Когда лучше заниматься ходьбой для похудения

Содержание

Как правильно и сколько надо ходить в день, чтобы похудеть в области живота и ног

Ходьба - это лёгкая кардио тренировка, помогающая сбросить вес и улучшить композицию тела. Пешие прогулки включают в работу мышцы всего тела, увеличивают расход калорий и таким образом помогают сжигать жир, что может помочь уменьшить количество висцерального жира в организме (относится к самому опасному типу жира), который обычно накапливается вокруг талии.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения. Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения. Ходьба для похудения

 

Если вы в поисках лёгкого способа сбросить вес, то начните с ходьбы для похудения. Данный вид активности впишется в любой график и подойдёт для любого возраста и уровня физической подготовки. Ниже приведены советы и рекомендации, как правильно ходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, выполнение которых поможет уменьшить жировую прослойку в области живота.

Следите за пульсом

Первый шаг на пути борьбы с лишним весом в области талии – увеличение числа сердечных сокращений во время ходьбы до того уровня, при котором жир начинает использоваться в качестве основного источника энергии. Для достижения определенной интенсивности, ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения. Ходьба для похудения: как правильно и сколько нужно ходить?

Вы можете посчитать максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 ваш возраст. Определив это число, вы можете использовать фитнес приложение, например, такое как MapMyFitness чтобы определить 5 зон пульса. Зоной сжигания жира является зона 2. Использование фитнес-трекера вместе с пульсометром - это самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время занятий.

Помните, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не значит, что сжигается больше калорий, если пульс находится в 3, 4 или 5 зонах. В этих зонах в качестве энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий исходит из жировых запасов, а остальные 15% - из углеводов и белков.

Если вам трудно поддерживать скорость, которая позволяет вам оставаться в Зоне 2, попробуйте силовую, скандинавскую или ходьбу по беговой дорожке с большим углом наклона или тропе, чтобы повысить интенсивность.

Увеличьте продолжительность тренировки

Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет увеличение продолжительности до 45 минут и более.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения. Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.

Чередуйте нагрузки

Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.

Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение - основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.

Спортивный инвентарь

Для ходьбы понадобится лишь хорошая обувь и время. Существует предметы, помогающие сделать тренировку легче и продуктивнее.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения. Как ходьба помогает похудеть?

Ниже приведен список инвентаря, который поможет сбросить вес:

  • Монитор сердечного ритма: помогает следить за пульсовой зоной.
  • Палки для скандинавской ходьбы: улучшают походку и осанку.
  • Шагомер: подсчет шагов – хороший способ отслеживать выполнение целей каждый день и бросать себе вызов во время тренировки.
  • Гантели: приведут в тонус верхнюю часть тела и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости быстрой ходьбы.
  • Фитнес-приложения: трекер активности помогает отслеживать расстояние, время, частоту шагов и частоту сердечных сокращений.

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.

Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения. Ходьба для похудения, сколько ходить, чтобы снизить вес

Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.

Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

День 1Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 2Силовая тренировка
День 3Ходьба в постоянном темпе + растяжка
День 4Силовая тренировка
День 5Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 6Силовая тренировка
День 7Активный отдых

Еженедельная цель и изменение темпа

Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)

Начните ходьбу с привычной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем выполняйте интервальную тренировку 20-30 минут по схеме 2/2/1

  • 2 минуты: идите в быстром темпе с постоянной скоростью (интенсивность 5 из 10, вы должны быть способны говорить, но ваше дыхание учащенное)
  • 2 минуты: двигаться нужно в быстром, постоянном темпе (интенсивность 7/10, вы должны уметь отвечать на вопросы, но не вести полноценный разговор)
  • 1 минута: увеличьте скорость настолько, насколько сможете, размахивайте руками, чтобы увеличить скорость (интенсивность: 8/10, должно быть сложно, но выполнимо в течение 60 секунд)

Тренировка на выносливость: ходьба в постоянном темпе (40-50 минут)

Начните с ходьбы в привычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем продолжайте в быстром темпе (интенсивность 5-6) в течение 30-40 минут. Отдохните в течение 5 минут и идите в обычном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс (можете закончить тренировку растяжкой всего тела)

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Силовые тренировки (20-30 минут)

Выполняйте упражнения, увеличивая силу, используйте гантели, фитнес резинки или другой спортивный инвентарь, который предпочитаете.

