Быстро похудеть при беге

Содержание

Возможно ли быстро похудеть при помощи бега?

Как всем нам должно быть известно, для быстрого похудения необходимы физические нагрузки и снижение потребляемых калорий. Но почему бег не всегда является идеальным выбором в качестве спорта?

Количество потребляемых калорий всегда должно быть меньше, чем их расход — это аксиома для худеющих. Беговые тренировки могут с легкостью с этой задачей справиться. Ведь мы уже освещали вопрос о том, сколько калорий сжигает бег.

Для того,чтобы похудеть, достаточно меньше есть и больше бегать. Все просто, но только на словах.

Бег и похудение идут рука об руку, однако нетерпение может привести к травмам, а если действовать правильно, то процесс сброса лишнего веса будет не очень быстрым. Первое время у вас уйдет только на адаптацию опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Тем не менее, это необходимые условия для того, чтобы бег за похудением не превратился в будущем в бег по врачам. Если не форсировать события, то через полгода-год вы будете иметь в своем арсенале подготовленное тело и хорошую технику. Бег превратится в ваше мощное оружие для борьбы с «балластом».

А есть ли что-нибудь более эффективное, чем просто бег?

Конечно. Например, триатлон. Один из самых красивых и гармоничных видов спорта. Ценность триатлона для худеющих в том, что он включает в себя плавание, которое чрезвычайно полезно для опорно-двигательного аппарата.

Быстро Похудеть При Беге. Бег для похудения

Несмотря на то, что согласно некоторым данным, подготовка триатлонистов сжигает меньше калорий, чем подготовка марафонцев, все зависит от интенсивности. А сам по себе этот вид спорта отлично развивает тело и не менее эффективно сжигает жир.

По большому счету можно использовать любые физические нагрузки для достижения обозначенной цели. При одинаковой интенсивности и достаточной продолжительности, они будут настолько эффективны, как и все остальные виды спорта. Почему тогда такой большой процент людей, отягощенных проблемой ожирения, рассматривают бег? В принципе, на этот вопрос мы уже как-то пытались ответить в статье про пользу бега.

Касаемо проблемы похудения, можно добавить, что наибольший эффект достигается именно тогда, когда любые тренировки проходят на свежем воздухе. И даже если вам кажется, что применительно к такому большому мегаполису, как Питер или Москва, это не применимо, вы ошибаетесь. Да и trailrunning в ближайшем парке или на окраине города еще никто не отменял.

Прелесть и преимущества бега на открытом воздухе в том, что окружающая обстановка, будь то центр города или дикая природа, так же как и погода, вносят свои коррективы в тренировку. Именно благодаря им развивается быстрая адаптивность к любым условиям, повышается реакция и иммунитет. Беговую дорожку в спортзале лучше оставить для тестирования новых кроссовок перед покупкой.

Быстро Похудеть При Беге. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин

Источник: https://runiron.com/running-and-weight-loss/

Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Привет. Стал я приводить свое тело к достойному ввиду, ну там кубики на животе, не капли лишнего жира и т.п. =) Ну и как большинство людей на планете Земля стал бегать. Занимался, я этим месяца три, а результаты можно сказать нулевые в плане внешнего вида. Ни тебе красивого пресса из шести кубиков, не красивых подтянутых ног. Ну и стал я изучать, а как правильно бегать, чтобы похудеть, и при этом обрести рельефную форму тела. В этой статье я поделюсь своими реальными результатами, а также научными фактами о беге. Вы узнаете как правильно бегать, как дышать и вообще можно-ли похудеть при помощи бега.

Как правильно бегать — техника бега

Мы все умеем бегать с детства, но оказывается есть разные техники бега. Вообще, нужно прислушиваться к себе и бегать так как вам удобно. Вот правила, которых желательно придерживаться:

  1. Стопу ставьте на всю поверхность. Не в коем случае не ставьте стопу на пятку во время бега, т.к. создается сильная ударная сила, которая в свою очередь может травмировать колено.
  2. Не зажимайте плечи, расслабьтесь и получайте удовольствия от бега.
  3. Не зажимайте кисти, не нужно их сжимать в кулак и не нужно выпрямлять пальцы.
  4. Руки ходят вдоль туловища, не болтайте ими в стороны.
  5. Носки при беге смотрят прямо.

Не забывайте про разминку и заминку до, и после бега.

Разминка:

  1. Попрыгайте на месте.
  2. Разомните колени и стопы круговыми движениями.
  3. Сделайте наклоны влево и вправо.
  4. Сделайте выпады.

Коллаж из фотографий — прыжки на месте, колени и стопы вращаем, наклоны влево вправо и вперед назад, выпады.

Я разминку делаю пока еду в лифте — разминаю голеностоп и колени. Затем просто иду и плавно ускоряюсь, а затем начинаю бежать. В начале мой бег похож на быструю ходьбу.

Заминка — вытяните руки вверх над головой при этом глубоко вдыхая. Затем опустите руки через стороны и наклоните корпус вниз, при этом выдыхая.

У меня заминка — это просто ходьба до подъезда =) иногда через турник. Ну я не вижу смысла вытягивать руки вверх и наклонятся, восстанавливая дыхания. У меня во время бега дыхание не сбивается.

Темп — специалисты советуют выбирать такой темп, чтобы во время бега вы могли спокойно разговаривать.

Время бега — не меньше 40 минут.

Быстро Похудеть При Беге. Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

  1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
  2. неделя — 7 минут.
  3. неделя — 10 минут.
  4. неделя — 13 минут.
  5. неделя — 16 минут.
  6. неделя — 20 минут.
  7. неделя — 25 минут.
  8. неделя — 28 минут.
  9. неделя — 30 минут.
  10. неделя — 34 минут.
  11. неделя — 37 минут.
  12. неделя — 40 минут.

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

  1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
  2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.

Рекомендации по бегу трусцой:

  • Носки смотрят прямо.
  • руки в локтях согнуты под 90 градусов.
  • Корпус наклонен немного вперед.
  • Длина шага короткая 20-30 см.
  • Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
  • Не зажимайте плечи.

Как правильно дышать при беге

На четыре шага вдох через нос на четыре шага выдох через рот. Вдыхание через рот в зимнее время года — опасно для здоровья, есть большая вероятность простудить горло. А вообще дышите как вам удобно, всегда прислушивайтесь к своему организму. Если вы хотите придерживаться дыхания по шагам и у вас не получается, то снизьте темп — это вам поможет.

Быстро Похудеть При Беге. Возможно ли быстро похудеть при помощи бега?Правильное дыхание во время выполнения упражнения — залог к успеху!

Когда лучше бегать утром или вечером

Выбирая время для бега, надо помнить, что лучше его проводить в любое время, чем не проводить совсем. © Ф. Суслов

Научные факты утверждают, что повышенная активность для физической работоспособности у большинства людей зафиксирована с 10-00 до 13-00 и 16-00 до 19-00. Но большинство из нас с вами работают в это время на работе. Правда вот вечернее время подходит если вы работаете с 8 до 17, за час добраться до дома, переодеться, и выйти на часовую пробежку.

Я бегаю с 5 утра и мне комфортно. Но не забывайте, что утром достаточно большая нагрузка на «не проснувшийся» организм.

Как начать бегать по утрам

Поставьте себе цель — начать просыпаться в 5-00 утра и бегать перед работой. Есть два способа на пути к этой цели.

  • Первый способ «ХАРД-КОР» — проснулись в 5-00, сходили в туалет и побежали. Вам будет очень трудно в первую неделю, но вы справитесь. Я же справился! Единственная рекомендация — держитесь, не сдавайтесь. Не хочется вставать? Просто встаньте и все! Это работает!
  • Второй способ «Лайт» — начинайте каждый день в течении двух недель вставать каждый день на 15 минут раньше чем в предыдущий день.

Бег по утрам польза или вред

Я рассудил так: бег — это спорт и какой нафиг вред! Если бегать было бы вредно, то все СМИ твердили бы об этом постоянно. Вспомните школу и физру на первом уроке. В общем пишите в комментариях про вред бега по утрам, только, пожалуйста, обосновывайте научными фактами свой спич!

Для меня самая большая польза — это то, что нет машин, а сними вместе выхлопных газов. Ещё нет людей, которые идут по улице и курят. Ну и конечно заработок, не большой, но все же=) Какой заработок? Утром кроме вас на улице никого нет, а люди теряют деньги все время. Я когда бегу, то иногда нахожу деньги =)

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Лестничные мышцы.
  3. Дельтовидная мышца.
  4. Мышцы предплечья.
  5. Плечевая мышца.
  6. Большая грудная мышца.
  7. Передняя зубчатая мышца.
  8. Межреберная мышца.
  9. Прямая мышца живота.
  10. Наружная косая мышца живота.
  11. Дельтовидная мышца.
  12. Трехглавая мышца плеча.
  13. Мышцы предплечья.
  14. Трапециевидная мышца.
  15. Широчайшая мышца спины.
  16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Как выбрать кроссовки для бега

Большинство из нас живет в городских джунглях и в основном мы бегаем по асфальту, и по этому кроссовки должны быть на толстой, гибкой подошве, а также в них должны присутствовать стельки супинаторы.

Быстро Похудеть При Беге. Бег для похудения: как добиться результата?Так выглядят эти самые супинаторы

Делайте примерку с испытаниями. Наденьте оба кроссовки на ноги и попробуйте пробежаться по магазину. Должно присутствовать ощущение мягкости и пружинистости. В больших магазинах типа «Декатлона» на кроссовках обычно написано, что они для бега, но их тестировать тоже нужно.

Для зимы берите кроссовки на размер больше, чтобы они не сильно облегали ногу, т.е. не как в обтяжку. Это нужно для сохранения тепла. Либо можно прикупить на зиму утепленный вариант и обращайте внимание на подошву, она должна быть рельефной как у автомобильных покрышек, чтобы вы не скользили в зимнее время года по дорогам =)

Какой должен быть пульс при беге

Вообще, каждый человек должен знать свой максимальный пульс. Я вот свой максимальный пульс вообще не знал, пока не стал увлекаться здоровым образом жизни. Если вы такой же обычный человек, как и я, и не хотите углубляться в подробности, то возьмите за среднюю величину 150 ударов в минуту или ниже. Теперь во время бега следите с помощью умных часов за своим пульсом, чтобы он не повышался больше 150 ударов в минуту. На часах можно настроить, чтобы они вам сигнализировали о том, что ваш пульс превысил максимальную величину. Если такое случится, то просто уменьшайте свой темп бега, даже если придется идти почти шагом, на первых порах это нормально.

Каденс, что это при беге

Каденс — частота шагов во время бега. Во время ходьбы каденс составляет частоту от 100 до 120 шагов в минуту. Во время бега частота должна равняться 180 шагам в минуту. Есть погрешность плюс/минус 15 шагов.

У мен она составляет примерно 162 шагов в минуту, как видите я не дотягиваю до минимума.

Быстро Похудеть При Беге. Скриншот из приложения Mi Fit — моя утренняя пробежка

Специалисты считают, что чем выше частота каденса, тем меньше вероятность получить травму во время бега, т.к. то время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов снижается нагрузка.

В США в 2012 г. проводились исследования спортсменов перед Олимпийскими играми. Тогда лучшие результаты показывал не тот бегун, который совершал больше всех шагов, а тот, у которого была наименьшая длительность контакта стопы с землей и наибольший промежуток времени между соседними контактами одной стопы с поверхностью. Разница между самым большим и самым маленьким каденсами составила 10%, что эквивалентно 18 шагам. Это значительное отклонение, которое может оказывать решающее значение.

Как увеличить скорость бега

Все просто, начинайте постепенно увеличивать скорость бега =) В интернете куча упражнений, которые неприемлемы для меня, т.к. они рассчитаны на короткие дистанции, а я хочу быстро бегать на длинные дистанции. Для этого нужна выносливость!

Вот моя программа тренировок по увеличению скорости бега. Я бегал по 6 км со скоростью 7 км/ч и тратил много времени на это, примерно 50 минут, мне становилось скучно во время бега, аудиокнига не всегда помогают. Я снизил километраж до 5 км и увеличил скорость до 8 км/ч, в таком темпе бегал месяц пока не привык. Дальше снизил расстояние еще на 1 км и добавил скорости. Получилось 4 км со скоростью 9 км/ч, и пробегал я все это дело, примерно за 30 минут.

Дальше я планировал остановиться на достигнутом результате и добавлять по 500 метров каждые две недели. Но я узнал, что бегать медленнее выгоднее, в плане жиросжигания. Так как во мне жира еще предостаточно, я отложил данный эксперимент в долгий ящик и вернусь к нему как только появятся кубики на животе.

Сейчас я пробегаю 3 км со скоростью 8,5 км/ч до спортплощадки, где выполняю базовые упражнения в течение 30 минут и бегу в обратном направлении это еще 2,5 км со скоростью 8-9 км/ч. В итоге на бег я трачу порядка 35 минут.

Что лучше для похудения бег или ходьба

Ходьба! Но, нужно ходить со скоростью не меньше 5 км/ч, а также больше 2 часов. У вас есть свободных 2 часа в день? У меня нет, поэтому я выбираю пробежку в 40 минут.

Тучным людям трудно бегать и опасно для здоровья, большая нагрузка на колени. Вот им можно посоветовать ходить, а есть или нет свободных 2 часа в день, уже дело десятое, хотите похудеть придется найти это время.

Почему ходьба лучше? Да потому, что вероятность получить травму ничтожна мала в сравнении с бегом.

Что лучше для похудения беговая дорожка или велотренажер

Если подумать логически, то конечно-же беговая дорожка! Ведь при беге задействуется все ваше тело, а на велотренажере, вы сидите на попе, и двигаете только ногами. Но есть нюансы, если вам далеко за 50, то конечно лучше начинать с велотренажера, если до это вы вообще не занимались. Еще велотренажер будет хорошим подспорьем для тучных людей.

Сразу отвечу на вопрос, что лучше бег или велосипед? Тут все то же самое, что и выше, конечно же бег. Но есть личные обстоятельства, от которых нужно отталкиваться.

Сразу оговорюсь, что калорий на велотренажере сжигается гораздо мнешь, т.е. на беговой дорожке вам достаточно побегать 20 минут, чтобы сжечь примерно 300 Ккал, а на том же велосипеде нужно крутить педали в районе 2-х часов, чтобы сжечь те же самые калории.

Чтобы помочь вам выбрать между велотренажером и беговой дорожкой, нужно знать ваших обстоятельства. Напишите о них в комментариях, и мы вместе с вами попробуем разобраться, что для вас будет лучше. Пишите в комментариях, чтобы выбрали вы и почему?

Бег польза и вред

И так начнем с приятного — с плюсов:

  1. Крепкий и глубокий сон.
  2. Укрепляет кости.
  3. Снижение холестерина и кровяного давления.
  4. Снижает риск развития диабета.
  5. Увеличение мышечной массы, силы и баланса.
  6. Снижается риск от смерти от сердечно сосудистых заболеваний. Есть научное исследование.
  7. Помогает побороть депрессию. Есть научное исследование.
  8. Сжигания дополнительной порции Килокалорий, позвольте себе ваше любимое пирожное не во вред фигуре.
  9. Бег продлевает вашу жизнь. Вот тут вот — исследования по этому поводу.

Ряд исследований показал, что бег и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти. Лично для меня жирным плюсом является бодрость на целый день, поэтому я люблю бегать по утрам.

К сожалению присутствует и минусы, как и в других видах спорта. Но если об этих минусах знать, то их можно предотвратить. Минусы — это травмы. О них пойдет речь ниже.

Почему болят колени после бега

Потому что идет большая ударная сила на пятку во время бега и чем вы тяжелее, и старше тем выше риск получить травму. Если начали болеть колени, а бросать бег не хочется, то переходите на ходьбу. Как только вы похудеете, то снова сможете бегать. Ученые в обще не советуют бегать людям с весом свыше 75 кг и старше 30 лет.

Есть исследование про травмы во время бега у женщин. Ученые выявили, что травмируются больше тех людей, которые вовремя бега опускают ногу на пятку. Такой стиль бега у большинства людей, попробуйте понаблюдать во время бега за рядом бегущем человеком.

Что я могу посоветовать — меняйте стиль бега! Во время бега ставьте ногу на всю поверхность стопы, начинайте с медленного темпа, чтобы привыкнут к постановки стопы. Также укрепляйте мышцы: четырехглавую мышцу бедра и растягивайте подвздошную мышцу. Также меняйте свой график упражнений. Не переставайте бегать совсем, но сократите до трех дней в неделю. В другие дни занимайтесь йогой, тренировками с отягощениями или велосипедом — что угодно, что не дает такую сильную нагрузку на колени.

Болят ноги после бега

Для начало нужно понять какую часть тела вы имеете в виду. Остановимся на главных — это бедра и голень. Про колени мы говорили выше.

И так если ощущаете боль в этих частях, то не парьтесь, ничего страшного не происходит. Бедра — там мышцы получили не типичную нагрузку и из-за этого и болят, поболят недельку, да перестанут. Я написал статью про молочную кислоту — отчего и почему болят мышцы, можете ознакомиться.

Голень — возможно пере тренировали мышцы, дали нагрузку больше чем они получали до этого. Обычно боль появляется во время бега. Попробуйте уменьшить темп и последить как вы ставите стопу во время бега. Попробуйте расслабить мышцы, не зажимайте их.

Болит в другом месте? Напишите в комментариях и мы попробуем разобраться вместе.

Почему болит бок при беге

Тут можно выделить на мой взгляд две причины. Если конечно же вы здоровы и у вас нет никаких проблем со здоровьем.

Первая причина — вы недостаточно натренированы. Вы недавно стали регулярно бегать и поэтому у вас болит бок. Ваш организм не готов к таким нагрузкам. Если будете продолжать в том же духе, то в скором времени боль перестанет появляться.

Решение: снизьте темп бега, но не останавливайтесь, если не помогает, то перейдите на шаг и начните глубоко дышать. Как только боль уйдет, можете возобновить бег.

Вторая причина — нефиг есть перед тренировкой! Без комментариев.

Чтобы минимизировать случаи появления боли в боку, делайте разминку перед бегом.

Другие боли

Когда я был маленький, то сломал ключицу и затем во время продолжительного бега, обычно это было на физкультуре в школе, у меня бывали сильные боли в плече. Я думал, что это из-за перелома и то что это навсегда, ничего не сделаешь. Но вот радость то какая — я пришел к здоровому образу жизни и стал бегать регулярно. Первое время у меня сильно болело плечо, но со временем оно перестало болеть. Раньше знаете, на погоду бывало ныло, сейчас даже этого нет.

А от каких вы избавились болей с помощью регулярного бега?

Что есть перед бегом

Ничего! Не нужно есть за 1,5 часа до бега, да и вообще до любой тренировки. С набитым желудком будет трудно заниматься. Пить умеренно, чтобы не булькало у вас в животе.

Что есть после бега

Все просто, туже самую еду, что вы едите каждый день =) нет каких-то особых рекомендаций. Существует мнение в народе, что нельзя кушать после любой тренировки в течение часа, так вот это бредовое мнение =) Кушать можно сразу после тренировки, а чтобы понять почему, для этого ознакомьтесь с работой Тимоти Ферриса «Совершеное тело за 4 часа». Он в свое книге хорошо опровергает это мнение и приводит научные факты.

В чем бегать летом и зимой

Наименование одеждыЛетоЗима
КроссовкиЯ бегаю в кроссовках для бега, самые дешевые что есть в Декатлоне.Кроссовки для бега в зимнее время года, утепленные, с хорошим нескользящим протектором.
НоскиНе хлопчатобумажные! Синтетические с компрессионным характером.Не хлопчатобумажные! Синтетические с компрессионным характером.
Нижнее бельеВ летнее время, я не заморачиваюсь.В том же Декатлоне покупаю нижнее белье для бега, которое хорошо отводит влагу. Если вы бегаете зимой, от дома, до дома, то можете бегать в чем угодно, а если есть остановки, то нужно специальное белье, чтобы вы не переохладились.
Верхняя одеждаЛюбые шорты или легкие трико, желательно из синтетики. Футболка с теми же пожеланиями.Флисовая одежда — она легкая и быстро сохнет. Если прям конкретный минус то любую лыжную куртку, она хорошо сохраняет тепло и отводит воду.

Синтетические вещи быстро сохнут и не дают вашему телу переохладиться.

За час бега сколько калорий сжигается

Мы живем в 21 веке, у всех уже есть современные телефоны, которые умеют измерять калорийность ходьбы, бега, даже плаванья, главное чтобы телефон был с собой. Есть куча приложений, я использую mi fit, т.к. у меня есть умные часы фирмы ксяоми. Кстати я пробовал разные варианты для измерения показателей калорийности, на чем я остановился вы найдете в этой статье.

Ну а для тех, кто хочет разобраться как все это считается, пояснения ниже.

Есть несколько формул по которым считаю калорийность бега, простая и сложная, но при этом более точная.

  1. Количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).
  2. Количество энергии = 4,19 / (масса (кг) * скорость(км/ч) * дистанция (км)).

Еще есть формула с параметром пульса, но я писать её не вижу смысла. Даже вторую формулу можно было не писать, т.к. если вы можете замерить скорость бега. То устройство с помощью, которого вы делаете замеры, может посчитать и калорийность.

Моя масса тела 74,1 кг, пробежал я сегодня 5,12 км, со скоростью 8,41 км/ч. Если посчитать по первой формуле, то получится, что я сжег всего 379 Ккал. По второй формуле я сжег намного больше 762 км, потому что знаю скорость.

Но вот бяда-то какая, эти формулы я нашел в интернете. Первая формула сходится с показателями всевозможных приложений, которые отслеживают показатели нашего бега. А вот вторая формула не сходится не с одним из приложений. Как так-то мировой заговор?

На сколько можно похудеть если бегать — месяц

Если только будете бегать и все, то, как правило, нинасколько. Запомните главное правило по похудению — это правильное питание с учетом калорийности. Я открыл это правило за счет собственного опыта.

Поделюсь с вами своей историей. Захотелось мне схуднуть чуть-чуть — лето, море все дела =) Бегал я каждый день в течении двух месяцев примерно один час и за это время пробегал примерно 5-6 км. И что вы думаете, похудел? Ни фига! Какой был такой и остался. Ну разве что икры приобрели более четкие очертания, да дыхалка стала выносливее, и все! Стал я штудировать разные материалы, почему так происходит. Ведь все советуют бегать — от этого люди хужеют! С утра выглядываешь в окно, а там народ бегает, и думаешь — ага значит работает! Но в моем случае почему-то не работало =)

Поискав в интернетах объяснения своих неудач и пообщавшись со специалистами. Я сделал выводы, что виновато моё питание. Давайте объясню на примере с цифрами, так будет легче понять.

Чтобы моё тело существовало ему нужна энергия (килокалории). В момент написания статьи для его существования необходимо 1699 Ккал в сутки. Если вы не знаете как это все считается, тогда прочтите статью — Как правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть. Но, я сейчас занимаюсь спортом и поэтому моя суточная норма составляет 2718 Ккал. Так вот, побегав и придя домой я начинал завтракать.

Мой завтрак в былые времена:

  1. Сыр (100 Ккал).
  2. Колбаса (175 Ккал).
  3. Батон (300 Ккал).
  4. Сливочное масло (169 Ккал).
  5. Яичница из 3-4 яиц или творог со сметаной, и сахаром (500 Ккал).
  6. Кофе с сахаром (70 Ккал).
  7. Что-то с чаем пряник, рулет с повидлом, пирожное (200 Ккал).

Давайте все сложим, 1514 Ккал и это только завтрак! Понятное дело, что можно сказать я буду есть меньше, а вы попробуйте, голод не тетка! Обед и ужин по калорийности примерно такие же или даже больше. В общем я просто заедал свои тренировки и поэтому не худел. Теперь и вы понимаете, что можно бегать в течение года, каждый день по 6 км и не похудеть ни на грамм, пока не начнете следить за своим питанием.

Вывод тут следующей: нужно считать калорийность хотя бы на первых парах, чтобы понять, что можно, а что нет чтобы похудеть. А спустя некоторое время уже не считать калорийность и есть все подряд, но со знанием калорийности. Если вы сегодня не бегали, то и от тортика лучше сегодня воздержаться.

Кому нельзя бегать

Если у вас боли в суставах или позвоночнике, бег вам противопоказан. Тем кто страдает ожирением. Если у вас есть болезнь сердца.

Маска для бега

Я сам не пробовал, т.к. мне еще есть куда расти. Если вы уперлись в своих показателях, то стоит рассмотреть этот вариант как путь к росту, а если вы новичок, то это пустая трата денег. На ютубе нашел отличное не рекламное видео об этой маске, где все рассказано, что она делает, и даже провели мини исследование, в общем смотрим видео.

 

В конце пробежки можно сделать заминку. Поднимите руки вверх с глубоким вдохом наклонитесь вниз и выдохните. Сделайте самомассаж тех мышц которые устали больше всего. Я же в свою очередь просто иду на турник, вишу на нем, пару раз потягиваюсь и иду домой. Слушайте свое тело.

Я надеюсь, что статья оказалось для вас полезной и принесла пользу, ведь для этого я её и писал. А также жду вашу конструктивную критику с фактами. Я открыт для ваших пожеланий и просьб.

ПредыдущаяКак выводится молочная кислота из мышц — научные подходы по уменьшению боли в мышцахСледующаяМини путешествие на море в стиле ЗОЖ

Источник: https://yvka.ru/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet/

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Быстро Похудеть При Беге.

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективнобегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильныйбег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудениятрусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок для сжигания жира и похудения. Время интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Быстро Похудеть При Беге.

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме, и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам. Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kakoy-beg-samiy-effectivniy-dlya-pohudeniya-kak-nyzhno-pravilno-begat/

Поделиться этой записью: