Эффект плато при похудении ковальков

Содержание

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Что такое эффект плато?

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

Что при этом происходит в организме?

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Почему возникает эффект плато?

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более ''голодных'' дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Какие еще могут быть причины?

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Как преодолеть эффект плато?

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

Что такое углеводное чередование?

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

Источник: https://www.buro247.ru/beauty/health/29-aug-2018-what-is-the-plateau-effect.html

Плато при похудении

Жила была пухляшка, которая решила похудеть. Начитавшись статей Игоря Молота, она вычислила свой дефицит калорий, и успешно потеряла N кг. А потом бац, и вес встал. Как же так, у неё же был дефицит, неужели он перестал работать? Да нет, пухляшка, это всего лишь метаболическая адаптация, то есть твой организм привык существовать на меньшем количестве калорий, и способен на привычные движения тратить меньше калорий, чем раньше [1]. Многим знакомо?

На самом деле, это вполне нормально, что организм пытается сохранить энергию, в дефиците которой он находится. В современных телефонах есть функция «экономии энергии», то есть отключаются «лишние» функции, яркость и скорость работы снижается, и т.п. Вот примерно такие же вещи происходят с организмом человека.

При этом не важно какие нутриенты вы ограничиваете, то есть без разницы какую диету вы выбрали, важен сам по себе дефицит энергии, который и запускает адаптивный термогенез. Поэтому после «диеты» люди могут самопроизвольно переедать, набирая прежний вес, а то и более. Хотя, как только вы начинаете есть выше уровня поддержки, метаболические процессы восстанавливаются в течение 2 недель.

Но вся фишка не только в скорости снижения обмена веществ, ибо она снижается примерно на 150 ккал/сутки, а это не так уж и много. Дело в том, что на дефиците калорий значительно снижается физическая активность в обычной жизни. Плюс к этому, если раньше на «посидеть на работе», почесаться, прибраться на балконе и поругаться с соседями вы тратили одно количество калорий, то на дефиците организм начинает эффективнее использовать работу мышц, и на те же действия вы уже можете тратить на целых 35% меньше [2]. Теперь вспомните вашу активность в течение дня, и представьте, что треть организм «сэкономил»…

То есть у нас и так нет энергии лишний раз попой пошевелить, так ещё и привычные «шевеления» могут сэкономить порядка 400 ккал в день, в сравнении с человеком аналогичного пола, роста, веса и состава тела [3]. И пытаться «больше и упорнее тренироваться» может не помочь, потому как снижается именно нетренировочная активность [4].

Выводы:

- на дефиците калорий, организм начинает адаптироваться, экономить энергию и другие ресурсы. Нетренировочная активность человека снижается, и на привычную деятельность он начинает тратить значительно меньше энергии, что и приводит к эффекту плато;

- как один из вариантов преодоления этого плато – дать организму отдохнуть от дефицита. К примеру, 2 недели на дефиците, 2 недели на поддержке, что поможет уменьшить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, улучшить эффективность потери веса [5].

Всем прогресса!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25729

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27739007

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173112

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

Источник: https://pikabu.ru/story/plato_pri_pokhudenii_6973288

Худеем — цель!

Содержание статьи:

Эффект плато при похудении — что это такое, как преодолеть и почему вес не уходит на диете | Необычное похудение на 4-Women.ru

Эффект Плато При Похудении Ковальков. Эффект плато при похудении: что это и как преодолеть?

Старания похудеть по разным методикам иногда сводятся к нулю, результаты взвешивания за неделю ничего не показывают.

Возникает вопрос о том, почему, когда соблюдался правильный рацион питания, или делались регулярные тренировки, результат разочаровал, ответ прост – это эффект плато при похудении.

Вес будто замер и не хочет уходить, такой показатель может разочаровать, но не стоит расстраиваться и сдаваться, это может продолжаться месяц. Существуют несколько причин, которые являются источником проблемы.

Что такое эффект плато при похудении

Не все худеющие знают, что эффект плато при похудении – это стабильный показатель веса, который сложно изменить. Причиной может служить адаптация организма к стрессовым условиям похудения.

Это похоже на защитную реакцию, а накопленный жир и липиды участвуют в важнейших биохимических процессах организма человека. Девушка, худея, меняет свой рацион питания и не знает, что для организма это является стрессом.

Включаются защитные механизмы, которые пытаются мобилизовать обменные процессы в режиме экономии расхода энергии, наступает эффект плато, поэтому похудения нет.

Почему вес стоит на месте

Причиной, почему вес стоит на месте, может послужить задержка жидкости. Эта проблема возникает в связи с гормональными перестройками. Избыточная жидкость может доходить до трех литров. Как побороть эту проблему при похудении:

  • кушать несоленую и неострую пищу;
  • включить в ежедневный рацион много жидкости – воду, соки, чай, компоты;
  • продолжать следовать диете, не употребляя жирной пищи.

Неправильно подобранный режим питания будет способствовать эффекту плато в похудении и «держать» стрелку весов на одном и том же значении. Такое возможно, например, при резком переходе на жесткую «голодную» диету.

Многие девушки не кушают после 18:00, как результат, срыв и прибавление килограммов.

Те люди, которые преодолели желание сорваться и покушать, как следует, первое время задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте? Ответ прост: организм экономит силы и замедляет обмен веществ, затормаживаются биохимические реакции. Так идет борьба с похудением.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Важно, чтобы не опускались руки, стоит преодолеть эффекты плато при похудении. Существует непростая, но работающая схема на неделю, по которой можно увидеть результат. Нужно:

  • С понедельника по четверг включительно соблюдать диету, и не выходить за рамки 1200 ккал.
  • В пятницу и субботу устраивать разгрузочные дни, не превышать 600-800 ккал.
  • В воскресенье кушать все, чего хочется, но не больше 1800 ккал.

Такая схема препятствует эффекту плато, она поможет держать процессы метаболизма на должном уровне. Еще 1 способ – это спортивный образ жизни, активность на протяжении дня.

Интенсивный, регулярный уровень физической нагрузки может обеспечить любой вид спорта или его производные: плавание, борьба, фитнес. Любая тренировка улучшает общее состояние и стимулирует обменные процессы.

Эффект плато отступает, вес сдвигается с мертвой точки, человек худеет.

Что делать, если вес стоит на месте

Многие спрашивают о том, что делать, если вес стоит на месте? Бороться с избыточными килограммами стоит. Нужно подобрать индивидуальную методику, решающую, как сдвинуть вес в меньшую сторону.

Главный фактор, мешающий преодолеть проблему – это неуверенность. Если психологически человек не наметил себе четкой цели, то все действия приведут в тупик.

Внимание!

Важно искать мотивацию – это новое красивое платье или более серьезные причины для победы над собой.

Психологические закаливания не позволят отклониться от поставленной задачи при похудении и борьбе с эффектом плато. Если килограммы стоят на месте, то стоит поэкспериментировать, чтобы похудеть, пересмотреть свой уклад, например:

  • Застой энергии связан с сидячим образом жизни или неправильным планированием тренировок. В последнем случае можно вечерние занятия спортом перенести наутро, заниматься стоит не менее часа.
  • Начать кардиотренировки с пробежек или быстрой ходьбы, а закончить силовыми нагрузками.
  • Можно заняться танцами, но чтобы похудеть, интенсивные нагрузки должны быть регулярными.
  • Углеводную пищу нужно заменить большей частью белковой.
  • Хорошее психоэмоциональное состояние поможет добиться нужных результатов, преодолеть эффект плато.

Разгрузочные дни

Популярный овощ, который можно включить в разгрузочные дни – это огурец. В нем, помимо витаминов и микроэлементов, есть тартроновая кислота, она тормозит преобразование углеводов в жиры.

Калорийность продукта низкая, он славится и своим косметическим действием: овощ увлажняет кожу под глазами. Зимой вместо огурцов используются яблоки. Для разгрузки съедается 1,5 кг огурцов за 7 приемов или 1,5 кг несладких яблок.

Если есть заболевания желудка, или возникновение болей в области живота, то меню для похудения пересматривается или согласовывается с врачом.

Метод от противного

Еще 1 способ, как преодолеть плато в снижении веса – это метод от противного. Он заключается в том, что питание осуществляется без диет.

Завтрак, обед, ужин состоит из продуктов, которые увеличивают калорийность блюд на 150 ккал. Главный упор делается на смене видов тренировок и избавлении от голодания.

Такой подход срабатывает: эффект плато отступает, вес сдвигается с мертвой точки, можно похудеть.

Банные процедуры

Способствует снижению лишней массы тела баня. Регулярные походы в парилку очищают поры, делают коррекцию талии, бедер.

Практиковать банные процедуры в период 4-6 недель после родов запрещено, ограничения имеют и люди с нарушением работы сердечно-сосудистой системы. Эта методика позволяет совмещать отдых и эффективную чистку тела от шлаков.

Кожа выглядит свежей, ведь сауна помогает оздоровиться. Для сброса лишних кг и избавления от целлюлита применяют скрабы – они противостоят эффекту плато.

Можно нанести кофейную гущу на весь объем бедер, затем попариться, после смыть холодной водой. Сработать может и антицеллюлитный крем: средство нужно использовать комплексно с банной процедурой.

Однако останавливаться только на таком методе не стоит. Увеличению эффекта похудения способствует совмещение с упражнениями в спортзале. Также рекомендуется попробовать употребление липового чая перед парилкой.

Это поможет справиться с привычным эффектом плато и наблюдать через время потерю кг.

Видео: Плато при похудении

Отзывы

  • Как похудеть кормящей маме — правильное питание, комплексы тренировок и косметические процедуры
  • Программа похудения на месяц для женщин и мужчин — диеты и комплексы упражнений в домашних условиях
  • Как сделать пальцы рук тоньше — упражнения для похудения, процедуры и массаж
  • Сыр на диете — можно ли есть и какой, как выбрать калорийность, сорт и состав
  • Эффективная зарядка, чтобы убрать живот

Также, советуем почитать похожие статьи:

Источник:

Как преодолеть плато в похудении

Очень многим женщинам в своей жизни приходилось сталкиваться с так называемым эффектом плато.

Сначала они активно сбрасывают лишний вес, и всё идет отлично, но через некоторое время показатели веса вдруг останавливаются и не желают двигаться дальше, вниз.

Многих женщин это пугает, и они не знают, что делать в такой неприятной ситуации. В данной статье мы подробно рассмотрим, что же такое период плато при похудении и как его быстро и успешно преодолеть.

Что такое «эффект плато»?

Для начала нужно разобраться, что представляет собой плато в похудении. Период плато – это когда показатели на весах предельно стабильны. Они не изменяются достаточно долгий период времени, как бы вы не старались. При всех усилиях сбросить лишний вес и похудеть не получается. Главное в этом случае — не думать, что все ваши старания пошли насмарку.

Прежде всего. нужно правильно понимать само слово «похудение», ведь оно совершенно не передает полной картины того, какие сложные процессы происходят в организме активно худеющей женщины. Для начала обратите внимание на пункты, описанные ниже.

Это поможет, если вы ведете правильный образ жизни, «сидите на диете» и регулярно тренируетесь, а потеря веса не происходит.

1. Подсчет калорий и калорийность

Первым делом проконтролируйте собственный рацион с помощью тщательного подсчета калорий. Оценив свое питание, вы сможете выяснить причину, почему отсутствует результат. Но помните, тут нужно быть честной к самой себе и не упускать никаких деталей.

Самая первая и распространённая причина возникновения плато это, конечно же, переедание. Сбросив приличное количество килограммов, учтите, что при этом потребности вашего организма изменились, посчитайте их с помощью специальных формул и несложных вычислений.

Нередко бывает, что вес не меняется, когда количество употребляемых вами калорий равняется количеству затрачиваемых.

У многих людей в наше время случается неосознанное переедание, когда человек не может отличить голод от жажды, или же от обычного желания чем-нибудь перекусить.

Важно!

Можно дойти до плато, даже считая калории. Чтобы такого избежать, вы можете уменьшить количество употребляемых вами калорий на 10%. Даже такое незначительное изменение может подтолкнуть ваш организм к потере веса.