Хороший способ прервать ходьбу, укрепить мускулы и сжечь больше калорий – включить упражнения во время тренировки. Двух или трех раз в неделю будет достаточно. Просто останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений во время прогулки. Сколько подходов вы сделаете зависит от вас:

Отжимания (делайте их от скамейки в парке или от стены, чтобы было легче)

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Приседания: сгибайте колени на 90 градусов

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Шагающие выпады

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Классическая и боковая планка

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Растяжка (3-15 минут)

Растяжку можно делать сразу после ходьбы, если можете, или в любое другое время. Сосредоточьтесь на растяжке всего тела, уделяя особое внимание областям тела с жесткими мышцами.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Активный отдых

Отдохните от тренировок, совершите растяжка, работу в саду, велопрогулку или прогулку по окрестностям. Вы отдыхаете, но находитесь в движении.

Ходьба: советы для быстрого похудения

Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность - это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:

Ходите больше в течение дня

Быстрая ходьба - лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.

 

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:

  • Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
  • Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
  • Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
  • Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.

Увеличивайте интенсивность

Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.

Покоряйте возвышенности

Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.

Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Задействуйте руки

Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.

Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:

  • Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
  • Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
  • На подъеме рука должна подняться до уровня груди.

Поставьте цель

Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать - увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
  3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
  4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
  5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

Источник: https://AthleticBody.ru/hodba-i-pohudenie.html

Легкий способ похудеть — ходьба, как метод похудения: преимущества, способы и советы

Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.

Содержание

Ходьба для похудения

Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.

Когда Лучше Заниматься Ходьбой Для Похудения.

Ходьба действительно помогает похудеть?

Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.

Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.

Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.

Как заниматься ходьбой для снижения веса?

Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.

Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.

Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?

Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.

  1. Понижает кровяное давление

Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.

  1. Снижает содержание “плохого” холестерина

Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.

  1. Увеличивает плотность костей

Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.

  1. Поддерживает массу тела

Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.

  1. Снимает напряжение и стресс

Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.

  1. Развивает гибкость

Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.

  1. Укрепляет нервную систему

Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.

  1. Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой

Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.

  1. Регулирует производство инсулина

Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.

  1. Борется с признаками старения

Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?

В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.

  • Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
  • После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
  • Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
  • После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
  • Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
  • Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.

Способы для сжигания большего количества калорий

Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.

  1. Осанка

Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.

  1. Используйте Ваши руки

Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.

  1. Используйте Ваши стопы

Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.

  1. Уменьшение шагов

Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.

  1. Используйте палки для ходьбы

Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.

  1. Установите для себя цель

Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.

  1. Пропускайте склоны

Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.

  1. Повышайте Ваш уровень

Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.

  1. Добавляйте силовые упражнения

Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.

Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса

  • Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
  • Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
  • При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
  • Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
  • Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
  • В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
  • Держите плечи, руки и шею расслабленными.
  • Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
  • Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.

Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной

  1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.

  1. Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы

Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.

Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.

  1. Поддержка друзей

Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.

  1. Правильно выбирайте обувь

Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.

  1. Прогулка ранним утром

Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.

Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.

  1. Пейте воду

Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.

Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.

  1. Выбирайте подходящее покрытие

Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.

  1. Используйте дополнительные веса

Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.

Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.

  1. Избегайте от спортивных напитков

Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.

  1. Ешьте миндаль

Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.

  1. Практикуйте махи руками

Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.

  1. Рассчитывайте Вашу прогулку

Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.

  1. Избегайте голодовки

Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.

  1. Избегайте переедания

Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.

Методы включения ходьбы в вашу повседневную

Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.

  1. Прогулки до соседних объектов

Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.

  1. Ходьба до супермаркетов

Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.

  1. Обратная прогулка

Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.

  1. Используйте прогулку в работе

Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.

  1. Прогулка под дождем

Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.

  1. Мини-прогулки

Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.

  1. Припаркуйтесь и прогуляйтесь

Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вывод

Теперь Вы знаете, как ходьба способна помочь избавиться от жира в теле. Как же сделать это привычкой и множество способов для её включения в Вашу повседневную жизнь. Вы обязательно получите удовлетворительные результаты.

По материалам:

www.homeremedyhacks.com/walking-lose-weight-benefits-ways-tips/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.2016-10-07

Источник: https://MinusKilo.com/trenirovki/hodba-dlya-pohudeniya.html

Ходьба для похудения: как правильно и сколько нужно ходить?

Сегодня я хочу поговорить об одном способе похудения. И тут не будет каких-то магических ритуалов, не будет кефирной диеты, не будет бабочек, которые клеятся на живот и качают твои мускулы, пока ты сидишь на диване с тарелкой пельменей.

Способ, о котором пойдет речь, подойдет даже для самых ленивых и тех, кто вообще не хочет тренироваться и выполнять упражнения. Поговорим о ходьбе для похудения и о том, насколько она эффективна.

Помогает ли ходьба для похудения?

Скажу сразу, что для похудения ходьба очень даже хороший вариант, но при условии, что ты не будешь запихивать в себя еду тоннами.

По какому принципу идет процесс похудения с помощью ходьбы? Ты напрягаешь свои мышцы, переставляешь ноги, идет трата калорий, в итоге наступает их дефицит в организме и потихоньку начинает гореть жирок.

Если же ты будешь съедать за день месячный запас среднестатистической семьи из 5 человек, то о каком дефиците калорий может быть речь?

Если ты сметаешь всю еду на своем пути как бульдозер, тебе не поможет даже бег, даже если ты будешь бежать как Усейн Болт сутки напролет, даже еслипленкой обмотаешься с головы до ног, все равно не поможет.

Поэтому первое, чем тебе следует заняться, это корректировка своего питания. О правильном питании для мужчин и для женщин я писал отдельные статьи.

Если ты будешь следить за питанием, то такая физическая активность, как простая ходьба, поможет тебе с легкостью избавиться от лишних килограммов. А быстрая либо интервальная ходьба не только ускорит процесс, но и укрепит твое здоровье и повысит выносливость.

Виды ходьбы

Вариантов ходьбы в современном мире очень много, просто глаза разбегаются, какой же выбрать? Выделю основные:

  • обычная;
  • быстрая;
  • спортивная;
  • интервальная;
  • северная (скандинавская).

Обычная

Обычная ходьба — это когда ты вышел вразвалочку погулять по парку.

Ты никуда не торопишься и присаживаешься на все встречные лавочки. Ты плетешься с такой скоростью, будто бы осматриваешь свои владения.

Такой вариант сжигает очень мало калорий, так как твой пульс вряд ли поднимется выше 120 ударов в минуту.

Но такой вариант тоже имеет место, если твоя вальяжная прогулка по окрестностям занимает несколько часов подряд и твой режим питания близок к идеальному.

Быстрая

Быстрая ходьба для похудения уже намного эффективнее. Хотя бы потому что твой пульс будет находиться в зоне, в которой жир сжигается лучше всего, а именно 120-140 ударов в минуту.

Хороший способ начать быстро ходить — это начать везде опаздывать.

Если ты будешь постоянно куда-то спешить, то ты будешь быстро ходить и будешь худеть, а если от этой встречи многое зависит, то еще и от стрессов худеть будешь. Идеальный вариант. Техника быстрой ходьбы для похудения очень простая, нужно просто быстро перебирать ногами.

Короче, быстрая ходьба это вроде как уже не совсем ходьба, но еще и не бег. В отдельной статье я даже делал сравнение ходьбы и бега для похудения. Можешь почитать и понять для себя, что тебе подходит больше.

Спортивная

Это очень интересный способ ходьбы. Думаю, не все знают, как такая ходьба выглядит, но если тебе когда-нибудь очень хотелось в туалет и ты изо всех сил пытался быстро дойти до дома, то это была именно спортивная ходьба.

Главный минус такого способа в том, что, если ты мужчина, а в твоем городе не сильно толерантное население, то есть риск быть неправильно понятым. В данном виде ходьбы активно используются бедра, проще говоря ты будешь ими вилять, привлекая внимание.

Но если ты можешь постоять за себя, то этот способ очень даже хороший для похудения, потому что при правильной технике у тебя будут работать огромное количество мышц, а пульс будет держаться на высокой отметке.

Интервальная

Данный вид ходьбы отличается от всех остальных тем, что ты идешь в разном темпе.

Сначала отрезок идешь быстро — в нем нужно выложиться на все 100, чтобы язык на плече весел, а потом идешь медленно — это будет небольшой отдых, за который тебе нужно будет восстановиться.

Очень много исследований доказали, что интервальные тренировки расходуют больше энергии, а, соответственно, сжигают больше калорий. Следовательно, практикуя интервальную ходьбу для похудения, ты сможешь быстрее избавиться от боков, которыми можно укрываться вместо пледа зимними вечерами.

Скандинавская

Этот вид ходьбы многие считают немного странным. Ты будто бы едешь на лыжах, но у тебя их нет, у тебя только палки, а едешь ты не по снегу, а по асфальту. Но вот дело в том, что эти самые странные люди, со стороны порой выглядящие глупо, будут поумнее всех остальных.

Дело в том, что данный способхорошо включает в работу мышцы верхнего пояса. А это значит, что сжигается больше калорий.

А еще в такой ходьбе сводится к минимуму нагрузка на колени и на позвоночник.

В какое время лучше ходить — утром или вечером?

Чисто теоретически, это не имеет никакого значения. Потому что ходьба утром сжигает ровно столько же калорий, сколько и вечером.

Но есть другой нюанс. Можно делать кардио утром на голодный желудок. Так как утром у нас нет ресурсов, которые можно взять в качестве энергии, потому что организм еще не получил их из пищи, то он быстрее начнем использовать в качестве энергии тот самый ненавистный жир.

Если же ты будешь ходить днем или вечером, то в первую очередь в ход пойдет гликоген, который был получен вместе с углеводами, которые ты утоптал за день.

Лично по своему опыту могу сказать, что утреннее кардио на голодный желудок для меня было намного эффективнее.

Как часто заниматься ходьбой и по сколько времени?

Здесь нет ограничений по количеству, если конечно ты не ограничен какими-либо обстоятельствами.

Можешь ходить каждый день? Ходи.

Можешь ходить 2 часа подряд? Ходи. Чем больше активность — тем больше жира ты сожжешь.

Но если ты будешь ходить один раз в неделю по 15 минут от дома до магазина, то результата ты будешь ждать, как Хатико. Который так и не дождался.

Когда переходить на бег и стоит ли?

Бег, само собой, более эффективен для похудения, так как сжигает больше калорий. Но дело в том, что далеко не каждому такая активность доступна. Это может быть ввиду разных причин, например, проблемы с коленями, позвоночником, слишком большой лишний вес или просто одышка появляется после первых 50 метров.

Если у тебя нет проблем со здоровьем и обычная ходьба тебе дается достаточно легко, то ты можешь смело переходить на бег.

Но тебе нужно знать, что есть определенные правила, которые помогут тебе сохранить твои колени и позвоночник целыми, о них я написал в статье про сравнение бега и ходьбы.

Какая еще польза от ходьбы кроме похудения?

Ходьба — это замечательный вид досуга. Кроме того, что ты будешь худеть, ты еще сможешь наслаждаться прекрасными видами природы и дышать свежим воздухом, если только ты не живешь возле металлургического завода.

Прогулки в парках, на набережных и в прочих красивых местах могут тебе также разгрузиться психологически. Отдохнуть после работы или наоборот зарядиться энергией на предстоящий рабочий день.

А еще можно выбрать ходьбу вместо общественного транспорта или личного автомобиля. Это сэкономит как нервы, так и деньги. Общественный транспорт — это тот еще бал сатаны, а про пробки на дорогах я вообще молчу.

Заключение

Итак, подводя итог, хочу сказать, что ходьба — это действительно отличный и рабочий способ похудения. Но нужно понимать, что без правильного питания ни одна физическая нагрузка не поможет тебе превратиться в дюймовочку, если сейчас со спины тебя можно спутать с носорогом.

P.S. Для тебя естьеще две статьи на тему ходьбы для похудения:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/vzale/hodba-dlia-pohudeniia-kak-pravilno-i-skolko-nujno-hodit-5e70d86b84227f55c7e075d4

Поделиться этой записью: