Можно ли бегом сбросить лишний вес

Содержание

Помогает ли бег сбросить вес

Прежде всего, необходимо понимать, что бег подходит не каждому человеку, причем дело не всегда в индивидуальных особенностях и показаниях. Внушительный избыточный вес во время бега дает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к серьезным травмам. Поэтому, если у вас очень много лишних килограммов, для начала измените свой рацион, а уже после того, как вес снизится, можно начинать бегать.

Перед началом бега проведите разминку для мышц. Это могут быть махи ногами и руками, наклоны. Прорабатывайте конечности. Пяти минут разминки вполне достаточно.

Чтобы эффективно избавляться от лишнего веса, нужно бежать без перерывов хотя бы полчаса. Если соблюдать это правило, уже через две недели можно ощутить результат. Если же бегать меньше получаса за раз, то изменения веса можно будет увидеть исключительно после пробежки, причем эти изменения говорят не об уменьшении жировой массы, а о потере жидкости.

Бег может быть разной интенсивности. Если вы только начинаете бегать, вам подойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Эти виды нагрузки сжигают калории, хотя и медленнее, чем быстрый бег. Чтобы пробежка была комфортной, дышите правильно. Во время бега нужно вдыхать и выдыхать через нос. Вдох и выдох должны сменять друг друга через два шага. Ускорять темп нужно постепенно, начинать со спокойной ходьбы, а затем переходить на бег. После окончания тренировки постепенно снижайте темп, это снизит нагрузку на сердце. Кстати, проще учитывать прошедшее время, а не пройденные километры.

Не стоит бегать в слишком жаркую погоду, в теплое время года лучше заниматься бегом по утрам или вечерам. Самым эффективным считается бег по извилистым тропинкам в парковых зонах. Однако ближайший стадион тоже вполне подойдет для тренировки.

Чтобы тренировка была эффективнее и безопаснее, купите специальную обувь. В кроссовках должны быть амортизаторы и хорошо зафиксированная область пятки, а сама обувь изготовлена из хорошего, дышащего материала.

Если во время тренировки у вас начала болеть голова или область груди, остановитесь. Чтобы сделать бег безопасней, купите измеритель пульса (если вы не бегаете по беговой дорожке, где эта функция есть). Частота пульса должна быть не более семидесяти процентов от максимальной для вашей возрастной группы. Например, тридцатилетняя женщина может иметь пульс не более 190 в минуту (от 220 нужно отнять возраст в годах), а значит, во время бега пульс тридцатилетней женщины не должен превышать 133 удара в минуту.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-908576-pomogaet-li-beg-sbrosit-ves

Бег для похудения: как добиться результата?

Наверняка многие слышали, что бег для похудения — это лучшее упражнение, которое не только избавляет от лишних килограммов, но и оздоравливает, поднимает настроение, повышает тонус. Однако, бездумные пробежки от случая к случаю, одновременно с ежедневной жареной картошечкой и тортиком на десерт, ни за что не приведут вас к желаемому результату. Бегая неправильно — без программы или системы, не соблюдая технику, и не ознакомившись с правилами — вы, наоборот, можете навредить своему организму.

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес. Правильный бег для эффективного сжигания жира – основные постулаты

В этой статье мы подробно рассмотрим тему бега для похудения, приведем рекомендации, познакомим вас с техниками, видами, программами занятий для мужчин и женщин. Разберем пользу, вред и противопоказания к данной физической нагрузке. Постараемся объяснить, как заниматься так, чтобы похудеть и быстро, и не во вред себе.

Помогает ли бег для похудения?

Отвечая на вопрос «помогает ли бег похудеть», для начала, мы объясним саму суть процесса похудения. Любому организму нужна энергия, которую он получает из пищи. Если человек потребляет больше еды, чем ему необходимо, избыток начинает накапливаться в виде жиров. Соответственно, для похудения, он должен запустить обратный процесс: заставить организм испытать недостаток энергии, чтобы ему пришлось обратиться к своим запасам. Любая физическая нагрузка требует повышенного объема сил — то есть, занимая спором вы заставляете организм расщеплять жиры.

Говоря простым языком, для похудения нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Соответственно, бег, бесспорно, помогает похудеть, но при этом важно учитывать множество нюансов. Например, следить за калорийностью своего питания и выстраивать свои тренировки так, чтобы тратить больше, чем потреблять (о том, сколько калорий сжигается при беге, Вы можете почитать в отдельной статье нашего сайта). Это не значит, что нужно голодать, ведь так организм испытает сильнейший стресс, и впоследствии обязательно «отомстит» вам неожиданным сбоем. Спорт потому и полезен для похудения, что он не лишает человека жизненно необходимых элементов (пищи), при этом, укрепляет и оздоравливает его.

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес. Помогает ли бег сбросить вес

Бегать нужно правильно: учитывать свой уровень подготовки, грамотно выбирать места для пробежек, корректно распределять нагрузку. Давайте посмотрим, что говорят люди, которые выбрали бег для похудения — отзывы и результаты мы свели к единому знаменателю и привели для вас самое основное и информативное.

Что говорят отзывы, есть ли результат?

  • Абсолютно все бегуны сходятся во мнении, что перед началом тренировок важно разобраться как правильно бегать, чтобы похудеть. Изучить технику, научиться правильно дышать. От последнего, кстати зависит и выносливость, и эффективность, и общая польза для организма;
  • Важно найти подходящее место для пробежек — идеально подойдет зеленый парк. Во время физических нагрузок организм потребляет повышенное количество кислорода, поэтому воздух должен быть чистым и полезным. Поэтому забудьте про пыльные спальные микрорайоны или спринтерские забеги вдоль автострад.

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес. Бег для похудения

  • Соблюдайте диету — исключите из рациона жирную и высоко углеводную пищу. Делайте упор на продукты, богатые белком, на фрукты, овощи, крупы. Забудьте про фастфуд, жареную еду, сладости, газировку, чипсы, сахар, усилители вкуса (соусы, кетчупы, майонезы). Старайтесь уменьшить потребление соли. Пейте много чистой воды.

Полезный совет, который мы почерпнули из отзывов. Не нужно загонять себя в строгие рамки и совсем лишаться привычных удовольствий — так вы очень быстро перегорите. Если жизнь без булки с маслом или шоколадки для вас совершенно не мила — позвольте себе любимое лакомство хотя бы раз в неделю. Не отказывайтесь от жареных котлет или пасты с сыром, но старайтесь есть их редко и, желательно, в первой половине дня.

  • Следует постоянно повышать нагрузку, чтобы не допустить привыкания. Как только организм научится без труда преодолевать заданную нагрузку, он перестанет обращаться за доппингом к жировым клеткам, и похудение прекратится.
  • Чтобы процесс не наскучил, люди советуют чередовать виды пробежек — быстрая ходьба, медленный спринт, бег трусцой, интервальный бег, подъем в гору, преодоление препятствий.
  • Купите весы и следите за их показателями. Вы не представляете, какое это удовольствие — замечать, как уходит вес: даже минус 100 г становятся праздником для сердца и души. А еще, это мощнейшая мотивация для продолжения похудения — ведь вы будете видеть, что занимаетесь не напрасно!

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес. Как с помощью бега можно похудеть?

Для тех, кто не знает, как правильно начать бегать с нуля для похудения, заядлые бегуны советуют ознакомиться с главными моментами, на которые нужно обращать внимание перед началом занятий.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

  • Если вас интересует, можно ли похудеть от бега, мы ответим, да, но только при условии, что длительность одной тренировки составляет более 40 минут. Только после этого временного промежутка начинают расщепляться жиры, а до него организм будет обращаться к гликогену, накопленному в клетках печени и мышцах. Начинающим спортсменам выдержать такую длительную тренировку будет сложно, поэтому специалисты рекомендуют чередовать бег в умеренном темпе с быстрой ходьбой;
  • Питайтесь правильно и обязательно ешьте после тренировки (примерно через час);

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес. Бег для похудения: как добиться результата?

  • Занимайтесь регулярно, по графику. Оптимальный вариант — бегать каждый день, при этом 2-3 занятия в неделю нужно посвящать интервальному бегу. Начинающим бегунам можно выходить на пробежки через день, чтобы организм успевал восстановиться;
  • Тренировка должна приносить удовольствие, старайтесь выходить на нее в хорошем настроении. Купите себе красивую спортивную экипировку, приобретите полезные гаджеты (пульсометр, беспроводные наушники, удобную бутылку для воды), закачайте в плеер классную музыку;
  • Следите за пульсом — в большинстве случаев для вычисления оптимального значения вычтите из 220 свой возраст. Ваш пульс во время пробежки должен быть на 10-20% меньше, чем полученная цифра и ни в коем случае не больше нее. Следите, чтобы во время длинных забегов частота пульса не превосходила значение 170 уд./мин.
  • Купите качественные и подходящие кроссовки — это избавит вас от риска травмирования во время занятий. Помните, что для холодного и снежного времени года нужны специальные кроссовки для бега зимой. А весенне-летний вариант придется оставить для фитнес-клуба или до соответствующего периода.

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес. Помогает ли бег похудению

  • Дышите правильно — выработайте ритмичность (оптимально делать вдох-выдох каждые 2-3 шага), контролируйте глубину вдохов (она должна быть средняя), старайтесь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Если запыхались, остановитесь и восстановите дыхание, потом продолжите тренировку. При необходимости приобретите маску для бега;
  • Убедитесь, что состояние вашего здоровья позволяет вам заниматься длительными пробежками. Если вы сомневаетесь, можно ли похудеть с помощью бега женщине или мужчине с какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Противопоказания

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы страдаете избыточным весом, начинать практиковать бег следует с быстрой ходьбы. Категорически запрещены кардио-нагрузки людям с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы, а особенно, гипертоникам или страдающим различными пороками сердца. Также бег противопоказан при бронхиальной астме, язвенной болезни, варикозе, беременности, после хирургических операций.

Если вы страдаете любым другим заболеванием и не уверены, стоит ли начинать занятия — сходите к врачу. Только грамотный специалист способен объективно оценить ваше состояние и дать окончательное заключение.

Если со здоровьем у Вас всё в порядке, то вперед на трек! Главное, правильно начать бегать, а уж мы сможем Вас научить этому!

Эффективность бега для похудения

Если вы не знаете, как нужно бегать, чтобы похудеть быстро, запомните главное правило: занимайтесь регулярно, а также, выработайте оптимальный темп и время для тренировок. Чтобы занятие было максимально эффективным, вы должны проводить его в комфортном режиме. Это значит, если вам нравится бегать не спеша — не нужно устраивать скоростные испытания. Любите утренние прогулки — занимайтесь в начале дня, предпочитаете подольше поспать — бегайте вечером. Вы итак покинули зону своего комфорта, не перегибайте палку, иначе бросите полезное начинание на полпути. Чтобы пробежки превратились в любимую привычку — они должны доставлять удовольствие. Так вы не только быстро похудеете, но и восстановите здоровье.

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес. Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес

Можно ли похудеть, занимаясь только бегом?

Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало. Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам. В первую очередь жир начнет уходить с живота и бедер, потом подтянутся мышцы, повысится их объем. Начнут худеть ягодицы (можно ускорить процесс с помощью ходьбы на попе), затем руки, область шеи и лица. Похудение происходит постепенно, поэтому не стоит ждать стремительного эффекта.

Кстати, специально для Вас мы подготовили статью о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть! Обязательно рекомендуем ее к прочтению, если Вы серьезно настроены на борьбу с лишний весом!

Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории. Отвечая на вопрос, помогает ли бег похудеть в животе, отзывы не позволят обмануть — эффект будет, но, опять же, только при условии соблюдения всех нюансов, перечисленных выше.

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес.

Техники бега

Итак, мы рассмотрели, способствует ли бег похудению, а сейчас давайте изучим самые популярные техники, с помощью которых этот процесс пойдет быстрее:

  1. Бег трусцой — туловище должно отрываться от земли на короткий промежуток: если одна нога находится в воздухе, то вторая обязательно в этот момент отталкивается от земли. Скорость при выполнении этого упражнения не превышает 8 км/ч;
  2. Легкий бег (футинг) — быстрая ходьба, подходит полным людям;
  3. На подъем — это обычная тренировка, которая усложняется подъемами в гору. Ее включают в график не чаще 2 раз в неделю;
  4. Интервальный бег — пробежка, при которой периоды ускорения чередуются с бегом в спокойном ритме;
  5. Длительный кросс — если каждый день пробегать более 15 км, вы будете терять 2-2,5 тыс. ккал, что идеально для похудения. Однако, не каждому новичку такая дистанция будет под силу, поэтому, для начала, оцените свои способности;
  6. В закрытом помещении — ходьба на беговой дорожке. Правильный бег для похудения в домашних условиях основан на его регулярности, рекомендуемая длительность такой тренировки — 1-1,5 часа.
  7. Кроме того, есть специальные программы занятий (например, «Ходьба с Лесли Сансон»).

Польза и вред

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес.

Мы рассмотрели, как бег влияет на похудение, а теперь изучим, чем он полезен для здоровья:

  1. Он способствует похудению;
  2. Нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм;
  3. Укрепляет и тонизирует мышцы;
  4. Улучшает работу пищеварительной системы;
  5. Насыщает клетки кислородом;
  6. Повышает настроение и выводит из депрессии;
  7. Снижает уровень холестерина;
  8. Укрепляет сердце.

Мы привели полезные свойства, но не остановились на возможном вреде. Итак, в каком случае бег способен причинить ущерб здоровью?

  1. Если вы занимаетесь неправильно, не учитывая вышеизложенные рекомендации;
  2. Если вы не приняли во внимание противопоказания;
  3. Если не учитываете уровень своей физической подготовленности.

Во всех остальных случаях пробежки принесут вам только пользу.

Как выбрать программу?

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес.

В последнем пункте мы подробно разберем, как надо бегать, чтобы похудеть, и как выбрать подходящую программу в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Кстати, благодаря бегу, мужчины и женщины, помимо похудения, могут улучшить свое здоровье в нужных сферах. К примеру, мужчины лучше наращивают мышечную массу, повышают свой предел выносливости, а еще, бег положительно сказывается на потенции. А у женщин, благодаря притоку кислорода, улучшается состояние кожи — она становится более упругой и сияющей, а также нормализуется гормональный фон.

Эффективность бега для похудения зависит от правильности выбора программы — напомним, бесконтрольные и хаотичные тренировки редко приводят к желаемому результату. Программу составляют сразу на месяц или два и отталкиваются от физической формы тренирующегося. Чаще всего схемы делят на две группы:

  • Для начинающих бегунов;
  • Для опытных спринтеров.

Также существуют программы для спортсменов, тренирующихся профессионально, но мы не будем их здесь рассматривать, так как, чтобы начать применять такую схему нужно посвятить всю свою жизнь легкой атлетике, а это не наш случай.

Бег 🏃 для похудения 💦, time: 11:23

Правила бега для похудения сводятся к следующим пунктам:

  1. Тренировку всегда начинают с разминки, а завершают заминкой;
  2. Интенсивные нагрузки чередуют с тренировками в спокойном темпе;
  3. Нужно пить много воды и питаться правильно;
  4. Если самостоятельно составить график не получается, обратитесь к специалистам в любом спортивном клубе или выберите программу в Интернете.
  5. Обратите внимание, программы для мужчин отличаются от схем для женщин, но это ограничение соблюдать не всегда обязательно.

Приведем примерные программы для бега, которые отлично помогают в похудении. Если придерживаться нагрузок, приведенных в схемах, вы собственным примером сумеете ответить новичкам, поможет ли бег похудеть в ногах за 2 месяца.

НеделяДлительность бега, минДлительность ходьбы, минКоличество повторенийОбщее время тренировок, минут
112721
222520
332520
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020120

Данная программа хорошо подойдет начинающим бегунам, она дает четкое представление с чего начать бегать новичку для похудения, чтобы не допустить ошибок и достичь быстрых результатов.

Если вы решили заняться бегом для похудения, программа тренировок для женщин и девушек гарантированно поможет им привести ножки и ягодицы в идеальную форму — ведь любое действие, которое выполняется с умом, всегда дает результат.

Изучите еще одну схему, которая больше подойдет опытным бегунам, поскольку, на наш взгляд, она достаточно сложная:

Можно Ли Бегом Сбросить Лишний Вес.

Как видите, польза бега для похудения неоспорима — регулярны нагрузки не просто избавляют от болезней, но и выводят из депрессии, гонят прочь хандру. Особенно, когда любимые джинсы, наконец, сели на бедрах так, как нужно!! Беговые тренировки — это отличный способ начать менять свою жизнь к лучшему!

Источник: https://gtonorm.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес

Помогает ли бег похудеть? Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку? Как часто нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Чтобы сбросить лишний вес, многие люди используют бег для похудения. Сколько нужно бегать – с этим вопросом чаще всего сталкиваются новички. Данный вид спорта – наиболее доступный, поскольку не требует посещения фитнес-центра и использования специального оборудования.

Особенности бега

Бег относится к кардиотренировкам, поскольку требует минимальных силовых затрат и направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки повышают выносливость тела и увеличивают расход калорий. На объем энергетических затрат во время бега влияют три фактора:

  • скорость;
  • длительность;
  • активность.

Для начинающих бегунов стандартное количество сжигаемых калорий во время тренировки составляет 500-600.

Регулярные пробежки позволяют сформировать правильную технику движений, увеличить скорость и интенсивность. Опытные спортсмены во время одной часовой пробежки сжигают до 800 калорий. Этот показатель можно повысить, если перемещаться по пересеченной местности.

Длительность

Продолжительность одной пробежки зависит от уровня физической подготовки спортсмена:

  • 10-15 минут – начальный;
  • 15-20 минут – средний;
  • 60 минут – высокий.

Новичкам следует тренироваться 2-3 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку на 5 минут. Для начинающих спортсменов важно в первую очередь наработать выносливость, поскольку активный расход калорий начинается только спустя 30 минут бега.

Интенсивность

Как и в случае с силовыми упражнениями, слишком частные кардионагрузки могут привести к перетренированности и нанести вред сердечно-сосудистой системе. Чтобы избежать подобных проблем, не рекомендуется заниматься ежедневно. Также необходимо следить за пульсом, считая количество ударов в минуту:

  • 60-80 – состояние покоя;
  • 95-115 – разминка;
  • 115-135 – пробежка;
  • 135-150 – интенсивная пробежка.

Отслеживать данный показатель можно при помощи фитнес-браслета, который сообщит, если он превысит норму. Для отсутствия вреда здоровью следует избегать слишком интенсивного движения. Независимо от скорости пробежка поможет сбросить лишний вес, если ее продолжительность будет составлять около 45 минут, поэтому необходимо заранее рассчитывать собственные силы.

Читайте также:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/beg-dlia-pohudeniia-skolko-nujno-begat-chtoby-sbrosit-lishnii-ves-5e3ea25d05b6250431bb3d89

Поделиться этой записью: