Почему чечевица — суперпродукт?
Чечевица незаслуженно остаётся в тени более популярных круп. Между тем по соотношению белка, клетчатки и сложных углеводов она является одним из лучших продуктов для здорового питания и снижения веса.
- Высокое содержание белка: около 24–26 г на 100 г сухого продукта
- Богата клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и даёт длительное чувство сытости
- Низкий гликемический индекс — не вызывает резких скачков сахара
- Содержит железо, фолиевую кислоту, калий и магний
Ингредиенты (на 4 порции)
- Красная чечевица — 200 г
- Морковь — 1 шт. (средняя)
- Лук репчатый — 1 шт.
- Сельдерей (черешки) — 2 стебля
- Чеснок — 2 зубчика
- Помидоры консервированные (без соли) — 400 г или 3 свежих помидора
- Куриный или овощной бульон нежирный — 1 л
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Тмин молотый — ½ ч. л.
- Куркума — ¼ ч. л.
- Соль и перец — по вкусу
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Свежая зелень (петрушка или кинза) — для подачи
Пошаговый рецепт
- Подготовьте чечевицу. Промойте красную чечевицу под холодной водой. Красная чечевица не требует замачивания и варится быстро — около 15–20 минут.
- Обжарьте овощи. Разогрейте оливковое масло в кастрюле с толстым дном на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и готовьте 3–4 минуты до прозрачности. Добавьте измельчённый чеснок, морковь кубиками и сельдерей. Готовьте ещё 3 минуты.
- Добавьте специи. Всыпьте тмин и куркуму, перемешайте и прогрейте 1 минуту — специи должны раскрыться в масле.
- Добавьте помидоры и чечевицу. Выложите томаты (предварительно нарезанные, если свежие), добавьте промытую чечевицу. Перемешайте.
- Варите суп. Залейте бульоном, доведите до кипения, убавьте огонь. Варите под крышкой 20–25 минут до мягкости чечевицы.
- Доведите до вкуса. Посолите, добавьте лимонный сок. Если хотите кремовую текстуру — пробейте часть супа блендером прямо в кастрюле.
- Подавайте. Разлейте по тарелкам, украсьте свежей зеленью. Можно добавить щепотку перца чили для тех, кто любит остринку.
Калорийность и БЖУ (на 1 порцию)
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Калории | ~220 ккал |
| Белки | ~14 г |
| Жиры | ~4 г |
| Углеводы | ~30 г |
| Клетчатка | ~9 г |
Значения приблизительные и зависят от конкретных продуктов.
Советы по хранению
Суп хранится в холодильнике до 4 дней и хорошо переносит заморозку. Это делает его идеальным вариантом для meal prep — приготовления еды на неделю вперёд. После разогрева суп становится только гуще — при необходимости добавьте немного воды или бульона.