Помните также, что не стоит слишком ограничивать себя. Это тоже приведет к плато, так как спровоцирует выработку гормона стресса – кортизола.

Он будет задерживать воду в организме, вследствие чего вы не увидите никакого результата собственных стараний.

Возможно, вы вели себя слишком жестоко по отношению к организму, и уменьшать калораж уже некуда. Тогда вы можете сделать небольшой перерыв, длительностью в 11-13 дней, в течение которого будете питаться на уровне плато. Главное — это правильно оценивать личные потребности, потерю и употребление калорий. Никогда не обманывайте себя.

2. Белки, жиры, углеводы

Если вы не желаете менять калорийность своего рациона, то есть еще один отличный способ изменить ваш рацион к лучшему. Для этого нужно изменить процентное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Важная истина: достаточное количество белка – основа каждого «похудательного» рациона, ведь именно белок поможет вам сохранить мышцы. Что касается остального (жиров и углеводов), то их количество будет зависеть исключительно от того, как ваше тело реагирует на них.

Например, если чувствуете упадок сил после углеводной пищи, кушайте меньше углеводов.

Одним из важнейших факторов нашего рациона является белок. Достаточное его количество поможет любому организму сохранить в порядке свои мышцы. А насчет углеводов, то тут все зависит от того, как ваш организм реагирует на них. Если вы явно чувствуете сонливость после приема пищи, содержащей углеводы, то вам однозначно стоит уменьшить их количество в рационе.

Каждый организм относится к углеводам по-разному: некоторые могут потерять жир только при достаточном содержании углеводов в пище, а другие лучше худеют только при минимальном количестве углеводов.

Если вы активны и в полном рассвете сил, то, вам их может понадобиться больше, чем людям в более зрелом возрасте, не столь активным. Но прежде всего, нужно помнить, что не стоит слишком ограничивать себя или же наоборот – практиковать вседозволенность.

Все мы разные, и прежде чем найти золотую середину, возможно, придется хорошо поэкспериментировать с БЖУ в своем рационе.

3. Активность

Совет!

Многим знакома ситуация, когда вы набираете вес зимой и сбрасываете его в теплые времена года.

Тут дело и в изменении вашего рациона питания (на смену жирным продуктам приходят свежие фрукты и овощи), и в изменениях, которые происходят в нашем дневном расписании, увеличивается наша дневная активность.

Чтобы наш организм сжигал большее количество энергии, нам нужно больше двигаться. Одним из самых легких способов являются ежедневные прогулки, длящиеся хотя бы полчаса. Они помогут преодолеть плато, что приведет к стремительной потере лишнего веса.

4. Тренировки и их интенсивность

Похудение — это не только правильная диета и четкий рацион, но и регулярные тренировки. Результат их зависит, прежде всего, от интенсивности, для повышения которой существуют специальный метод – высокоинтенсивный интервальный метод (ВИИТ).

Существует огромное множество видов ВИИТ, начиная с бега на беговой дорожке и заканчивая активной тренировкой с гантелями. Но, если никогда не повышать планку, то не стоит удивляться появлению плато.

Хотя силовые тренировки достаточно тяжелые и далеко не каждому под силу, но они очень эффективны и сжигают массу калорий.

5. Режим сна и стрессы

Невысыпание влияет на множество вещей: уровень кортизола, нашу энергию, чувствительность к гормону инсулин и наш аппетит.

Кроме того существуют постоянные стрессы, которые тоже являются угрозой нашему здоровью и могут стать причиной для появления плато.

Внимание!

Если у вас постоянно будет повышенный уровень кортизола, то это непременно приведет к таким серьезным проблемам как отеки, переедания, лишний жир на талии и гормональные сбои.

Чтобы всего этого не было, вам следует тщательно проанализировать и откорректировать свой образ жизни и режим. Прежде всего, нужно высыпаться, снизить стрессы, не переедать и стабилизировать гормональный фон.

Кроме того, помните, что причина плато при похудении может быть медицинской. Если вы следуете всем советам здоровой жизни, высыпаетесь и контролируете себя, но проблема все равно возникает, то следует обратиться к специалисту.

Как видите, для эффективной борьбы с плато необходим полноценный и внимательный подход к данной проблеме. Не бойтесь обратиться к диетологу или эндокринологу, они точно помогут решить проблему — наладят гормональный фон и дадут дельные советы, ведь нередко причина бывает достаточно серьезной и требует внимания.

Надеемся, данная статья обязательно поможет вам в дальнейшем решении проблемы, или же не даст возникнуть ей в ближайшем будущем. Прислушивайтесь к хорошим советам, питайтесь правильно, высыпайтесь, ведите активный образ жизни и вскоре всё обязательно наладится. Лишний вес и эффект плато будет только неприятным воспоминанием.

Покидина Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник:

Плато в похудении и как его преодолеть | Будь в форме

Знакомая ситуация… Вы добываетесь удивительных преобразований своего тела, как вдруг ваш желаемый прогресс застопорился. Те килограммы жира, которые поначалу уходили легко, в один день перестали исчезать и упорно не дают вам похудеть, не смотря на все ваши усилия.

Почему вы попадаете в застой и не можете больше похудеть и сжигать жир? Какие действия необходимо предпринять, чтобы прорваться через упорное плато в похудении?

В этой статье v-forme.com углубится в проблему динамики плато в похудении, и предложим решения по его преодолению.

Плато в похудении и Плато в сжигании жира

Плато в похудении – это период времени, в течение которого ваш вес остается на стабильном уровне и перестает реагировать на ваши тренировки и диету. Итак, если ваш вес не меняется в течение 2-х недель, значит ли это что ваши результаты пришли в застой?

Абсолютно нет!

Слово «похудение» не позволяет оценить качество изменений в организме (изменение веса тела за счет сжигания жира, сжигания мышц или простого ухода накопленной воды).

Основной целью отслеживания массы тела для эффективного похудения – это отслеживание и уменьшение процента жира в организме. Когда вы становитесь на весы и видите результат похудения – 1 кг, в идеале этот килограмм должен представлять собой килограммом чистого жира, а не мышц или воды.

Важно!

Если Вы взвешиваетесь каждый день или несколько раз в день, вы наверняка замечали, что ваш вес может колебаться в значительной степени (в диапазоне 1 – 3 кг). Большая часть этого колебания связана с изменением задержки воды в организме.

Например, если вы едите много соли, натрия, углеводов и вместе с этим пьете не достаточное количество воды, ваш организм будет запасать очень много воды про запас, что приведет к увеличению веса тела.

Это может показаться парадоксальным, но чем больше вы пьете воды, тем меньше она будет мешать вашим результатам в похудении и накапливаться впрок.

Лишняя накопленная вода также делает вас визуально «раздутыми» и скрывает мышечный рельеф.

На первом этапе похудения мы наблюдает основные изменения в весе тела за счет избавления от лишней влаги и воды. Результат первых недель похудения по большому счету – ушедшая вода, а не жир. Само плато в похудении и плато в сжигании жира должно быть определено, как не изменение массы тела в течение более 3-х недель.

Плато в похудении. Факты, которые нужно знать

Прежде чем углубиться в некоторые советы и решения, которые помогут вам выйти из плато в похудении, представим некоторые важные факты, которые вы должны знать и понимать:

1) Плато в похудении весьма распространенное явление

Если вы не испытывали плато при попытках похудеть или сжечь подкожный жир, тогда вам просто нереально повезло.

Плато в похудении очень распространенное явление, так как наш организм устойчив к изменениям и способен очень быстро приспосабливается к различным ситуациям.

Помните, если бы процессы с изменением нашего тела были такими легкими, то все бы люди уже давно красовались кубиками пресса.

2) Чем больше веса вы теряете, тем больше процесс похудения замедляется

Здесь все сводится к простой математике. К примеру, человек весом 100 кг теряет 1% от массы тела в неделю (0,5% – 1% является оптимальным темпом сжигания жира). Это будет равно 1 кг жира в неделю.

Теперь, если он будет весить 90 кг и терять тот же 1 %, абсолютное значение в похудении будет составлять 0,9 кг жира, что на 10% меньше чем 1 кг жира.

Исходя из этого, потеря жира и похудение замедляется в зависимости от того, насколько компактнее вы становитесь.

3) Сжечь жир и похудеть становится все труднее, чем ближе вы к идеальному весу

Темпы похудения замедляется в связи с попытками организма уберечь жировые запасы от разрушения, и чем меньше процент жира в организме, тем тяжелее от него избавится.

Как преодолеть плато в похудении

Плато в похудении. Шаг № 1: Постоянно переоценивайте ваше потребление калорий

По мере того как вы худеете, становится сложнее не только сжечь дополнительное количество жира, но также снижается и ваш уровень метаболизма.

Снова возвращаемся к примеру, если человек с весом 100 кг похудел на 10 кг и продолжает выполнять тот же комплекс упражнений что и до похудения, его метаболизм будет ниже примерно на 10%. Почему, спросите вы? Он уже имеет меньшую массу тела, что подразумевает необходимость меньшего количества калорий и энергии для поддержания жизнедеятельности человека.

Вот почему после каждых 4 – 5 кг сброшенных килограммов веса тела вы должны переоценивать свое потребление калорий, ведь для похудения необходимо любыми путями создавать дефицит калорий. Более подробную информацию см. — Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Плато в похудении. Шаг № 2: Отслеживайте свой рацион

По моим оценкам специалистов 90% от всех случаев плато в похудении, связанные с перебором калорий, хотя вы можете и не подозревать об этом. В сочетании с уменьшением метаболизма от похудения, плато почти неизбежно.

Перебор калорий может исходить от бессмысленного питания, питания в ресторанах, огромных порций, или просто нездоровых приправ и соусов. Вам следует отказаться от «пустых» калорий, в том числе и алкоголя.

Попробуйте завести дневник питания и отслеживать потребленные калории, возможно в этом кроется истинная причина вашего плато в похудении.

Потеря веса плато Шаг № 3: Разнообразьте тренировки

В то время как питание – очень важный шаг в преодолении плато, необходимо помнить про необходимость изменений и в тренировках. Помните, наш организм имеет свойства приспосабливаться и адаптироваться к разнообразным нагрузкам или упражнениям.

Изменение привычных вещей, как и в питании, так и в тренировках – один из ключевых элементов не зависимо от ваших целей, хотите ли вы сжечь жир или нарастить мышечную массу. Не бойтесь менять интенсивность, темп, количество повторений и сами упражнения, удивите свой организм!

Почему вам не удается преодолеть плато в похудении?

Если вы выполнили все 3 вышеперечисленных шага, шансы очень велики, что плато в похудении будет сломано. Опять же, 90% случаев возникновения плато в похудении связано с вопросом уравновешивания сжигаемых и потребляемых калорий. Однако могут существовать и другие проблемы:

1) Режим голодания

Категорически нельзя остро сокращать потребляемые калории в долгосрочной перспективе. Если вы находитесь в хроническом режиме голодания – это может служить большой проблемой для сжигания жира и похудения. Некоторые исследования показали, что обмен веществ может упасть на целых 40-50%, в связи с отсутствием надлежащего количества питательных веществ.

2) Гормональные проблемы

Существует большой контингент экспертов по питанию, которые описывают плато в похудении и сжигании жира как «дефект в метаболизме жиров». Существует множество людей, которые могут есть любую пищу, и они никогда не будут полнеть.

Как это может быть? Есть несколько теорий, но они, скорее всего, связаны с гормональным дисбалансом, который влияет на жировой обмен и скорость метаболизма. Гормональные проблемы, связанные с похудением и сжиганием жира чаще встречаются у женщин, чем мужчин.

Какой же выход? К сожалению, однозначно ответить на поставленный вопрос не представляется возможным, не существует иного пути кроме как обратиться за медицинской помощью и протестировать уровень гормонов надпочечников, таких как тестостерон и т.д.

Источник:


Source: hudeem-p.com


Источник: https://hudeem.zydus.su/jeffekt-plato-pri-pohudenii-kovalkov/

Поделиться этой записью: