждый бок.

Во время движений, пресс должен быть напряжен.

“Боковая планка”

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Упражнение относится к типу статических движений. Систематическое включение стойки в жиросжигающие комплексы, обеспечивает проработку не только проблемных участков тела, но и формирование красивой осанки.

Исполнение:

  • занять горизонтальное положение на боку;
  • перенести вес на предплечье нижней руки, краем ступней упереться в пол;
  • напрячь пресс, зафиксировать устойчивое положение тела, выдержать 10-30 секунд;
  • перевернуться на другой бок, выполнить стойку.

“Русский твист”

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения. Как качать пресс для похудения живота

Проведение:

  • сесть на плотный мат, согнуть ноги в колене, немного оторвать стопы от пола и оставить на весу;
  • руки с небольшим грузом или мячом, держать перед собой;
  • выполнять повороты корпуса в стороны (мышцы живота находятся в напряжении);
  • сделать несколько подходов на 18-20 счетов.

Как прокачать верхний пресс: 5 популярных упражнений

“Поднятие корпуса из положения лежа”

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения. Можно ли убрать живот, качая пресс, мужчине или девушке

Техника:

  • занять исходное положение – лечь на спину, ладони прижать к груди, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу;
  • совершить подъем верхней части туловища, таз и ноги остаются неподвижными;
  • опуститься;
  • проделать движение на 20 счетов.

“Ягодичный мостик”

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения. Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота

Способ осуществления:

  • занять положение на спине, стопами упереться в пол;
  • руки вытянуть вдоль тела, плечи расправить;
  • выдох – совершить подъем ягодиц вверх, зафиксировать позицию на несколько секунд;
  • вдох – вернуться в исходную точку;
  • совершить 20-25 подъемов.

“Скалолаз”

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения. Худеем — цель!

Как проводить:

  • начальная позиция – горизонтальное положение, упор на ладони и носки;
  • выдвинуть сначала левую ногу к груди, отвести назад, затем правую;
  • выполнять движения в умеренном темпе, чередуя ноги, на 20-22 счета.

“Ножницы”

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Исполнение:

  • лечь спиной на мягкую поверхность;
  • руки вытянуть, слегка приподнять прямые нижние конечности;
  • поочередно скрещивать ноги на 22-24 счета.

“Вакуум”

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Техника выполнения:

  • занять удобную позицию стоя, корпус немного наклонить вперед, руки поставить на пояс;
  • сделать глубокий выдох и максимально втянуть живот, задержать 15-30 секунд;
  • вдохнуть;
  • провести телодвижение 3-4 раза.

Самые эффективные упражнения на пресс

Подъем ног навесу

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Для проведения качественной работы над прессом, используется специальная перекладина или турник. Если нет возможности установить оборудование дома, тренировки можно устроить на свежем воздухе на спортивной площадке.

Способ осуществления:

  • встать спиной к шведской стенке, ухватиться руками за опоры;
  • плотно прижать бедра и голени друг к другу;
  • поднять прямые ноги до образования прямого угла;
  • задержаться в таком положении несколько секунд;
  • медленно вернуть конечности в исходную точку;
  • сделать пару подходов по 12-14 раз.

Планка

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Универсальное упражнение, за действующее в работу практически все мышцы тела. Регулярное проведение статики, хорошо укрепляет низ живота, и прорабатывает пресс. Имеется несколько вариантов исполнения планки.

Классическая стойка:

  • занять горизонтальное положение тела животом вниз;
  • приподняться в упоре на предплечья и носки, взгляд перед собой;
  • выровнять корпус в одну прямую линию от затылка до пяток, подтянуть живот;
  • удерживать планку не менее полминуты.

Постепенно, продолжительность выполнения статики, должна увеличиваться.

Боковые скручивания

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Алгоритм осуществления:

  • опуститься на левый бок, подтянуть колени к себе, ладони сомкнуть за головой;
  • развернуться спиной к полу, ноги на месте;
  • выполнить плавный подъем корпуса вверх;
  • медленно опуститься;
  • сделать два подхода по 18-20 повторений;
  • развернуться на правый бок и повторить движения.

При совершении большего количества скручиваний, допускается делать перерыв между каждым заходом не более 60 сек.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Самым оптимальным вариантом, является сочетание кардио и движений для укрепления и проработки мышц живота.

4-этапная программа занятия для пресса

Прежде, чем приступать к основной части тренинга, следует хорошо размять суставы и разогреть мышцы. Для разминки подходят обычные потягивания, наклоны, повороты корпуса, вращения.

Тип тренировкиУпражненияОсобенности
Кардио— легкий бег на месте с высоким подъемом коленей-30-60 сек;

— “скалолаз”-40 сек.

Прыжки и подскоки обязательно выполняются в удобной спортивной обуви.
Прокачка пресса— прямые скручивания -20 раз;

— маятник -12 раз в каждую сторону;

— ягодичный мостик -22 раза;

— велосипед -25 раз.

В зависимости от спортивного опыта и уровня физической подготовки, каждый элемент проводится по 2-4 круга.
Кардио— “берпи” -15 раз;

— прыжки в стороны -25-30 раз;

— “конькобежец”-20 раз.

Между упражнениями допустим перерыв -10-30 сек.
Работа над прессом— “русский твист”-18-22 раза в каждый бок;

— “ножницы” -25-30 раз;

— подъем прямых ног -20 раз;

— планка -30-60 сек.

Каждое движение – не менее 2 кругов.

Тренинг завершается 5-7 минутной растяжкой. После занятия, рекомендуется принять контрастный душ, выпить травяной чай с ромашкой или мятой.

5 главных советов новичкам как убрать живот и накачать пресс, time: 4:06

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Однозначного ответа, нельзя услышать ни от профессионального тренера, ни от диетолога. К любым обещаниям, убрать жир с живота и получить рельефные кубики пресса за неделю, месяц, необходимо подходить разумно.

Важно учитывать, что результат, во многом обусловлен рядом определяющих факторов:

  • изначальная масса тела, процент избыточной жировой ткани;
  • характер питания худеющего;
  • уровень ежедневной физической активности;
  • регулярность проведения тренировок;
  • наличие постоянного спортивного прогресса.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, строения тела, физических возможностей и терпения худеющего, добиться желаемой цели, можно как за 1,5-2 месяца, а может потребоваться и более полугода.

А как вы тренируетесь? Поделитесь результатами в комментариях.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/press/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhir-s-zhivota.html

Можно ли убрать живот, качая пресс, мужчине или девушке

Помогает ли качание пресса убрать живот

Прежде чем начать качать пресс для похудения живота и приобщиться к регулярным тренировкам, необходимо убедиться, что такой подход действительно поможет уменьшить жировой слой. Можно ли убрать живот, постоянно качая пресс? В целом укрепить мышцы этой области с помощью специальной прокачки можно, но на это уйдут недели и даже месяцы. Уменьшить слишком большой живот без правильного питания не получится. От привычного меню с большим количеством мучного, жареного и сладкого вес будет только увеличиваться.

За сколько можно убрать живот, качая пресс

Ответ на вопрос, помогает ли пресс убрать живот вы уже узнали, но возникает другой – как долго нужно качать мышцы пресса, чтобы избавиться от лишнего жира? Все зависит от степени ожирения, но не забывайте, что избавиться от большого количества жира, занимаясь по 10-15 минут в день нельзя. Чтобы ускорить процесс сжигания лишнего жира вам потребуется заниматься в быстром темпе, что будет отнимать много сил.

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Как правильно делать пресс

Как вы уже поняли, что ответ на вопрос о том, можно ли избавиться от живота­ с помощью пресса, заключается в сочетании тренировок и правильного рациона питания. Заниматься необходимо натощак, примерно за 40 минут до еды. После этого нельзя ничего есть на протяжении целого часа, а лучше полутора! В противном случае все ваши старания окажутся напрасными. Прокачивать мышцы, чтобы похудеть и сжечь часть подкожного жира необходимо в хорошо проветриваемом помещении.

Как убрать живот

Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать кубики, можете прибегнуть к комбинированному подходу, включающему в себя специальный массаж, упражнения и диету. Нередко для решения этой задачи используют жиросжигающие продукты и препараты. Если же вы намерены попытаться добиться результатов с помощью упражнений, то перед их выполнением обязательно сделайте растяжку мышц. Для этого во время вдоха максимально округлите живот, после чего втяните его при выдохе. Обязательно исключите любое переедание.

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Мужчине

Польза от тренировок в целом очевидна, ведь благодаря им вы сможете натренировать брюшные стенки. Если они слишком слабые, то даже у худощавого мужчины/женщины эта область может быть отвисшей или выпяченной. Кроме того, он будет выпячивать и в случае, если поперечная мембранная мышца, находящаяся под прямой, окажется растянутой. Прокачать и втянуть ее можно с помощью вакуумизации, т.е. вам нужно втянуть его как можно сильнее, после чего задержаться примерно на 10 секунд. Эффективная схема занятий для мужчин:

  • Лягте на спину, после чего начинайте поднимать тело из этого положения.
  • Делайте то же самое, но при этом согните колени под прямым углом в 90 градусов.
  • Делайте все то же самое, но используя скручивания корпуса.
  • Чтобы избавиться от складок по бокам, возьмите в руки гантели, после чего начинайте выполнять наклоны в стороны.
  • Повисните на перекладине и согнув ноги в коленях, начинайте поднимать их, поворачивать направо, налево.

Сколько повторений нужно делать? Начинать лучше всего с 20 раз, но все зависит от того, насколько выносливыми являются мышцы вашего брюшного веса. Составьте индивидуальную таблицу, чтобы увеличить количество повторений до 50 раз. К тому же благодаря ей вы не будете постоянно спрашивать себя, сколько повторений необходимо делать сегодня.

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Женщине

Можно ли избавиться от живота, качая пресс женщине? При эффективной технике и исключении слишком калорийной пищи достичь необходимой цели в целом можно. Кроме специальных упражнений и сбалансированного питания, начните заниматься бегом, плаванием, восточными танцами. Только с помощью такого комплекса лишний вес будет сжигаться быстрее. Простые упражнения, которые позволяют подкачать мышцы низа и верха живота (при выполнении следует лежать на полу):

  • косые скручивания;
  • велосипед;
  • обратные скручивания;
  • медленное поднятие ног;
  • ножницы в горизонтальной плоскости.

Видео

10 Упражнений Для Избавления от Живота за Месяц, time: 10:43

Источник: https://allslim.ru/104-mozhno-li-ubrat-zhivot-kachaya-press.html

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения. Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Помогает Ли Качание Пресса Для Похудения. Накачать пресс в домашних условиях. Убрать бока и живот.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/11721-kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Поделиться этой записью: